Wat is mijn ideale lopende hartslag?

Overzicht

Uw hartslag of pols wordt gemeten in slagen per minuut (bpm). Tijdens cardio-oefeningen zoals hardlopen, neemt je hartslag toe. Je hartslag tijdens het hardlopen kan een goede maat zijn voor hoe hard je werkt.

Naarmate uw tempo en werksnelheid toenemen, neemt ook uw hartslag toe. Bloed circuleert naar je spieren zodat ze de zuurstof en voedingsstoffen kunnen krijgen die ze nodig hebben om door te gaan.

U kunt uw doelhartslag voor lopen bepalen met een formule op basis van uw leeftijd en maximale hartslag. Tijdens het hardlopen moet je trainen op 50 tot 85 procent van je maximale hartslag. Om de maximale snelheid te berekenen, trekt u uw leeftijd af van 220.

Als uw hartslag daalt tot onder deze waarde, wilt u misschien het tempo verhogen om betere resultaten te krijgen van uw training. Als uw hartslag het maximale bereikt, wilt u misschien een stapje terug doen om uw run te kunnen voltooien. Een hartslagmonitor kan u helpen bij te houden.

Gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen

De gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen is voor elke persoon anders. Dat komt omdat het kan worden beïnvloed door:

• leeftijd
• fitnessniveau: hardlopers hebben meestal een lagere rusthartslag dan niet-athleten
• luchttemperatuur: warmte en vochtigheid kunnen de hartslag verhogen
• medicatiegebruik: medicijnen zoals bètablokkers kunnen uw snelheid vertragen en hoge doseringen van schildkliermedicijnen kunnen dit verhogen
• stress: emoties die worden veroorzaakt door stress kunnen je snelheid vertragen of versnellen

De meeste hardlopers van 20 tot 45 jaar oud willen gemiddeld tussen de 100 en 160 slagen per minuut trainen. Maar dat gemiddelde hangt af van een aantal factoren, waaronder je maximale hartslag en huidige fitnessniveau. U kunt de onderstaande formule en grafiek gebruiken om uw doelhartslagbereik te bepalen.

Hoe u uw ideale lopende hartslag kunt bepalen

Om uw ideale lopende hartslag te bepalen, moet u eerst uw maximale hartslag berekenen.

Om uw maximale hartslag te berekenen, trekt u uw leeftijd van 220 af.

Als u bijvoorbeeld 30 jaar oud bent, is uw maximale hartslag 190.

Houd er rekening mee dat dit slechts een leidraad is. Uw maximale hartslag kan in beide richtingen van 15 tot 20 slagen per minuut variëren.

De American Heart Association beveelt aan om te oefenen met een doelhartslag van 50 tot 75 procent van uw maximale hartslag voor beginners en voor matig intensieve training.

U kunt werken bij 70 tot 85 procent van uw maximale hartslag tijdens krachtige activiteit. Volg de onderstaande tabel als algemene gids. Uw hartslag kan 15 tot 20 slagen per minuut hoger of lager zijn. Gebruik een monitor om bij te houden.

Leeftijd in jaren	Doelhartslag (bpm)	Maximale hartslag (bpm)
20	100-170	200
30	95-162	190
35	93-157	185
40	90-153	180
45	88-149	175
50	85-145	170
60	80-136	160

Wanneer de hartslag te hoog is

Als u langere tijd hoger gaat dan uw maximale hartslag, kan dit gevaarlijk zijn voor uw gezondheid. Dat is vooral waar als je nieuw bent om te oefenen.

Een studie van recreatieve hockeyspelers vond dat degenen die hun doel en maximale hartslag tijdens het spelen voortdurend overschreden, na herstel een slecht herstelpercentage hadden. Ze verhoogden ook hun risico op cardiale gebeurtenissen zoals:

• ritmestoornissen
• borstverf
• ongemak

Misschien wilt u een comfortabeler tempo volgen als u tijdens het hardlopen consequent uw maximale hartslag bereikt. Stop met trainen als je je duizelig of duizelig voelt.

Wat is hartslagtraining?

In plaats van tempo per mijl, is de hartslagtraining afhankelijk van bpm als een leidraad voor hoe snel je moet rennen. Hartslagtraining maakt gebruik van zones op basis van uw maximale hartslag.

De volgende zijn de vijf verschillende zones op basis van uw maximale hartslag:

• Zone 1: 50 tot 60 procent van de maximale hartslag
• Zone 2: 60 tot 70 procent van de maximale hartslag
• Zone 3: 70 tot 80 procent van de maximale hartslag
• Zone 4: 80 tot 90 procent van de maximale hartslag
• Zone 5: 90 tot 100 procent van de maximale hartslag

Afhankelijk van uw doelen, kunt u tijd besteden aan het trainen in verschillende zones.

Marathonlopers richten zich bijvoorbeeld op het vele kilometers lang volhouden van het tempo. Misschien willen ze de helft van hun training in de zones 1 en 2 doorbrengen. Ze kunnen wel wat snelheid- of intervaltraining doen in zone 3 en 4.

Als je traint voor een 5K, wil je misschien wat meer tijd besteden aan trainen in de zones 3 tot 4. Elite-atleten en sprinters kunnen meer van hun training richten in zone 4 en 5.

Gebruik een hartslagmeter om uw training bij te houden. Als je merkt dat je continu in zone 4 of hoger werkt, wil je misschien wat langzamer zijn. U kunt werken met een professionele trainer of een coach die u helpt bij het bepalen van een trainingsschema op basis van uw doelen.

Afhalen

Hartslagtraining kan een effectieve manier zijn om te meten hoe hard je lichaam werkt tijdens het hardlopen. Vergeet niet om jezelf tijdens het trainen niet volledig uit te putten.

Proberen om je hartslag in een comfortabele zone te houden, kan een uitdaging zijn. Werk samen met een loopcoach of fitnessprofessional om trainingen op een passend niveau voor u te ontwerpen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u een nieuwe loop- of fitnessroutine start.