De beste koolhydraten om elke dag te eten voor optimale gezondheid
Share
�
Photo Credit (L-R): @plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitness ? Eet je koolhydraten.?
Ik wed dat je dat niet vaak hoort. Maar iemand moet het zeggen. Koolhydraten bevatten niet alleen enkele van de meest heerlijke smaken op aarde, maar ook enkele van de meest gunstige gezondheidsbevorderende voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft. En ze zijn hier om te blijven.
Inderdaad, de voedingsrichtlijnen van de Verenigde Staten (USDA) 2015-2020 adviseren om 45 tot 65 procent van je energiebehoefte te halen uit koolhydraten.
Maar waarom krijgen koolhydraten zo'n slechte rap? Welnu, dat komt omdat er twee soorten koolhydraten zijn - complex en eenvoudig - en onze lichamen hebben verschillende hoeveelheden van elk nodig.
Volgens de USDA zouden de meeste koolhydraten die je uit je dieet zou moeten krijgen complexe koolhydraten moeten zijn: de onbewerkte, vezelrijke, lange keten complexe koolhydraten zoals volle granen, groenten en fruit. Minder dan 10 procent zou afkomstig moeten zijn van eenvoudige koolhydraten, zoals tafelsuiker, geraffineerd of verwerkt.
Wat doen koolhydraten voor ons?
Kortom, onze hersenen geven de voorkeur aan glucose als brandstof. Wanneer de glucoseconcentratie in uw bloedbaan te kort schiet, kunt u uw hersenen snel op de hoogte stellen - u kunt zich bijvoorbeeld licht in het hoofd, duizelig of sloom voelen. Complexe koolhydraten geven ons brandstof van hoge kwaliteit voor de hersenen, de werking van het centrale zenuwstelsel en onze darmbacteriën.
Laten we dus de juiste soorten koolhydraten van brandstof voorzien. Hier zijn enkele van de meest voordelige koolhydraten voor ons lichaam:
1. Pizza
Nu heb ik je aandacht - ja, je kunt pizza eten! Als je het goed maakt, dat is het. Maak het met een dunne korst (bij voorkeur volkoren of glutenvrij) en laad het op met tomatensaus of pestosaus, plus veel smaakvolle groenten. Deze veganistische pizza van Minimalist Baker maakt letterlijk mijn mond water.
2. Quinoa
Deze krachtpatser werkt en smaakt als een nootachtige korrel, maar het is eigenlijk een glutenvrij zaadje. Het is hoger in voedingsstoffen en eiwitten dan de meeste granen, wat betekent dat je de cholesterol, verzadigde vetten en kankerverwekkende verbindingen die in dierlijke eiwitten worden aangetroffen, kunt verlaten.
3. Linzen
Yum! Linzen zijn snel en eenvoudig te bereiden in vergelijking met andere soorten bonen. Ze zijn rijk aan eiwitten en een zeer goede bron van cholesterolverlagende vezels, wat nuttig kan zijn voor mensen met diabetes, omdat vezels voorkomen dat de bloedsuikerspiegels na een maaltijd te snel stijgen. Linzen bevatten veel belangrijke mineralen, waaronder ijzer, magnesium en folaat.
4. Datums
Data kunnen helpen om alles af te weren van nachtblindheid tot bloedarmoede en obstipatie tot seizoensgebonden allergieën. De aanzienlijke hoeveelheden mineralen die worden aangetroffen in datums zoals ijzer, calcium en kalium, kunnen helpen bij een gezonde botontwikkeling en het behouden van een gezonde darm. Ik ben een grote fan van het opnemen van dadels in mijn snacks en desserts, zoals deze niet-gebakken pompoenbeten.
5. Haver
Haver speelt een cruciale rol bij het verbeteren van ons vol gevoel en kan een zegen zijn voor onze spijsvertering, cardiovasculaire en algemene metabole gezondheid. Haver is rijk aan een specifiek soort vezels, bètaglucaan genoemd, waarvan bekend is dat het helpt bij het verlagen van slechte cholesterolwaarden.
6. Volkoren pasta's
Ja! Spaghetti, linguine, farfalle. Geef pasta een kans, in kleinere porties en vooral wanneer gecombineerd met een overvloed aan groenten, zoals dit veganistische recept van Vegan Miam.
7. Zwarte bonen
Zwarte bonen worden geclassificeerd als peulvruchten. Ze zijn gemakkelijk te maken en boordevol eiwitten, vezels en ijzer. Ze bevatten ook veel mineralen die belangrijk zijn bij het opbouwen en onderhouden van botstructuur en sterkte, en bevatten selenium, dat een rol speelt in de leverenzymfunctie en helpt bij het ontgiften van kankerverwekkende verbindingen in het lichaam.
8. Appels
Appels zijn een van de beste bronnen van koolhydraten die je kunt eten, omdat ze grote hoeveelheden pectine bevatten, waardoor je je verzadigd voelt, evenals vitamine C en kalium. Ze zijn ook rijk aan natuurlijke suikers, die langzamer verteren dan die in verwerkt voedsel.
9. Kikkererwten
Kikkererwten bevatten een hoge vezelwaarde en zijn beladen met mineralen die de gezondheid opbouwen en bot opbouwen, waaronder vitamine K, fosfaat en calcium. Deze oranje kikkererwten van Plant Based Jane zijn een speciale favoriet van mij.
10. Peren
Peren bieden een grote dosis kalium, vitamine C, magnesium en vezels. Ze zijn decadent zoet en helpen bij het reinigen van het spijsverteringskanaal. Probeer ze toe te voegen aan een smoothie, zoals in dit recept:
ingrediënten:
- 1 kopje boerenkool bladeren, ribben verwijderd (ongeveer 3,5 oz.)
- 1/2 middelgrote peer
- 1/2 middelgrote banaan
- 1 eetl. amandelboter
- 1 kop ongezoete amandelmelk
Routebeschrijving:
- Combineer alle ingrediënten en mix in een snelle blender tot een gladde massa.
11. Bananen
Bananen zijn veelzijdig en draagbaar. Ze kunnen ook helpen bij het verlichten van ontstekingen, misselijkheid, maagzweren, depressie en zelfs angst.
12. Zoete aardappelen
Als lid van de squashfamilie zijn zoete aardappelen favoriet bij het publiek en een uitstekende bron van vitamine C, magnesium, vitamine B-6 en vezels. Ze hebben een lage glycemische index en kunnen heerlijk werken als zij- of hoofdgerecht, zoals in dit recept van One Green Planet voor een zoete aardappel gevuld met geroosterde kikkererwten.
Dus, de volgende keer dat iemand je vertelt dat koolhydraten de vijand zijn, laat daar wat kennis over vallen!
Angie Stewart, MPH, is een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist. Ze is een voormalig divisie I collegiaal atleet uit Georgia en is nu een beroemdheidstrainer in Los Angeles. Als moeder creëerde Angie een online fitnessplan met de naam Road to Awesome om vrouwen te helpen toegang te krijgen tot fitness- en voedingsplannen vanuit het gemak van hun eigen huis.
