Kun je eigenlijk teveel vezels innemen?

Wat zijn de symptomen van te veel vezels?

De aanbevolen dagelijkse inname van vezels is 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram per dag voor mannen. Sommige deskundigen schatten dat maar liefst 95 procent van de bevolking niet zoveel vezels binnenkrijgt.

Hoewel het erop lijkt dat de meeste mensen hun aanbevolen vezelinname niet halen, is het eigenlijk mogelijk om te veel vezels te hebben, vooral als je je vezelinname heel snel verhoogt. Te veel vezels kunnen veroorzaken:

• opgeblazen gevoel
• buikpijn
• winderigheid
• dunne ontlasting of diarree
• constipatie
• tijdelijke gewichtstoename
• darmblokkade bij mensen met de ziekte van Crohn
• verlaagde bloedsuikerspiegels, wat belangrijk is om te weten of u diabetes hebt

Bel onmiddellijk uw arts als u last hebt van misselijkheid, braken, hoge koorts of een volledig onvermogen om gas of ontlasting door te geven.

Hoe kan ik symptomen van te veel vezels verlichten?

Als u te veel vezels heeft gegeten en de symptomen van te veel inname ervaart, probeer dan het volgende om de effecten tegen te gaan:

• Drink veel water.
• Stop met het gebruik van vezelsupplementen.
• Vermijd vezelrijk voedsel.
• Eet een neutraal dieet.
• Verwijder vezelversterkte voedingsmiddelen uit uw dieet.
• Zoek naar voedingsmiddelen die stoffen bevatten zoals inuline en cichoreiwortelextract.
• Neem deel aan lichte fysieke activiteiten, zoals wandelen, zo vaak als mogelijk.
• Overweeg om een ​​online dagboek bij te houden van uw voedselinname, zodat u kunt zien hoeveel vezels u elke dag krijgt.
• Overweeg het volgen van een laag FODMAP-dieet als u het prikkelbare darm syndroom (IBS) heeft. Dit tijdelijke dieet kan de symptomen verbeteren door fermenteerbare, vezelrijke voedingsmiddelen uit uw dieet te verwijderen.

Zodra u zich beter begint te voelen, moet u vezelrijk voedsel langzaam opnieuw introduceren in uw dieet. In plaats van vezelrijk voedsel in één maaltijd te eten, verspreid ze de hele dag door. Het is het beste om je vezels uit verschillende voedingsmiddelen te halen, dus vertrouw niet op een voedsel of bron. Streef naar een breed scala aan fruit, groenten, volle granen, bonen en noten.

Wat is de optimale hoeveelheid vezels per dag?

De aanbevolen minimale dagelijkse vezelinname hangt af van uw geslacht en leeftijd.

Volwassen vezelinname

	Volwassenen (50 jaar of jonger)	Volwassenen (meer dan 50)
mannen	38 g	30 g
vrouw	25 g	21 g

Voedingsintensiteit voor kinderen en adolescenten

	Dagelijkse vezelinname
kinderen van 1 tot 3 jaar	19 g
kinderen van 4 tot 8 jaar	25 g
kinderen van 9 tot 13 jaar	26 g (vrouw), 31 g (mannelijk)
adolescenten van 14 tot 18 jaar	26 g (vrouwelijk), 38 g (mannelijk)

Meer vezels innemen dan uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kan ongewenste symptomen veroorzaken zoals de hierboven genoemde.

Welke invloed heeft vezels op uw spijsvertering?

Er zijn twee hoofdsoorten vezels. Elk type vezel speelt een andere rol bij de spijsvertering:

• Onoplosbare vezels voegt massa toe aan uw ontlasting en helpt voedsel sneller door de maag en darmen te laten gaan. Het helpt ook om de pH in uw darm in evenwicht te brengen, en kan diverticulitis, een ontsteking van de darm, en darmkanker voorkomen.
• Oplosbare vezels trekt water aan en vormt een gelachtige substantie met voedsel terwijl het wordt verteerd. Dit vertraagt ​​op zijn beurt de spijsvertering en helpt je sneller vol te worden, wat belangrijk is bij gewichtsbeheersing. Het kan ook helpen het risico op hartaandoeningen te verlagen, uw bloedsuikerspiegel te reguleren en het LDL-cholesterol te helpen verlagen.

