Wat zijn de voordelen en risico's van hardlopen elke dag?

Moet ik elke dag rennen?

Elke dag hardlopen kan enkele voordelen voor de gezondheid hebben. Studies tonen aan dat dagelijks 5 tot 10 minuten lopen in een gematigd tempo kan bijdragen tot het verminderen van uw risico op overlijden door hartaanvallen, beroertes en andere veel voorkomende ziekten. Maar hetzelfde onderzoek toont ook aan dat deze voordelen beginnen bij 4,5 uur per week, wat betekent dat het niet nodig is om uren per dag te rennen. Hardlopen is een krachtige oefening en overtraining kan leiden tot verwondingen zoals stressfracturen en scheenboutspalken.

Hoeveel dagen het veilig is om elke week te rennen, hangt af van uw doelen en fysieke fitheid. Roosterdagen voor crosstraining, krachttraining en rust moeten deel uitmaken van uw trainingsplan. Ze kunnen je over het algemeen een sterkere en gezondere hardloper maken.

Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen en risico's van dagelijkse activiteiten, plus tips voor het toevoegen van een dagelijkse run aan uw routine.

Wat zijn de voordelen van hardlopen elke dag?

Elke dag hardlopen kan voordelen voor uw gezondheid hebben. Studies tonen aan dat de voordelen van dagelijks 5 tot 10 minuten lopen met een gematigd tempo (6,0 mijl per uur) per dag kunnen zijn:

verminderd risico op overlijden door een hartaanval of beroerte
verminderd risico op hart- en vaatziekten
minder risico op het ontwikkelen van kanker
lager risico op het ontwikkelen van neurologische ziekten zoals de ziekten van Alzheimer en Parkinson

Hoewel deze voordelen kunnen worden bereikt door minimaal dagelijks te rennen, raadt een groep Nederlandse onderzoekers aan om 2,5 uur per week, of 30 minuten, vijf dagen per week te werken om te genieten van maximale voordelen voor de lange levensduur.

Andere voordelen van hardlopen kunnen zijn: verbeterde slaap en gemoedstoestand. Onderzoekers in één onderzoek observeerden een groep gezonde adolescenten die gedurende drie weken elke ochtend gedurende een periode van 30 minuten met een matig intensiteitstempo renden. Hun slaap, humeur en concentratievermogen gedurende de dag testten beter dan een controlegroep van niet-hardlopers.

Je kunt dezelfde voordelen ook ervaren na 30 minuten aan andere dagelijkse activiteiten, zoals wandelen, fietsen, zwemmen of yoga.

Is het veilig om elke dag te rennen?

Elke dag hardlopen kan het risico op overbelasting vergroten. Overbelastingsverwondingen zijn het gevolg van te veel lichaamsbeweging nemen, te snel en het lichaam niet laten aanpassen. Of ze kunnen het gevolg zijn van technische fouten, zoals hardlopen met een slechte vorm en het overbelasten van bepaalde spieren.

Om een overbelastingsblessure te voorkomen:

Zorg ervoor dat je geschikte hardloopschoenen hebt en verander je schoenen vaak.
Verhoog geleidelijk het aantal mijlen dat u elke week aflegt.
Vermeng loopdagen met kruistraining, zoals fietsen of zwemmen.
Warm op voordat je wegrent en rek daarna.
Run met de juiste vorm.

Als u een lopend letsel ondervindt, stop dan met trainen en raadpleeg uw arts voor een herstelplan. RIJST (rust, ijs, compressie, hoogte) kan helpen bij je herstel.

Heb je andere oefeningen nodig?

Kruistraining of training met een andere vorm van lichaamsbeweging dan hardlopen kan gunstig zijn voor hardlopers. Enkele mogelijke voordelen zijn:

vermindert het risico op letsel
houdt zich bezig met verschillende spiergroepen
verhoogt de flexibiliteit en kernkracht
helpt bij het herstellen van blessures zonder het fitnessniveau in gevaar te brengen
biedt afwisseling

Als hardlopen je belangrijkste vorm van lichaamsbeweging is, overweeg dan om een of twee keer per week te trainen met fietsen, zwemmen, yoga of Pilates om de bovengenoemde voordelen te ervaren. Overweeg anaërobe activiteiten zoals krachttraining en gewichten een of twee keer per week toe te voegen aan je routine.

