Share
Taurine is een type aminozuur.
Het wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen en vaak aan energiedranken toegevoegd.
Veel mensen nemen taurine als supplement en sommige onderzoekers noemen het een 'wondermolecuul' (1, 2).
Het is aangetoond dat taurine verschillende gezondheidsvoordelen heeft, zoals een lager ziekterisico en betere sportprestaties (3, 4).
Het is ook erg veilig en heeft geen bekende bijwerkingen als het in redelijke doses wordt ingenomen.
Wat is taurine?
Taurine is een type aminozuur dat door het hele lichaam wordt aangetroffen. Het is met name geconcentreerd in de hersenen, ogen, hart en spieren (5, 6).
In tegenstelling tot de meeste andere aminozuren, wordt het niet gebruikt om eiwitten in het lichaam te bouwen. Het is geclassificeerd als een "voorwaardelijk essentieel" aminozuur.
Je lichaam kan een bepaalde hoeveelheid taurine produceren en het wordt ook in sommige voedingsmiddelen aangetroffen. Bepaalde personen kunnen echter baat hebben bij het nemen van een supplement (2, 3).
Degenen met specifieke ziekten of ziekten, zoals hartproblemen of diabetes, kunnen ook baat hebben bij extra inname van taurine (7, 8, 9).
Ondanks de algemene overtuiging wordt dit aminozuur niet geëxtraheerd uit stierurine of stierensperma. De naam is afgeleid van het Latijnse woord taurus, wat os of stier betekent, dus dat kan de oorzaak zijn van de verwarring.
Bottom Line: Taurine is geclassificeerd als een "voorwaardelijk essentieel" aminozuur. Het dient verschillende belangrijke functies in het lichaam.
Bronnen van Taurine
De belangrijkste bronnen van taurine zijn dierlijk voedsel zoals vlees, vis en zuivelproducten (10).
Hoewel sommige vegetarische voedingsmiddelen het in kleinere hoeveelheden bevatten, is het onwaarschijnlijk dat deze voldoende hoeveelheden zullen opleveren om de lichaamsniveaus te optimaliseren (10).
Taurine wordt ook vaak toegevoegd aan frisdranken en energiedrankjes, die tot 600-1.000 mg kunnen leveren bij een portie van 8-ounce. Het wordt echter afgeraden frisdrank of energiedranken te drinken vanwege andere ingrediënten die schadelijk zijn (11, 12).
De vorm van taurine die wordt gebruikt in supplementen en energy drinks (zoals red bull) wordt meestal synthetisch gemaakt en niet van dieren afgeleid. Het is daarom geschikt voor veganisten.
Een gemiddeld dieet zal ongeveer 40-400 mg taurine per dag opleveren, maar studies hebben supplementen gebruikt met maximaal 400-6000 mg per dag (7, 13).
Bottom Line: De belangrijkste voedingsbronnen van taurine zijn dierlijk voedsel zoals vlees, vis en zuivelproducten. Kleinere hoeveelheden worden aangetroffen in sommige plantaardige voedingsmiddelen. Het wordt ook aan veel energiedranken toegevoegd.
Primaire rollen van taurine in het lichaam
Taurine wordt in verschillende organen aangetroffen en de voordelen ervan zijn wijdverbreid.
De directe rollen omvatten:
- Zorg voor een goede hydratatie en elektrolytenbalans in uw cellen (2, 14).
- Vorming van galzouten, die een belangrijke rol spelen bij de spijsvertering (2).
- Reguleren van mineralen zoals calcium in cellen (2).
- Ondersteuning van de algemene functie van het centrale zenuwstelsel en de ogen (15).
- Regulatie van de gezondheid van het immuunsysteem en antioxiderende functie (6, 16).
Omdat het een "voorwaardelijk essentieel" aminozuur is, kan een gezond persoon de minimale hoeveelheid produceren die nodig is voor deze essentiële dagelijkse functies.
In zeldzame gevallen kunnen echter grotere hoeveelheden nodig zijn, waardoor het voor sommige mensen een 'essentiële' voedingsstof is. Dit omvat mensen met hart- of nierfalen, of te vroeg geboren kinderen die gedurende lange tijd intraveneus zijn gevoed (17).
Wanneer een tekort optreedt tijdens de ontwikkeling, zijn er ernstige symptomen waargenomen, zoals verminderde hersenfunctie en een slechte controle van de bloedsuikerspiegel (18).
