Veganistisch dieet voor gewichtsverlies Wat u moet weten

Is gewichtsverlies mogelijk?

Als u op zoek bent naar wat kilo's, heeft u misschien overwogen om een ​​veganistisch dieet te proberen. Veganisten eten geen vlees, vis, eieren of zuivelproducten. In plaats daarvan eten ze dingen zoals vers fruit en groenten, bonen en peulvruchten, maar ook plantaardige melk, andere niet-zuivelproducten en vleesalternatieven.

Hoewel sommige mensen de veganistische levensstijl uit ethische overwegingen voor dieren kiezen, kan het dieet zelf een aantal voordelen voor de gezondheid hebben. Volgens recente studies kan vegan zijn zelfs helpen om een ​​aanzienlijk gewicht te verliezen.

Hoe precies? Meer onderzoek is nodig, maar men denkt dat vegan gaan kan leiden tot een vermindering van het aantal calorierijk voedsel dat je consumeert. Met een veganistisch dieet, zou je uiteindelijk zulke voedingsmiddelen kunnen vervangen door vezelrijke alternatieven die weinig calorieën bevatten en je langer vol houden.

Maar is deze aanpak gezond?

Het kan ongezond lijken om enkele van de belangrijkste voedselgroepen in uw dieet weg te knippen. En tenzij je goed op je voeding letten, kan het zijn.

Sommigen maken zich bijvoorbeeld zorgen over genoeg eiwitten of andere essentiële voedingsstoffen, zoals vitamine B12. Deze vitamine komt van nature alleen voor in dierlijke producten en als je een tekort krijgt, kan dit bloedarmoede tot gevolg hebben. Veganisten moeten hun dieet aanvullen met vitamines, met vitaminen verrijkte granen en verrijkte sojaproducten om tekorten te voorkomen.

Anderen kunnen problemen hebben met jojo-dieet na het vegan worden. Wat betekent dit? Het is wanneer je cycli van afvallen doorloopt en dan alle of meer van dat gewicht terugkrijgt, mogelijk nadat je problemen hebt om vast te houden aan veganistisch voedsel. Dit type dieet gaat gepaard met ernstige gevolgen voor de gezondheid, zoals een verhoogd risico op diabetes type 2 en hartziekten.

Ongeacht deze en andere mogelijke valkuilen, kun je een veganistisch dieet gezond eten en afvallen. De sleutel - zoals bij alle diëten - is gericht op voedsel met een hoge voedingswaarde versus lege calorieën. Voor veganisten zouden deze voedingsmiddelen dingen bevatten als:

• vers fruit en groenten
• volkoren
• bonen en peulvruchten
• noten en zaden

Beperk of vermijd veganistisch verwerkt voedsel dat deze toegevoegde ingrediënten bevat:

• vetten
• suikers
• zetmeel
• natrium
• voedselsupplementen

Tips voor gewichtsverlies

Vrouwen moeten over het algemeen 2000 calorieën per dag eten om hun gewicht te behouden. Om af te vallen, daalt dit aantal tot ongeveer 1.500 calorieën per dag. Mannen moeten over het algemeen 2.500 calorieën per dag eten om hun gewicht te behouden en ongeveer 2.000 calorieën per dag om af te vallen.

Een calorierijke calorie is niet gelijk aan een calorie voor het hele eten voor zover de voeding dat wel is. Zelfs als je onder je caloriedoel blijft, is het opvullen van alle Nutter Butter-koekjes, die toevallig veganistisch zijn, heel anders dan het vullen van emmers met verse producten.

Er zijn veel factoren die gewichtsverlies beïnvloeden, waaronder:

• leeftijd
• hoogte
• huidig ​​gewicht
• dieet
• fysieke activiteitsniveaus
• metabolische gezondheid
• andere medische problemen

Hoewel u niet al deze factoren kunt beheersen, kunt u uw dieet en lichaamsbeweging regelen. Ongeacht het type dieet dat u kiest, moet u deze richtlijnen volgen voor gezond eten.

1. Tijd uw maaltijden

Begrazing gedurende de dag is niet goed voor gewichtsverlies. Timing van uw maaltijden is essentieel voor het stimuleren van uw metabolisme en het bevorderen van gezonde eetgewoonten.

Probeer over het algemeen elke dag op dezelfde tijd maaltijden te eten, zodat uw geest en maag een voorspelbaar patroon krijgen. Geniet van een groter ontbijt in vergelijking met de andere maaltijden in uw dag. Dit kan inhouden dat u uw lunch iets eerder verplaatst en een kleiner diner eet.

Als je hebt geoefend, probeer dan binnen 45 minuten na het eten te eten. Dit zal helpen bij het voeden en repareren van je spieren.

Wanneer zou je niet moeten eten? Binnen twee uur voor het slapen gaan. Het consumeren van calorieën te dicht bij het naar bed gaan, hangt samen met gewichtstoename en slaapstoornissen.

