20 voedingsmiddelen rijk aan selenium

Wat is selenium?

Je lichaam vertrouwt op selenium, een belangrijk mineraal, voor veel van zijn basisfuncties, van reproductie tot het bestrijden van infecties. De hoeveelheid selenium in verschillende voedingsmiddelen is afhankelijk van de hoeveelheid selenium in de grond waar het voedsel werd verbouwd. Regen, verdamping, pesticiden en pH-waarden kunnen allemaal van invloed zijn op het seleniumgehalte in de bodem. Dat maakt seleentekort vaker voor in bepaalde delen van de wereld, hoewel het relatief zeldzaam is in de Verenigde Staten.

Ongeacht waar je woont, bepaalde factoren kunnen het voor je lichaam moeilijker maken om selenium te absorberen. U kunt bijvoorbeeld moeite hebben met het absorberen van selenium als u:

• krijgen dialyse
• leven met HIV
• een gastro-intestinale aandoening hebben, zoals de ziekte van Crohn

Bovendien moeten degenen met de ziekte van Graves of hypothyreoïdie speciale aandacht besteden aan hun seleniuminname omdat het een beschermende rol voor de schildklier dient.

Hoeveel selenium heb ik nodig?

Hoewel te weinig selenium ernstige gezondheidsproblemen kan veroorzaken, kan te veel selenium ook toxisch zijn. Volg deze richtlijnen van de National Institutes of Health om te bepalen hoeveel selenium voor u geschikt is:

Leeftijd	Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium
Meer dan 14 jaar	55 mcg
9 tot 13 jaar	40 mcg
4 tot 8 jaar	30 mcg
7 maanden tot 3 jaar	20 mcg
Geboorte tot 6 maanden	15 mcg

Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben tot 60 mcg selenium per dag nodig.

Blijf lezen om te weten welk voedsel het meeste selenium bevat.

1. Paranoten

Paranoten zijn een van de beste bronnen van selenium. Eén ons, of ongeveer zes tot acht noten, bevat ongeveer 544 mcg. Zorg ervoor dat u slechts een paar keer per week een portie paranoten eet om toxiciteit voor selenium te voorkomen.

2. Vis

Geelvintonijn bevat ongeveer 92 mcg selenium per 3 ons (oz), waardoor het een uitstekende bron van selenium is. Dit wordt gevolgd door sardines, oesters, mosselen, heilbot, garnalen, zalm en krab, die hoeveelheden tussen 40 en 65 mcg bevatten.

3. Ham

Veel gezondheidsbewuste eters vermijden ham vanwege het hoge zoutgehalte. Het levert echter ongeveer 42 mcg selenium per portie van 3 oz, of 60 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen.

4. Verrijkte voedingsmiddelen

Sommige producten, waaronder pasta's, volkoren brood en volkoren granen, zijn verrijkt of versterkt met selenium en andere mineralen. De hoeveelheid selenium in deze producten kan variëren, maar je kunt meestal tot 40 mcg krijgen per portie noedels of ontbijtgranen en ongeveer 16 mcg uit 2 sneetjes volkoren toast. Zorg ervoor dat u verrijkte voedingsmiddelen in evenwicht houdt met veel hele plantaardige voeding voor een optimale voeding.

5. Varkensvlees

Drie gram mager varkensvlees bevat ongeveer 33 mcg selenium.

6. Rundvlees

Het seleniumgehalte van rundvlees is afhankelijk van de snede, maar een ronde runderbiefstuk geeft je ongeveer 33 mcg. Rundlever levert ongeveer 28 mcg en rundergehakt biedt ongeveer 18 mcg.

7. Turkije

Je kunt 31 mcg selenium krijgen van 3 oz zonder kalkoen. Eet een sandwich met kalkoen op verrijkt volkoren brood voor extra selenium.

8. Kip

Kip geeft je ongeveer 22 tot 25 mcg selenium per 3 oz wit vlees. Dit vertaalt zich in een portie die qua grootte vergelijkbaar is met een pak kaarten, waardoor het een gemakkelijke manier is om wat selenium aan uw dieet toe te voegen.

9. Kwark

Eén kopje cottage cheese levert ongeveer 20 mcg of 30% van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid selenium.

10. Eieren

Een hardgekookt ei levert ongeveer 20 mcg selenium. Hou je niet van hardgekookt? Geen zorgen, ga voor gekookte eieren zoals je wilt, en je krijgt nog steeds een dosis selenium.

11. Bruine rijst

Eén kopje gekookte langkorrelige bruine rijst levert 19 mcg selenium, of 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Geniet van dit graan met je favoriete portie kip of kalkoen van 3 oz om tot 50 mcg selenium te krijgen - bijna het volledige aanbevolen dagelijkse aantal voor volwassenen. Je kunt ook rijst vervangen door gerst, die 23 ml per portie van 1/3 kop levert.

12. Zonnebloempitten

Een kwart kopje zonnebloempitten levert bijna 19 mcg aan selenium, wat ze een geweldige snack maakt, vooral als je geen dierlijke producten eet, die meestal een hoger gehalte aan selenium hebben.

13. Gebakken bonen

Geniet van een kop gebakken bonen en je krijgt ongeveer 13 mcg selenium en een paar belangrijke vezels.

14. Paddestoelen

Champignons zijn schimmels die veel voedingsstoffen bevatten, waaronder vitamine D, ijzer en ongeveer 12 mcg selenium in een portie van 100 gram. Probeer deze 16 vegetarische recepten met paddenstoelen.

15. Havermout

Een kopje gewone havermout, gekookt, geeft je 13 mcg selenium. Geniet ervan voor het ontbijt met twee eieren om 53 mcg te krijgen.

16. Spinazie

Spinazie, gekookt uit diepvries, levert u ongeveer 11 mcg selenium per kopje. Het zit ook boordevol foliumzuur en vitamine C.

17. Melk en yoghurt

Melk en yoghurt bevatten elk ongeveer 8 mcg selenium per kop, of 11 procent van uw behoeften per dag. Voeg wat melk toe aan je verrijkte ontbijtgranen om je inname te verhogen.

18. Linzen

Eén kopje gekookte linzen levert ongeveer 6 mcg selenium, plus een gezonde dosis eiwit en vezels. Voeg ze toe aan een soep met champignons voor een veganistische maaltijd vol selenium.

19. Cashewnoten

Droge geroosterde cashewnoten bieden 3 mcg per ounce. Dat lijkt misschien niet veel, maar het helpt allemaal, vooral als je een veganistisch dieet volgt. Snack op een aantal droge geroosterde cashewnoten en je krijgt een kleine hoeveelheid selenium, bij 3 mcg per één ounce portie.

20. Bananen

Een kop gehakte banaan biedt 2 mcg selenium, of 3 procent van uw dagelijkse aanbevolen inname. Nogmaals, dit lijkt misschien niet veel, maar de meeste vruchten bieden slechts minimale sporen van selenium of helemaal geen.Voeg bananen toe aan een smoothie met yoghurt of je favoriete havermout voor meer selenium.