Bottom Line: Taurine speelt veel belangrijke rollen in het lichaam. Hoewel het uiterst zeldzaam is, is een tekort verbonden aan verschillende ernstige gezondheidsproblemen.
Taurine kan voordelen hebben voor diabetici
Taurine kan de bloedsuikerspiegel verbeteren en heeft voordelen tegen diabetes.
De onderstaande grafiek laat zien hoe langdurige suppletie de suikerspiegels bij nuchtere bloedsuikers verlaagde bij diabetische ratten, zonder veranderingen in dieet of lichaamsbeweging (19).
Het vasten van de bloedsuikerspiegel is erg belangrijk voor de gezondheid, omdat hoge spiegels een sleutelfactor zijn bij type 2-diabetes en vele andere chronische aandoeningen (20, 21).
Sommige onderzoeken suggereren dat een verhoogde inname diabetes type 2 zou kunnen helpen voorkomen door het verlagen van de bloedsuikerspiegel en insulineresistentie (22, 23).
Interessant is dat taurineniveaus bij diabetici vaak lager zijn dan bij gezonde individuen, een andere indicator dat het een rol kan spelen bij deze ziekte (24).
Bottom Line: Taurine kan voordelen hebben voor mensen met diabetes. Het kan de bloedsuikerspiegel verlagen en verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen verbeteren.
Taurine kan de gezondheid van het hart verbeteren
Taurine kan het risico op hart- en vaatziekten helpen verminderen.
Onderzoek toont een verband aan tussen hogere taurinegehalten en significant lagere percentages van overlijden door hartaandoeningen, evenals verlaagd cholesterol en bloeddruk (8).
Taurine kan helpen de hoge bloeddruk te verlagen door de weerstand tegen de bloedstroom in de bloedvatwanden te verminderen. Het kan ook de zenuwimpulsen in de hersenen minimaliseren waardoor de bloeddruk stijgt (25, 26, 27).
In één studie verminderde 2 weken taurinesuppletie bij type 1 diabetici de arteriële stijfheid aanzienlijk. Dit zou het voor het hart gemakkelijker moeten maken om bloed door het lichaam te pompen (28).
In één groep mensen met overgewicht verminderde 3 gram taurine per dag gedurende 7 weken het lichaamsgewicht en verbeterde verschillende risicofactoren voor hartziekten (29).
Aanvullend is gevonden dat suppletie ontsteking en arteriële verdikking vermindert. In combinatie kunnen de bovengenoemde factoren het risico op hartaandoeningen drastisch verminderen (8, 26, 27).
Bottom Line: Taurine kan het risico op hartaandoeningen verminderen door verschillende belangrijke risicofactoren, zoals cholesterol en bloeddruk, te verbeteren.
De rol van Taurine in trainingsprestaties
Taurine kan ook voordelen hebben voor atletische prestaties.
Onderzoek suggereert dat het:
- Veroorzaak spieren om bij dieren langer en langer te werken (30).
- Verhoog het vermogen van spieren om samentrekken en kracht produceren bij dieren (31, 32, 33).
- Verwijder afvalproducten die tot vermoeidheid leiden en de bekende "spierverbranding" bij mensen veroorzaken (4).
- Bescherm spieren tegen celbeschadiging en oxidatieve stress bij mensen (34, 35).
- Verhoog vetverbranding tijdens lichaamsbeweging bij mensen (36).
Bij muizen verminderde het vermoeidheid en spierbeschadiging tijdens een training (31).
In studies bij mensen ervoeren getrainde sporters die werden aangevuld met taurine verbeterde trainingsprestaties. Fietsers en hardlopers konden langere afstanden overbruggen met minder vermoeidheid (4, 34).
Een andere studie ondersteunt de rol ervan bij het verminderen van spierschade. Deelnemers die op een spierbeschadigende gewichthef-routine werden geplaatst, ontdekten dat dit de markers van schade en spierpijn verminderde (37, 38).
Naast deze prestatievoordelen, kan het voordelen hebben voor gewichtsverlies door het gebruik van vet als brandstof te vergroten. Bij fietsers verhoogde supplementen met 1,66 gram taurine de vetverbranding met 16% (36).
Bottom Line: Taurine speelt verschillende belangrijke rollen in uw spieren en kan helpen bij verschillende aspecten van de trainingsprestaties. Dit omvat verminderde vermoeidheid, verhoogde vetverbranding en minder spierschade.
