Wat is het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels?

Oplosbare versus onoplosbare vezels

Voedingsvezels zijn het deel van plantaardig voedsel dat meestal door uw spijsverteringssysteem gaat zonder te worden afgebroken of te worden verteerd. Er zijn twee soorten vezels: oplosbare en onoplosbare vezels.

Oplosbare vezels lossen op in water en omvatten plantpectine en tandvlees. Onoplosbare vezels lossen niet op in water. Het omvat plantaardige cellulose en hemicellulose.

De meeste planten bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels, maar in verschillende hoeveelheden. Vezel is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon en ondersteunt veel verschillende lichaamssystemen.

Lees verder om meer te weten te komen over de verschillen, voors en tegens tussen oplosbare en onoplosbare vezels.

Voordelen van elk type vezel

Oplosbare en onoplosbare vezels hebben unieke voordelen.

Wanneer oplosbare vezels oplossen, ontstaat er een gel die de spijsvertering op een aantal manieren kan verbeteren. Oplosbare vezels kunnen het cholesterolgehalte in het bloed en de suiker verminderen. Het helpt uw ​​lichaam bij het verbeteren van de bloedglucosecontrole, wat kan helpen bij het verminderen van uw risico op diabetes.

Onoplosbare vezels trekken water aan in uw ontlasting, waardoor het zachter en gemakkelijker te passeren is met minder belasting van uw darm. Onoplosbare vezels kunnen helpen bij het bevorderen van de gezondheid en de regelmaat van de darmen. Het ondersteunt ook de insulinegevoeligheid en, net als oplosbare vezels, kan het uw risico op diabetes helpen verminderen.

Dieetvezels kunnen veel doen om de darmgezondheid te ondersteunen, die onderzoekers steeds vaker leren, speelt een rol bij veel gezondheidsproblemen in uw hele lichaam. De juiste hoeveelheid algemene voedingsvezels kan:

• controle lichaamsgewicht
• controleren en mogelijk hypertensie voorkomen
• helpen om het cholesterolgehalte in het bloed in balans te houden
• de stoelgang regelen en aambeien voorkomen
• reguleren bloedsuiker
• regel de verzadigingssignalen van uw lichaam, die u laten weten wanneer u vol zit
• lager risico op darmkanker
• lager risico op borstkanker
• lager risico op diabetes
• meer kauwen vereisen, wat uw maaltijden vertraagt ​​en de spijsvertering bevordert

Wist je dat?

Door uw inname van voedingsvezels met twee porties volkorenproducten per dag te verhogen, kan uw risico op diabetes type 2 met wel 21 procent afnemen.

Samenvatting Zowel oplosbare als onoplosbare vezels hebben hun eigen voordelen. Oplosbare vezels kunnen helpen de spijsvertering te verbeteren en de bloedsuikerspiegel te verlagen, terwijl onoplosbare vezels de ontlasting kunnen verzachten, waardoor het gemakkelijker is om te passeren.

Risico's om te veel vezels te nemen

Te veel vezels kunnen gas, pijn en opgeblazen gevoel veroorzaken. Praat met uw arts als u deze bijwerkingen ervaart. Het is zeer waarschijnlijk dat u minder vezels verbruikt dan u nodig heeft, maar niet meer.

Als u uw vezelinname wilt verhogen, is het belangrijk om uw porties langzaam te verhogen. Om alle voordelen van het eten van vezels te zien, moet u er ook voor zorgen dat u elke dag genoeg water drinkt.

Samenvatting Als u te veel vezels gebruikt, kunt u gas, pijn en een opgeblazen gevoel ervaren. Als u veel water drinkt, ziet u de voordelen van het eten van vezels.

Fiberaanbevelingen

Voedingsvezel is een natuurlijk en belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Naar schatting krijgen mensen in de Verenigde Staten elke dag minder dan de helft van hun aanbevolen vezels. Meer informatie over aanbevolen hoeveelheden vezels per dag.