Hoe elke dag te rennen

Benodigdheden

De enige items die je dagelijks moet laten lopen, zijn een paar of twee loopschoenen en sokken. Misschien wilt u afwisselen tussen twee paar schoenen voor het geval dat u nat of modderig wordt.

Je hebt ook zweetbestendige hardloopkleding nodig, zoals korte broeken en T-shirts. Als u 's nachts of' s morgens vroeg rent, zorg dan voor een reflecterend vest of een licht voor de veiligheid.

Wekelijks plan

Hoe vaak u elke week moet werken, moet afhangen van uw doelen en fysieke fitheid. Als u bijvoorbeeld een beginner bent, hoeft u niet elke dag te beginnen met hardlopen omdat u een hoger risico loopt op burn-out of letsel. Begin in plaats daarvan om de andere dag gedurende 20-30 minuten te lopen. Overweeg om een bank-naar-5K-programma te starten.

In voldoende tijd voorzien om dagelijks of meerdere keren per week te draaien, kan een uitdaging zijn. Probeer 's morgens vroeg te rennen voordat je dag druk is. Of ren tijdens je lunchpauze. Zoek naar run clubs en organiseer meetups in jouw omgeving voor ondersteuning en motivatie. Voer tijdens de week korte runs uit en bewaar je lange runs voor de weekenden wanneer je meer tijd hebt.

Als je een ervaren hardloper bent en van plan bent om elke dag te rennen, is het belangrijk om je wekelijkse training met veel afwisseling te plannen. Bijvoorbeeld, een dag in de week kun je een lange run doen met je doelwedstrijdritme. Je zou nog een dag aan snel werk kunnen besteden. Een tot twee dagen kan kort zijn, herstel loopt. De andere dagen kunnen worden besteed aan het doen van een heuveltraining, waarbij je een helling herhaaldelijk oploopt om kracht op te bouwen in je benen. Je kunt ook rennen of joggen in een zwembad voor een actief herstel.

Voorbeeld 10K trainingsschema

Dit is een voorbeeld van een voorbeeld 10K trainingsplan voor een gevorderde hardloper:

maandag	dinsdag	woensdag	donderdag	vrijdag	zaterdag	zondag
3 mijl run	30 minuten durende tempo-run	6 x 400 meter op mijlen tempo	3 mijl run	Rust of 3 mijl run	5-mijl run	6 mijl run

Vind hier het volledige trainingsplan en anderen.

Veiligheid

Veilig werken

Draag felle kleuren.
Zoek naar populaire of goed verlichte paden of hardlooppaden.
Laat iemand weten waar je bent.

Zorg ervoor dat je bij goed verlichte, bewoonde gebieden blijft wanneer je rent. Zoek naar populaire renpaden en routes in uw omgeving. Draag felle kleuren en een reflecterend vest als je 's nachts of vroeg in de ochtend loopt.Je kunt ook baantjes trekken op een baan of je snelheid daar laten werken. Pas op voor takken en takken wanneer u op paden loopt. Ze zijn een struikelgevaar en kunnen letsel veroorzaken.

stretching

Je hoeft niet altijd uit te rekken voordat je wegrent. Je kunt de eerste paar minuten lopen of in een langzamer tempo joggen om je spieren op te warmen. Loop na het hardlopen altijd uit.

Bottom line

Slechts enkele minuten per dag werken kan uw gezondheid ten goede komen. Onderzoek toont aan dat het misschien zelfs je leven verlengt. Maar moet je elke dag van de week rennen om hiervan te profiteren? Nee.

Onthoud dat zelfs elite lopers blessurevrij blijven door in rustdagen en doorlooptrainingen in te plannen. Probeer activiteiten met een lagere impact, zoals zwemmen en fietsen op cross-trainingsdagen, om te herstellen en uw hardwerkende hardloopspieren een pauze te geven.

Als u niet zeker weet hoe vaak u moet trainen of dat u veilig kunt beginnen met hardlopen, neem dan contact op met uw arts. Zij kunnen een fysiek fitnessprogramma aanbevelen dat geschikt is voor uw leeftijd en fitnessniveau.

conditie specifiek klinisch