Andere gezondheidsvoordelen van Taurine
Taurine heeft verrassend veel gezondheidsvoordelen.
Het kan verschillende andere functies in het lichaam verbeteren, zoals gezichtsvermogen en gehoor in bepaalde populaties (39, 40).
In een humane studie elimineerde 12% van de deelnemers die supplementeerden met taurine volledig het gerinkel in hun oren, wat geassocieerd is met gehoorverlies (41).
Taurine wordt ook in grote hoeveelheden in de ogen aangetroffen, waarbij onderzoek aantoont dat oogproblemen kunnen optreden wanneer deze niveaus beginnen af te nemen. Verhoogde concentraties worden verondersteld om het gezichtsvermogen en de gezondheid van het oog te optimaliseren (42, 43, 44).
Omdat het een belangrijke rol speelt bij het reguleren van spiercontracties, heeft onderzoek bij dieren aangetoond dat het aanvallen kan verminderen en kan helpen bij het behandelen van aandoeningen zoals epilepsie (45, 46, 47).
Het lijkt te werken door te binden aan de GABA-receptoren in de hersenen, die een sleutelrol spelen bij het beheersen en kalmeren van het centrale zenuwstelsel (45, 46).
Ten slotte kan het de levercellen beschermen tegen vrije radicalen en toxineschade. In één onderzoek verminderde 2 gram taurine 3 keer per dag markers van leverbeschadiging terwijl de oxidatieve stress afnam (48, 49).
Er is echter meer onderzoek nodig naar de meeste van deze voordelen.
Bottom Line: Taurine heeft een breed scala aan potentiële gezondheidsvoordelen, die variëren van het verminderen van aanvallen tot het verbeteren van het gezichtsvermogen.
Bijwerkingen en veiligheidsproblemen
Volgens het beste beschikbare bewijs heeft taurine geen negatieve bijwerkingen bij gebruik in de aanbevolen hoeveelheden (11).
Hoewel er geen directe problemen zijn met taurinesupplementen, zijn sterfgevallen door sporters in Europa gekoppeld aan energiedranken met taurine en cafeïne. Dit heeft ertoe geleid dat verschillende landen de verkoop van taurine hebben verboden of beperkt (50).
Dit kan echter ook veroorzaakt zijn door de grote doses cafeïne of andere stoffen die de atleten gebruikten.
Zoals met de meeste aminozuur-gebaseerde supplementen, zouden problemen kunnen ontstaan bij mensen met nierproblemen (51, 52).
Bottom Line: Wanneer taurine in redelijke hoeveelheden door een gezond persoon wordt geconsumeerd, heeft het geen bekende negatieve bijwerkingen.
Hoe te suppleren met Taurine
De meest gebruikelijke dosering is 500 - 2000 mg per dag.
De bovengrens voor toxiciteit is echter veel hoger en zelfs doses boven 2000 mg lijken goed te worden verdragen.
Onderzoek naar de veiligheid van taurine heeft gesuggereerd dat tot 3.000 mg per dag gedurende een hele levensduur nog steeds veilig is (53).
Hoewel sommige onderzoeken een hogere dosis gedurende korte perioden kunnen gebruiken, helpt 3000 mg per dag u om de voordelen te maximaliseren terwijl u zich binnen een veilig bereik bevindt (53, 54).
De eenvoudigste en meest kosteneffectieve methode om dit te bereiken is door middel van poeder- of tablet-suppletie, die slechts $ 6 kan kosten voor 50 porties.
Hoewel u natuurlijk taurine kunt verkrijgen van vlees, vis en zuivel, zullen de meeste mensen niet genoeg eten om de doses te halen die zijn gebruikt in de hierboven besproken studies (13).
Bottom Line: Het is bekend dat supplementen met 500-3.000 mg taurine per dag effectief, goedkoop en veilig zijn.
Bericht om mee naar huis te nemen
Nu weet je waarom sommige onderzoekers taurine een 'wondermolecuul' noemen.
Zeer weinig supplementen kunnen zoveel voordelen voor gezondheid en prestaties bieden voor minder dan $ 10 voor een levering van 2 maanden.
Of u nu uw gezondheid wilt verbeteren of uw sportprestaties wilt optimaliseren, taurine kan een zeer kosteneffectieve en veilige aanvulling op uw voedingssupplement zijn.