2. Let op uw porties

Portiegroottes zijn van belang voor al het voedsel dat je eet - veganistisch of niet. Het My Plate van het ministerie van Landbouw in de Verenigde Staten suggereert dat gemiddelde vrouwen en mannen het volgende aantal porties van deze voedingsmiddelen elke dag krijgen:

Voedselgroep	Porties voor vrouwen	Porties voor mannen
granen	6	9
groenten	3+	4+
fruit	2	3
zuivel- of zuivelalternatieven	2-3	2-3
vlees en bonen	5 gram	6 gram
vetten / oliën	5-6	6-7

Hier zijn voorbeelden van enkele porties van verschillende voedingsmiddelen in elke groep voor veganisten:

granen	? 1 sneetje brood ? 1 kopje koude ontbijtgranen ? 1/2 kop gekookt ontbijtgranen, pasta of rijst
groenten	? 1 kop rauwe bladgroenten ? 1/2 kop rauwe of gekookte groenten ? 3/4 kop groentesap
fruit	? 1 medium stuk geheel fruit, zoals een appel, banaan, sinaasappel of peer ? 1/2 kop gesneden, gekookt of ingeblikt fruit ? 3/4 kop geen vruchtensap toegevoegd
zuivel	? 1 kop niet-zuivel melk
vlees en bonen	? 1/2 kop gekookte droge bonen ? 1/2 kopje tofu ? 2-1 / 2 ons sojaburger ? 2 eetlepels pindakaas ? 1/3 kopnoten
vetten	? 1 eetlepel olie ? 1 eetlepel boter ? 1/2 medium avocado ? 1 ons noten ? 2 eetlepels notenboter

3. Zorg dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt

De huidige aanbevelingen voor eiwitinname zijn ongeveer 5,5 gram per dag, of ongeveer 0,41 gram per pond lichaamsgewicht. Dit betekent dat een vrouw van 150 pond elke dag ongeveer 61 gram eiwit zou moeten consumeren. Een man van 175 pond zou elke dag ongeveer 72 gram moeten consumeren.

Wanneer u dit opsplitst in calorieën, zijn er ongeveer 4 calorieën per gram eiwit. Dus de vrouw in dit voorbeeld zou elke dag 244 calorieën uit eiwit moeten halen, en de man zou 288 calorieën uit eiwit moeten halen.

Goede bronnen van plantaardig eiwit zijn onder andere:

Voedsel	Serveergrootte	Gram eiwit
tempeh	1 kopje	31
soja bonen	1 kopje	29
seitan	3 gram	21
linzen	1 kopje	18
bonen, zoals kikkererwten, zwarte bonen en bruine bonen	1 kopje	15
tofu, stevig	4 gram	11
quinoa	1 kopje	8
getextureerde plantaardige eiwitten (TVP)	1/2 kop	8
pindakaas	2 eetlepels	8

4. Doorgeven? Gezond? drankjes

Neem voordat je aan die door de winkel gekochte smoothie nipt eens uit hoeveel calorieën het bevat. Zelfs zogenaamde gezonde dranken en energiemixen kunnen behoorlijk wat calorieën bevatten.

Laten we eerst eens kijken naar een drankje waarvan de meeste mensen weten dat ze tijdens het diëten helder moeten blijven: een 20-ounce frisdrank bevat ongeveer 240 calorieën en 15 tot 18 theelepels suiker.

Maar hoe zit het met dat vers geperste sinaasappelsap? Het bevat ongeveer 279 calorieën per 20 gram. Die acai smoothie? Het kan 460 calorieën per 20 gram bevatten.

Lees de etiketten aandachtig en overweeg deze drankjes te bewaren voor speciale gelegenheden.

Vasthouden aan water is typisch uw beste gok wanneer u probeert het aantal op de schaal te verlagen. Het hydrateert en bevat nul calorieën. Als u niet van gewoon water houdt, kunt u overwegen een scheutje citroen of limoen toe te voegen of kruidenthee en sprankelend water te proberen.

5. Laat u niet misleiden door desserts op basis van planten

Dezelfde regels zijn van toepassing op veganistische en niet-veganistische desserts: eet ze met mate. De gemiddelde Amerikaan eet elke dag maar liefst 22,2 theelepels suiker. Of dat nu komt uit een decadente ijscoupe of een partij veganistische koekjes, het zijn nog steeds 335 calorieën die weinig voedingswaarde bevatten.

Suiker kan je metabolisme verstoren en leiden tot gezondheidsklachten die verder gaan dan gewichtstoename, waaronder hoge bloeddruk, ontsteking en verhoogde bloedtriglyceriden. Hoeveel van de zoete dingen is genoeg? Vrouwen moeten proberen hun dagelijkse suikers te beperken tot ongeveer 6 theelepels of 100 calorieën per dag. Mannen zouden elke dag minder dan 9 theelepels of 150 calorieën moeten krijgen.

Als je op zoek bent naar een gezonde veganistische dessertoptie met relatief weinig calorieën zonder toegevoegde suikers en suikers, probeer dan vers fruit. Eet anders een klein deel van een veganistisch dessert en bewaar de rest voor morgen of volgende week.

het komt neer op

Het eten van een veganistisch dieet kan je helpen af ​​te vallen. Toch is het altijd een goed idee om met uw arts of een diëtist te praten voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt. Je moet bespreken hoe je essentiële voedingsstoffen krijgt, zoals eiwitten en B-vitamines.

Uw arts kan ook andere suggesties hebben voor hoe u kunt afvallen, zoals het bijhouden van een voedingsdagboek of het deelnemen aan een normale trainingsroutine.