Wekelijkse trainingsroutine voor spondylitis ankylopoetica

Spondylitis ankylopoetica (AS) is een type artritis dat ontsteking veroorzaakt in de wervelkolom en het bekken. Deze ontsteking kan ervoor zorgen dat beenderen van de ruggengraat samen groeien en delen van de wervelkolom fuseren. Het resultaat is rugpijn en gewrichtsstijfheid die de activiteit beperkt en uw kwaliteit van leven verstoort. AS kan zich geleidelijk ontwikkelen en verergeren met de leeftijd, maar er is verlichting mogelijk.

Oefening is misschien wel het verste van je geest als je leeft met chronische pijn en ontsteking. Regelmatige lichaamsbeweging kan echter de flexibiliteit vergroten, bewegingsbereik verbeteren en de pijn en stijfheid van AS verminderen.

Er is geen remedie voor AS, maar een wekelijkse fitnessroutine kan de manier waarop je je voelt verbeteren. Hier zijn vier eenvoudige activiteiten om op te nemen in je routine.

1. Yoga

Voor het verlichten van de gezamenlijke stijfheid veroorzaakt door AS, moet u deelnemen aan activiteiten die ontworpen zijn om de flexibiliteit van de gewrichten te vergroten en de stijfheid te verminderen. Deze omvatten low-impact workouts zoals yoga en tai chi, die niet teveel druk op uw ruggengraat of rug veroorzaken.

Door je lichaam langzaam in bepaalde posities te bewegen, kun je je spieren en gewrichten losmaken en tegelijkertijd je balans en houding verbeteren. Yoga stimuleert ook adembeheersing en meditatie, wat kan helpen stress en spanning te verminderen.

Neem een ​​verscheidenheid aan yogahoudingen op in je wekelijkse trainingsroutine, zoals de houding van de kat-koe. Om deze pose te doen, ga op je handen en knieën op de grond liggen. Met je gezicht naar beneden en je hoofd ontspannen, strek je je rug naar boven naar het plafond. Houd deze positie ongeveer 15 tot 30 seconden vast. Ontspan en keer terug naar de startpositie.

Duw vervolgens uw maag naar beneden in de richting van de vloer en uw heup omhoog in de richting van het plafond. Houd deze positie nog 15 tot 30 seconden aan. Herhaal deze pose (en andere yoga houdingen) meerdere keren per dag om de gezamenlijke flexibiliteit te verbeteren.

2. Ochtend uitrekken

Je moet ochtenduitspraken ook opnemen als onderdeel van je trainingsroutine, vooral als je regelmatig ochtendstijf bent en het moeilijk is om je dag te beginnen.

Rekken kan gemakkelijker zijn na het douchen, omdat de warmte van het water helpt om strakke spieren en gewrichten te ontspannen.

Als je eenmaal onder de douche staat, sta dan met je voeten uit elkaar en leg je handen op je heupen. Draai je middel om naar de muur achter je te kijken terwijl je je voeten naar voren gericht houdt. Houd deze positie vijf seconden vast en herhaal hem aan de andere kant. Voltooi dit stuk vijf keer aan elke kant van je lichaam.

Nog een simpele stretch houdt in dat u op de grond ligt met de bedrukte zijde naar beneden en de handen naast u. Til één been tegelijk op zonder je knie te buigen. Breng dit been terug naar de grond en herhaal het met het andere been. Voltooi vijf herhalingen per been.

Het maakt niet uit welke je kiest, probeer elke dag ongeveer 5 tot 10 minuten uit te rekken.

3. Cardiovasculaire oefening

Cardiovasculaire trainingen zorgen ervoor dat je hart sneller klopt en zijn een uitstekende keuze voor AS. Maar vermijd hoge intensiteit cardio omdat het rugpijn kan verergeren. Low-impact workouts zijn lichte aerobics, zwemmen, wandelen en fietsen.

Streef naar een minimum van 30 minuten aan cardiovasculaire oefening op de meeste dagen van de week. Als je niet één sessie van 30 minuten per dag kunt gebruiken, verbreek dan je activiteit in blokken van 10 minuten. Neem bijvoorbeeld driemaal per dag een stevige wandeling van 10 minuten - misschien 10 minuten 's ochtends, 10 minuten lunchpauze en 10 minuten' s avonds na het eten.

4. Krachttraining

Krachttraining ondersteunt ook je spieren en gewrichten en helpt de pijn geassocieerd met AS te verminderen. Dit betekent niet naar de sportschool gaan en zware kilo's gewichten optillen. Je kunt krachttrainen met je eigen lichaam of met lichte vrije gewichten. Voeg krachttraining twee of drie dagen per week toe.

Pilates is een uitstekende low-impact workout voor krachttraining. Het bevat stretch en uithoudingsvermogen en gebruikt je buik, onderrug, dijen, armen en benen om je spieren te versterken en je lichaam te versterken. Neem contact op met een lokale sportschool en informeer naar Pilates-lessen of koop een Pilates DVD-training voor thuisgebruik.

Als je liever vrije gewichten gebruikt, begin dan met dumbbells van 3 of 5 pond. Verhoog geleidelijk het gewicht als je in staat bent.

Plankoefeningen zijn een andere optie voor AS. Dit houdt in dat je in een opdrukpositie komt met je ellebogen in een hoek van 90 graden en deze positie dan 30 seconden of langer vasthoudt. Deze beweging maakt gebruik van uw eigen lichaamsgewicht en helpt de spieren in uw kern, billen en heup te versterken.

Tips voor het ontwikkelen van een wekelijkse trainingsroutine

• Raadpleeg uw arts. Bepaalde soorten fysieke activiteit zijn mogelijk niet geschikt voor u. Als u AS hebt, spreek dan met uw arts voordat u aan een wekelijks trainingsregime begint. Op basis van uw toestand kan uw arts bepaalde activiteiten aanbevelen en anderen adviseren.
• Begin langzaam. Omdat AS de ruggengraatverbindingen beïnvloedt en rugpijn veroorzaakt, kan te veel activiteit te snel pijn en ontsteking verergeren. Begin met ongeveer 5 of 10 minuten per dag en verhoog geleidelijk aan de intensiteit terwijl je lichaam zich aanpast aan de nieuwe routine. Als je pijn hebt na een training, zorg dan dat je gewrichten en spieren genezen voordat je de activiteit hervat.
• Vermijd high-impact oefening. Workouts met hoge intensiteit kunnen pijn en ontsteking verergeren. Blijf bij lage of geen impact workouts.
• Speel geen contactsporten. Contact sporten zoals voetbal kan leuk en opwindend zijn, maar een treffer of tackle kan de spinale pijn verergeren. Als je van competitieve sporten houdt, neem dan deel aan activiteiten waarbij geen contact is met andere spelers, zoals badminton, volleybal en tafeltennis.

De afhaalmaaltijden

AS is een chronische aandoening zonder genezing. Maar het juiste type activiteit kan uw kwaliteit van leven verbeteren en de symptomen helpen beheersen. Oefening kan de gewrichtsflexibiliteit vergroten en stijfheid verminderen, dus praat met uw arts om veilige workouts voor u te bespreken.