Hieronder volgen de aanbevelingen voor uw totale voedingsvezel, die zowel oplosbare als onoplosbare typen bevat:

mannen van 50 jaar en jonger	38 gram per dag
vrouwen van 50 jaar en jonger	25 gram per dag
mannen, ouder dan 50	30 gram per dag
vrouwen, boven de 50	21 gram per dag

U kunt uw dagelijkse vezelinname verhogen door een verscheidenheid aan fruit, groenten, peulvruchten en granen te eten. Hier zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die u kunt eten om uw vezelinname te verhogen:

• 1 plak volkoren brood heeft ongeveer 3 gram vezels
• 1 kopje gekookte havermout heeft ongeveer 4 gram vezels
• 1 kop gekookte zwarte bonen heeft ongeveer 15 gram vezels

Poeder en pillen kunnen soms nodig zijn, maar echt voedsel heeft de voorkeur omdat het je ook de vitamines en voedingsstoffen geeft die je nodig hebt om je dieet af te ronden. Praat met uw arts voordat u op supplementen vertrouwt.

Hier zijn enkele tips om in gedachten te houden bij het kiezen van voedingsmiddelen met voedingsvezels:

• Ingeblikt en verwerkt voedsel bevat minder vezels dan vers, heel voedsel.
• Voedingsmiddelen met toegevoegde vezels kunnen? Witloofwortel? of? inuline? vermeld op de ingrediëntenlijst.
• Planten hebben verschillende niveaus van onoplosbare en oplosbare vezels, dus het is van het grootste belang om een ​​breed scala aan fruit, groenten en granen te eten, om de voordelen van beide soorten vezels te krijgen.
• Raadpleeg een kinderarts voordat u uw kind vezelsupplementen geeft, omdat deze verslavend kunnen werken.

Samenvatting Dagelijkse aanbevelingen omvatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels. U kunt uw vezelinname verhogen door veel vers fruit en groenten, peulvruchten en granen te eten. Vezel supplementen zijn beschikbaar indien nodig.

Bronnen van oplosbare vezels

Goede bronnen van oplosbare vezels zijn onder andere:

• haver
• erwten
• bonen
• appels
• citrusvrucht
• wortels
• gerst
• psyllium

Om meer oplosbare vezels aan uw dieet toe te voegen:

• Strooi psylliumvlokken op je eten.
• Maak een stevige soep met bouillon en wortelen, gerst, erwten en bonen voor een vullende en gezonde maaltijd.
• Snack op appels, sinaasappels of grapefruit als je zin hebt in iets zoets.
• Probeer je eigen gedroogde vruchten te maken voor gezond, gemakkelijk voedsel.

Samenvatting Enkele van de beste bronnen van oplosbare vezels zijn haver, bonen, fruit en groenten. Voeg meer oplosbare vezels aan uw dieet toe, maak een stevige groentesoep of snijd wat verse producten voor snacks.

Bronnen van onoplosbare vezels

Goede bronnen van onoplosbare vezels zijn onder andere:

• volkoren meel
• tarwezemelen
• noten
• bonen
• bloemkool
• groene bonen
• aardappelen

Om meer onoplosbare vezels toe te voegen aan uw dieet:

• Begin de dag met volkoren toast, havermout of een vezelige ontbijtgranen als ontbijt.
• Bij het bakken, vervang een of alle bloem met volkoren meel.
• Houd noten bij de hand voor gezonde snacks.
• Koop verse bloemkool en groene bonen in de winkel. Spoel en hak ze zodra je thuiskomt, en houd ze bij de hand om te stomen of rauw te eten als snack of bijgerecht bij een maaltijd.

Samenvatting Enkele van de beste bronnen van onoplosbare vezels zijn noten, bonen en aardappelen. Om meer onoplosbare vezels aan uw dieet toe te voegen, kunt u proberen met volkoren meel te bakken of een handje noten voor een snack pakken.

De afhaalmaaltijden

Zowel oplosbare als onoplosbare vezels zijn belangrijk voor een gezond voedingspatroon. Ze helpen diabetes en sommige vormen van kanker te bestrijden en ondersteunen de cardiovasculaire en spijsverteringsgezondheid.

Veel Amerikanen krijgen niet genoeg vezels in hun dagelijkse voeding.

Je kunt langzaam en gemakkelijk meer echt voedsel eten dat van nature veel vezels bevat om voordelen op korte en lange termijn te behalen. Hier zijn meer vezelrijk voedsel om toe te voegen aan uw dieet.