Hoeveel vezels moet ik per dag eten?

Aanbevolen dagelijkse inname van vezels per dag

Volgens de American Heart Association is de dagelijkse waarde voor vezels 25 gram per dag voor een dieet van 2.000 calorieën voor volwassenen. Dit aantal kan ook afhankelijk zijn van leeftijd of geslacht:

• vrouwen onder de 50: 21 tot 25 gram per dag
• mannen onder de 50: 30 tot 38 gram per dag

Kinderen tussen de 1 en 18 jaar moeten 14 tot 31 gram vezels per dag eten, afhankelijk van hun leeftijd en geslacht. Zelfs hogere inname van vezels, gezien in landen over de hele wereld, kan het risico op chronische ziekten aanzienlijk verminderen.

Vezel werkt gortdroog, maar krijgt niet dezelfde glamour als vitamine D, calcium en andere voedingsstoffen. Het is belangrijk om de juiste hoeveelheid vezels te krijgen om ervoor te zorgen dat uw spijsverteringssysteem soepel blijft werken. Het biedt ook een lot van gezondheidsvoordelen die verder gaan dan de spijsvertering, zoals hulp bij het afvallen en het in balans houden van de darmbacteriën.

De gemiddelde Amerikaan eet slechts ongeveer 16 gram vezels per dag. Dat is nogal wat minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor veel mensen. Lees verder om meer te leren over de voordelen van vezels, waar vezels te krijgen, symptomen van te veel vezels en meer.

Waarom is vezels essentieel voor uw gezondheid?

Fiber heeft als geheel veel gezondheidsvoordelen:

• ondersteunt gewichtsverlies
• verlaagt cholesterol en bloedsuikerspiegel
• verlaagt het risico op hart- en vaatziekten zoals beroerte, hartaandoeningen en meer
• voorkomt diabetes
• verhoogt de spijsvertering en darmgezondheid
• voedt gezonde darmbacteriën

In het algemeen is voedingsvezels een overkoepelende term voor de delen van planten en andere voedingsmiddelen die het lichaam niet kan verteren. In plaats van vezelbreuk te verbreken, passeert vezel uw systeem en verlicht het symptomen zoals obstipatie. Het is belangrijk om een ​​breed scala aan voedingsmiddelen te eten in plaats van te vertrouwen op één bron voor vezelinname.

Hoe u uw vezelinname kunt verhogen

De beste manier om vezels te krijgen - terwijl je niet te veel calorieën consumeert - is het eten van vezelrijk voedsel. De meeste groenten, fruit en plantaardige voedingsmiddelen bevatten vezels. Als je lichaam zich langzaam aanpast aan meer vezels, spreid je je porties tussen de maaltijden in plaats van veel te eten in één portie.

Hier zijn meer vezelrijk voedsel om te proberen:

Vezelrijk voedsel	Gram per portie
gekookte spliterwten en linzen; zwarte, lima en gebakken bonen	10-15 g per kop
groene erwten, gekookt	8,8 g per kop
frambozen	8 g per kop
gekookte volkoren spaghetti	6,3 g per kop
gekookte gerst	6 g per kop
middelgrote peer met schil	5,5 g per peer
middelgrote haverzemelenmuffin	5.2 g per muffin
middelgrote appel met schil	4,4 g per appel
zemelen vlokken	5,5 g per 3/4 kop
instant havermout gekookt	4 g per kop
bruine rijst	3,5 g per kop
gekookte spruitjes	4,1 g per kop
amandelen	3 g per 1 oz. (23 amandelen
Chia zaden	10.6 g per 1 oz. (2 eetlepels.)

Ben je op zoek naar manieren om je kinderen meer vezels te laten eten? Bekijk deze 10 vezelrijke voedingsmiddelen die uw kinderen daadwerkelijk zullen eten.

Bronnen van vezels per type

Vezel is een soort koolhydraat dat in drie hoofdvormen voorkomt: oplosbare, onoplosbare en gefermenteerde vezels.

Oplosbare vezels lost op in water en vertraagt ​​de spijsvertering. Het kan helpen de cholesterol- en bloedsuikerspiegel van het lichaam te verlagen.

Onoplosbare vezels lost niet op in water en speelt een andere rol bij de spijsvertering. Het voegt massa toe aan onze ontlasting en gaat sneller door het systeem. Kortom, het helpt de leidingen regelmatig te laten werken en voorkomt constipatie.

Fermenteerbare vezels kan uit beide categorieën komen, hoewel het vaker oplosbare vezels zijn. Gefermenteerde vezels helpen de gezonde bacteriën in de dikke darm te vergroten.

Andere tips over het verhogen van uw vezelinname

Het is het beste om geleidelijk vezels aan het dieet toe te voegen. Je wilt je systeem niet shockeren met te veel bulk. ? Begin laag, ga langzaam ,? zoals de International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders zegt. Enkele tips voor het toevoegen van vezels, maar niet te veel, zijn:

• Eet hele vruchten zoals peren en appels in plaats van vruchtensappen te drinken.
• Verwissel volkorenrassen in plaats van witte rijst, brood en gewone pasta.
• Snack op groenten in plaats van pretzels en friet.
• Eet dagelijks bonen en linzen.
• Strooi chiazaadjes op ontbijtgranen, smoothies of salades.
• Zorg ervoor dat je veel water drinkt als je vezelig voedsel eet.

Misschien vindt u het ook nuttig om het voedsel dat u eet te volgen en let op de vezelinhoud om beter te begrijpen hoeveel u daadwerkelijk eet. Sommige mensen die moeite hebben om voldoende vezels te eten, kunnen overwegen om een ​​vezelsupplement in te nemen.

Dat gezegd hebbende, te veel vezels kunnen ook een slechte zaak zijn. En je lichaam zal (letterlijk en figuurlijk) met een verscheidenheid aan symptomen spreken als je er te veel van eet. Vezel-supplementen zijn ook niet zo gunstig gebleken als het eten van vezelrijk voedsel.

Houd er rekening mee dat het lichaam van iedereen een beetje anders reageert op vezels. Sommige mensen met een aandoening die bekend staat als irritable bowel syndrome (IBS) verdragen vezels niet goed.

Symptomen van te veel vezels

Vezel staat ook wel bekend als? Bulk? of? ruwvoer ,? en het kan wat geluid maken als het door de maag en darmen gaat. Als je meer dan 70 gram per dag eet, zal je lichaam je vertellen dat je je moet terugtrekken. Hier zijn enkele tekenen en symptomen:

• gas-
• opgeblazen gevoel
• constipatie
• diarree
• buikkrampen

Er is nog een ander probleem met vezeloverbelasting. Vezels kunnen zich binden aan belangrijke mineralen zoals calcium, ijzer en zink en voorkomen dat uw systeem deze voedingsstoffen absorbeert.

Verminder uw inname van vezels als u deze symptomen ervaart en het gevoel heeft dat het te wijten is aan uw dieet, niet aan een andere aandoening zoals de maaggriep die vergelijkbare symptomen heeft.

Als je ernstig ervaart symptomen, neem contact op met uw arts of bezoek een spoedeisende hulp of het ziekenhuis. In zeldzame maar ernstige gevallen kan te veel vezels een intestinale (darm) obstructie veroorzaken, wat een verstopping is die voorkomt dat de inhoud er doorheen gaat.