Fermenteerbare vezels kan van beide categorieën zijn, hoewel vaker oplosbare vezels worden gefermenteerd. Vezels die door bacteriën zijn gefermenteerd, helpen de bacteriën in de dikke darm te vergroten, wat de spijsvertering bevordert. Het speelt ook een belangrijke rol in de menselijke gezondheid.

Wat zijn de voordelen van vezels?

Hoewel te veel vezels negatieve effecten kunnen hebben, is een goede hoeveelheid vezels belangrijk voor uw gezondheid. Vezels zijn essentieel voor regelmatige stoelgang, cholesterol- en bloedsuikerbeheersing, gezonde darmbacteriën en het voorkomen van chronische ziekten, naast andere functies.

In populaties die een regelmatig vezelrijk dieet van meer dan 50 gram vezels per dag eten, zoals landelijke Zuid-Afrikanen, zijn chronische ziekten zoals darmkanker erg laag. Dit staat in schril contrast met het veel hogere risico op darmkanker bij Afro-Amerikanen die een vetrijk dieet gebruiken met slechts ongeveer 15 gram vezels per dag.

Wat is de beste manier om vezels te krijgen?

Over het algemeen is het beter om vezels te krijgen van het voedsel dat je eet dan van supplementen. Dit komt omdat vezelrijk voedsel ook belangrijke vitaminen en mineralen bevat die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.

Oplosbare vezels

• haver
• spruitjes
• bonen
• erwten
• appels
• sinaasappels
• noten
• vlas en andere zaden

Onoplosbare vezels

• tarwezemelen
• groenten zoals groene bonen en donkere bladgroenten
• wortelgroenten zoals wortels, bieten en radijs
• fruitschillen
• intacte volle granen

Het nemen van vezelsupplementen die bekend staan ​​als tarwedextrine, inuline, psyllium en methylcellulose zijn andere manieren om oplosbare vezels te krijgen, hoewel voedsel altijd het beste is voor zowel uw lichaam als uw darmbacteriën.

Fermenteerbare vezels

• haver
• gerst
• Artisjok van Jeruzalem
• cichoreiwortel
• prei
• ui
• bananen

Lees verder voor meer informatie over voedingsmiddelen die u moet vermijden als u IBS gebruikt.

Afhalen

Vezelinname is een delicaat evenwicht. Hoewel het misschien beter is om te veel dan te weinig te hebben, moet je voorzichtig zijn. Probeer geen drastische plotselinge veranderingen in uw vezelinname aan te brengen.

Als u constipatie voelt en uw vezelinname wilt verhogen om u verlichting te helpen geven, voeg dan elke week slechts een paar gram vezels aan uw dieet toe uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Neem alleen een vezelsupplement als u denkt dat u onvoldoende vezels krijgt van het voedsel dat u eet. Zorg er altijd voor dat je ook genoeg water drinkt om constipatie of indigestie te voorkomen.

Raadpleeg een arts als u denkt dat u te veel vezels eet en het beperken van uw inname uw symptomen niet heeft helpen. Terwijl u op het kantoor van de dokter bent, kunt u de volgende vragen stellen:

• Hoe weet ik hoeveel vezels in een bepaald voedsel zitten?
• Kunnen mijn symptomen worden veroorzaakt door te veel vezels eten?
• Moet ik dagelijks vezelsupplementen nemen?
• Hoe neem ik een vezelsupplement op de juiste manier?
• Hoe snel moet ik mijn vezelinname verhogen?

Zoek zo snel mogelijk medische hulp als u last heeft van misselijkheid, braken, hoge koorts of een volledig onvermogen om langer dan een paar dagen gas of ontlasting te gebruiken.