Probeer deze 12 oefeningen om heup en lage rugpijn te verlichten
Share
Wat je kunt doen
Of het nu gaat om artritis die je neerslaat, bursitis die je stijl verkrampt of de hele dag zitten aan een bureau - heuppijn is niet leuk. Deze bewegingen kunnen helpen uw heupspieren uit te rekken en te versterken, zodat u pijnloos kunt bewegen.
Afhankelijk van je mobiliteit, kun je aan het begin sommige van deze oefeningen en oefeningen niet uitvoeren. Dat is geen probleem! Focus op wat je kunt doen en ga vanaf daar.
Strek eerst
Ren zoveel mogelijk van deze stukken tegelijk door en besteed minstens 30 seconden - idealiter 1 tot 2 minuten - aan elke (per zijde, indien van toepassing) voordat je verder gaat met de volgende.
Hip flexor stretch
Ga in een uitval op de grond. Om dit te doen, zet je je linkerknie op de grond, je rechterbeen gebogen voor je in een hoek van 90 graden, en je rechtervoet plat op de grond.
Met uw handen op uw heupen beweegt u uw bekken en romp enigszins naar voren totdat u een rek voelt in uw linkerheupbuiger. Pauzeer waar je spanning voelt en vasthoudt, ga verder het stuk in terwijl je losser wordt.
Butterfly stretch
Ga op de grond zitten, buig je benen en breng de zolen van je voeten bij elkaar zodat ze elkaar raken, waarbij je knieën naar de zijkanten vallen.
Breng je hielen zo dicht mogelijk bij je lichaam en leun naar voren in het stuk, gebruik je ellebogen om je knieën voorzichtig in de richting van de grond te duwen.
Duif pose
Start op handen en voeten, breng dan je rechterknie naar voren, plaats hem achter je rechterpols met je enkel bij je linkerheup.
Strek je linkerbeen achter je en laat je bovenlichaam over je rechterbeen vouwen.
Als je heup strak zit, laat je buitenste rechter bilspier de vloer raken in plaats van op je linkerheup te rusten. Terwijl je ademt, zink dieper in het stuk.
Figuur vier uitrekken
Ga op je rug liggen met je benen gebogen en de voeten plat op de grond. Plaats je rechter enkel op je linkerknie, maak je handen rond de achterkant van je linkerbeen, en trek het naar je borst. Voel de stretch in je billen en heup.
Yoga squat
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig dan je knieën en laat je achterste rechtstreeks op de grond vallen. Breng je armen voor je in een gebedspositie. Adem door de beweging, laat je ellebogen zachtjes je dijen verder uit elkaar drukken.
Been zwaait
via Gfycat
Beenschommelingen zijn een goede keuze om een reeks rekken af te ronden. Voltooi deze dynamische beweging zowel van voren naar achteren als van links naar rechts om je heupen echt te openen.
Om te presteren, zet je je schrap op een stabiel oppervlak, ga je een voet achterover en begin je je been als een slinger heen en weer te zwaaien. Probeer te minimaliseren je torso draaien.
Draai vervolgens je zijde naar de muur, zet je schrap en begin je been heen en weer te slingeren, waarbij je rek in je heupbuigers, hamstrings en bilspieren wordt toegestaan.
Versterk dan
Kies 3 of 4 van deze oefeningen voor één training en voltooi 3 sets van 10 tot 12 herhalingen elk. Mix en match van sessie tot sessie, indien mogelijk.
Laterale squat
Begin met je voeten dubbel op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten. Verschuif je gewicht naar je rechterbeen en duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten.
Ga zo laag mogelijk naar beneden terwijl je je linkerbeen recht houdt. Zorg ervoor dat je borst omhoog blijft en je gewicht op je rechtervoetje zit.
Ga terug naar start en herhaal dezelfde stappen op het andere been. Dit is een vertegenwoordiger.
Zijwaarts liggend been omhoog
Als je een oefenband hebt om te gebruiken tijdens deze beweging, prima. Zo niet, dan zal het lichaamsgewicht zeker helpen.
Leg aan je rechterkant met je benen recht en op elkaar gestapeld, steunend op je elleboog. Als je een oefenband gebruikt, plaats hem dan net boven je knieën.
Houd je heupen op elkaar, schakel je kern in en til je linkerbeen zo ver mogelijk omhoog. Laat langzaam weer zakken. Herhaal aan de andere kant.
Brandkraan
Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en knieën direct onder je heupen.
Houd uw linkerbeen gebogen en til het recht naar de zijkant op tot uw dij parallel is met de grond - zoals een hond bij een brandkraan.
Zorg ervoor dat je nek en rug recht zijn en je core blijft tijdens deze beweging betrokken. Laat langzaam weer zakken. Herhaal aan de andere kant.
Gestreepte wandeling
Grijp een oefeningsband en ga naar steppin '! Plaats het rond je enkels of net boven je knieën, buig je knieën een beetje, en schud aan de zijkant, waarbij je je heupen voelt werken met elke stap.
Zorg ervoor dat uw voeten recht naar voren wijzen terwijl u zijwaarts stapt. Na 10 tot 12 stappen in de ene richting, stop en ga de andere kant op.
Eénpoot glute brug
Dit is een geavanceerdere zet. Als je één been omhoog gooit tijdens een brug, worden je bilspieren geactiveerd en kun je echt een stretch voelen in je stationaire heup.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en met de voeten op de grond zoals je zou doen met een gewone glute-brug. Breid je rechterbeen uit voordat je jezelf van de grond duwt, gebruik je kern en bilspieren om dit te doen.
Ezel kick
Ook bekend als een terugslag van glute, helpt de ezels kick de heup te versterken door deze beweging te isoleren.
Om op te treden, ga op handen en voeten. Houd je rechterknie gebogen en til je linkervoet naar de hemel. Houd je voet plat tijdens de hele beweging, waarbij je je bilspieren raakt.
Duw je voet zo hoog mogelijk omhoog naar het plafond zonder je bekken te kantelen voor maximale impact.
Dingen om te overwegen
Als je te veel pijn hebt om zelfs na te denken over activiteit, rust dan uit en ijs je heup of heupen totdat je je beter voelt. Probeer dan uit te rekken en te versterken.
Voordat je gaat stretchen, warm je spieren op met wat lichte cardio, zoals stevig wandelen, gedurende 10 tot 15 minuten.Hoe langer je aan stretching kunt besteden, hoe beter je zult voelen en hoe gemakkelijker de oefeningen zullen zijn.
Strek elke dag als je kunt, en streef ernaar om de krachtoefeningen 2 tot 3 keer per week uit te voeren.
Als je heupen echt pijn gaan doen, duw er dan niet op. Stop met wat je doet en zie een zorgverlener voor verdere evaluatie.
het komt neer op
Eenvoudige stretch- en krachtoefeningen gericht op de heupen kunnen helpen pijn tot een minimum te beperken en u binnen een paar weken weer op de been te krijgen.
Raadpleeg uw arts of andere zorgverlener als uw pijn aanhoudt of verergert. Ze kunnen uw symptomen beoordelen en u adviseren over de volgende stappen.
Nicole Davis is een in Boston wonende schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future van Fitness van Oxygen? in het nummer van juni 2016. Volg haar maar Instagram.
