Budgetvriendelijke Bites 4 manieren om gezond te eten op een dubbeltje

Ik hou van de herfst. Het is een tijd van het jaar waarin velen van ons de drang krijgen om te nestelen en te koken, of het nu voor een vakantie is of voor familiebijeenkomsten.

Het is ook een tijd waarin velen van ons weer op het goede spoor willen komen met onze voeding, die in de zomermaanden is losgelaten (ijs, hamburgers, bier - noem maar op).

Ik heb een dag aan recepten bedacht om je terug in de greep te krijgen terwijl je wat geld terug in je zak steekt.

Al deze gerechten gebruiken hele, onverwerkte voedingsmiddelen en veel van de ingrediënten zijn te vinden in de bulkvoedsel-, diepvries- of conservenproducten van uw markt.

Andere items die je nodig hebt, zijn dingen die je waarschijnlijk al in je voorraadkast hebt - wat je veel kan besparen op je voedselbudget.

Dus snijd, dobbel, geniet - en onthoud dat het geen bundel hoeft te kosten om gezond te eten.

Maaltijd # 1: ontbijt

Sweet Quinoa Ontbijtkom (4-5 porties)

ingrediënten:

• 3 kopjes gekookte quinoa (ongeveer 1 kop droog, gekookt volgens het pakket)
• 1 / 3-1 / 2 kopje rauwe honing (of ahornsiroop)
• 1 1/2 kopjes bevroren bessen (of een ander fruit)
• 1 eetl. kokos suiker (optioneel)
• 1/2 el. kaneel
• snufje zout
• 1 / 4-1 / 2 kop mix-ins zoals gehakte noten, zaden, cacaobonen, kokosnootvlokken, etc.

Routebeschrijving:

1. Meng in een grote kom ahornsiroop of honing met gekookte quinoa.
2. Voeg kaneel, zout, kokossuiker toe en meng opnieuw.
3. Vouw je fruit en je mix-ins naar de kom.
4. Splits de quinoa gelijk in bakjes (ongeveer 4 tot 5) en bedek met iets anders wat je lekker vindt (ik voeg normaal gesproken wat amandelboter of meer fruit toe).

Maaltijd # 2: lunch

Kale, Quinoa en Peanut Tempeh salade met Maple Tahini Dressing (4-6 porties)

ingrediënten:

• 1 kopje droge quinoa
• 1-2 trossen boerenkool (afhankelijk van hoe groot), gewassen en in hapklare stukjes gesneden
• 1/2 kop gekookte edamame-bonen
• 1/2 kopje babytomaatjes, klaargemaakt
• 1 avocado, in blokjes gesneden
• handvol hennepzaden

Peanut Tempeh:

• 8 ons van tempeh
• 1/4 theelepel. rode pepervlokken
• 1 eetl. sesamolie
• 2 eetlepels. romige pinda met zout
• 2 eetlepels. tamari (of sojasaus)
• 2 eetlepels. limoensap
• 3 el. ahornsiroop

Maple Tahini Dressing:

• 1/3 kopje tahini
• sap van 1 citroen
• 2 eetlepels. ahornsiroop
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• snufje zout
• warm water, voor consistentie

Routebeschrijving:

1. Snijd tempeh in stukjes van 1 inch en marineer in de pindasaus (hoe langer hoe beter).
2. Verwarm de oven voor op 190 ° C (375 ° F).
3. Kook quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking.
4. Bak de tempeh ongeveer 25-30 minuten.
5. Terwijl alles kookt, klop je de ingrediënten voor de esdoorn-tahinaworsteling bij elkaar.
6. Masseer de boerenkool in een grote kom met je maple tahini-dressing.
7. Als alles gaar is, meng je je boerenkool, quinoa, tempeh, edamame bonen, tomaten, hennepzaden en avocado.
8. Voeg wat zout naar smaak toe en verdelen in gelijkmatige bakjes (ik vind het ook leuk om de mijne te vullen met zuurkool).

Maaltijd # 3: Diner

Zoete aardappel zwarte bonen Chili (4-6 porties)

ingrediënten:

• 1 grote ui, in blokjes gesneden
• 3 zoete aardappelen, gesneden in stukjes van 1 inch
• 2 15 oz. blikjes gehakte tomaten
• 1 15 oz. blikje zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
• 2 teentjes knoflook, gehakt
• 1 eetl. olie-
• 2 kopjes groentebouillon
• 2 tl. gemalen komijn
• 1 eetl. Chili poeder
• 1 theelepel. kaneel
• 1/2 theel. Cayenne peper
• sap van 1 limoen
• snufje zout en zwarte peper, naar smaak
• een handvol verse koriander, gehakt
• avocado voor het serveren

Routebeschrijving:

1. In een grote pan op middelhoog vuur, kook je uien en knoflook in 1 el. van olie tot het zacht is.
2. Voeg je specerijen, zout en peper toe en kook ongeveer 30 seconden.
3. Gooi je stukjes zoete aardappel erbij en kook nog eens 2-3 minuten, terwijl je af en toe roert.
4. Voeg vervolgens uw ingeblikte tomaten en groentebouillon toe. Breng aan de kook en laat het dan sudderen.
5. Gooi in je zwarte bonen en kook ongeveer 30 minuten (totdat de chili verdikt is en de zoete aardappelen gaar zijn).
6. Roer je gehakte koriander, vers limoensap en smaak om te zien of je meer zout, kruiden, etc. nodig hebt.
7. Verdeel gelijk in containers en dek af met avocado, meer koriander, cashew cream, etc.

Tussendoortjestijd

Gezonde Peanut Butter havermoutkoekjes

ingrediënten:

• 1/2 kop havermeel
• 1/2 kop regelmatig gewalste haver
• 1/3 kop + 2 meer eetlepels. runny pindakaas (of amandelboter)
• 2 rijpe bananen
• 1/4 kop mini-chocoladeschilfers (kan rozijnen, noten, dadels, etc. gebruiken)
• 1 theelepel. kaneel
• scheutje vanille
• snufje zout
• 1/2 theel. bakpoeder
• een scheutje citroensap om het bakpoeder te activeren

Routebeschrijving:

• Verwarm de oven voor op 350 ° F (175 ° C).
• Begin met het fijnstampen van je bananen in een grote kom.
• Giet je pindakaas in en mix het geheel.
• Roer daarna je haver, kaneel, vanille, chocoladeschilfers, zout en bakpoeder erdoor tot alles goed gecombineerd is.
• Roer tenslotte een klein beetje citroensap erdoor om het bakpoeder te activeren.
• Bak ongeveer 25-30 minuten goudbruin. Laat afkoelen voordat u het verwijdert.

Ik hoop dat je geniet van deze recepten. Tag me op Instagram als je er een probeert.

Ik zie je graag allemaal genieten van deze recepten en plezier hebben in de keuken!

---

J.J. Beasley is de man achter het Instagram- en Facebook-account @BeazysBites. Hij studeerde af met een undergrad-diploma in Business Management en International Business. Hij is bezig met het behalen van een masterdiploma in voeding en wordt een geregistreerde diëtist (terwijl hij deeltijds werkt in een ziekenhuis als voedingsassistent).Hij wil anderen helpen een gezondere, duurzamere levensstijl na te streven en kan niet wachten om van zijn passie een levenslange carrière te maken.