De 4-minuten dijtraining per dag

Een van de grootste misvattingen over oefenen is dat je uren moet besteden om het dagelijks te doen om resultaten te zien. We zijn drukke dames, dus als we meer kans krijgen om snel geld te verdienen, meld je dan aan!

Hier delen we een dijroutine van vier minuten die je dagelijks kunt doen. Maar laat je niet misleiden - alleen al omdat het kort is, wil nog niet zeggen dat het eenvoudig moet zijn. Kwaliteit is beter dan kwantiteit, dus focus op vorm, voeg een halter toe als het lichaamsgewicht iets te gemakkelijk is en ga aan de slag.

1. Side squats

Squats zijn de beste vriend van een meisje - ze werken je benen en je kont. Voeg de zijstap toe en je voelt een extra branderig gevoel in je dijen en heupen.

Vereiste uitrusting: een kleine halter of gewicht als je een uitdaging nodig hebt

1. Ga rechtop staan ​​met je benen op schouderbreedte uit elkaar en armen naast je (of met een gewicht naar je borst).
2. Ga naar rechts, en terwijl je dat doet, ga je zitten in een kraakpand en til je je armen op naar een comfortabele positie voor je als je gewoon je lichaamsgewicht gebruikt.
3. Sta op en keer terug naar staan ​​in het midden. Herhaal aan de linkerkant.
4. Maak 1 ronde gedurende 1 minuut.

2. Pli? been optillen

Als je ooit ballet hebt gedaan, weet je dat het moordenaar is op de dijen - daarom stalen we deze dansgeïnspireerde beweging van een barre workout!

Vereiste uitrusting: geen

1. Begin in een pli? gehurkte positie, handen op uw zij. Tenen moeten worden opgemerkt, voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen.
2. Hurk naar beneden, duw je heupen naar achteren, en op je weg naar boven, hef je het rechterbeen omhoog in de lucht aan je zijde. Ga zo hoog als comfortabel is. Veilig terug te keren naar de startpositie.
3. Herhaal dezelfde stappen en til het linkerbeen op.
4. Maak 1 ronde gedurende 1 minuut.

3. Enkelbeenbrug

Geen dij-toning routine is compleet zonder een brug, die je hamstrings, bilspieren en kern versterkt. Om optimaal van deze oefening te profiteren, knijp je in je wangen als je de top bereikt, echt een verbinding tussen geest en lichaam.

Vereiste uitrusting: een mat, plus een kleine halter of gewicht als je een uitdaging nodig hebt

1. Begin met de voorkant naar boven op een mat te liggen, met de knieën gebogen met de voeten op de grond en de handpalmen naar beneden gericht aan uw zijde.
2. Til je rechterbeen van de grond en strijk het recht voor je uit terwijl je linkerbeen gebogen blijft.
3. Druk met je linkerhiel de vloer in, til je bekken op naar het plafond en knijp aan de bovenkant wanneer je een stijve brughouding bereikt.
4. Laat het langzaam naar de grond zakken en herhaal het gedurende 30 seconden. Wissel van pootjes en voltooi 30 seconden met het linkerbeen om deze oefening tot een goed einde te brengen.

4. Schaarplanken

Op dit punt zou je een beetje moe moeten worden, maar de schaarplank zal je uitdagen tot het einde!

Vereiste uitrusting: hardhouten vloer, handdoek of schuif voor elke voet

1. Begin in een plankpositie met handdoeken of schuiven onder elke teen.
2. Door je hoofd en bovenlichaam te ondersteunen, sleep je je voeten langzaam zo ver mogelijk uit elkaar. Pauzeer en trek ze vervolgens terug naar het midden met behulp van je dijspieren. Houd je heupen recht tegenover de grond en je kern strak.
3. Voltooi elk 2 ronden van 30 seconden.

Afhalen

Vind een manier om deze routine in je dagelijkse schema te verwerken en beloof elke keer harder te pushen. Kijk hoe je dijen transformeren!

---

Nicole Bowling is een in Boston gevestigde schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiast die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future van Fitness van Oxygen? in het nummer van juni 2016.