De No BS Guide to Eliminating Stress

Deze doe-het-zelfstrategieën zullen je helpen je rust te herwinnen

Je kent het gevoel. Je oren worden heet. Je hart klopt tegen je hersens. Alle speeksel verdampt uit je mond. Je kunt niet focussen. Je kunt niet slikken.

Dat is je lichaam van stress.

Grote zorgen zoals schulden of een gezinssituatie kunnen de druk opvoeren. Maar dat geldt ook voor kleinere dingen zoals een werkstuk snafu, een spatbordbuiger of zelfs een pittige tekst uit je kamer. En soms allemaal de dingen gebeuren in een keer, waardoor je het gevoel krijgt dat je wordt aangevallen en je in een tizzy wordt gestuurd.

Helaas kunnen we onszelf niet stressbestendig maken.

? Stress is een gezond antwoord? vertelt Lauren Rigney, een in Manhattan gevestigde geestelijke gezondheidsdeskundige en coach. ? Het waarschuwt ons voor dingen waar we misschien meer aandacht aan moeten besteden. Het kan ons redden in tijden van gevaar.?

Maar met DIY-stress-hacks kunnen we leren onze fysieke en mentale reactie onder controle te houden en de impact die stress en zorgen op ons leven hebben te verminderen.

Doe dit om je nu beter te voelen

Je kunt stressvolle situaties minder uitdagend maken door je? Vlucht of gevecht te overtuigen? systeem om je af te remmen en opnieuw te activeren? rust en vertering? systeem.

Zelfs als de stressvolle gebeurtenis zich nog steeds ontvouwt, zoals je hallo-ruzie maakt met je partner, kun je focus en kalmte vinden.

? Kunnen we de paniek beheersen voordat deze volledig in werking treedt als we de waarschuwingssignalen kennen? Rigney zegt. ? Hoewel er veel voorkomende zijn om op te letten, zoals kortademigheid en snellere polsslag, kan het variëren tussen mensen.

Probeer bij het eerste teken van je vecht- of vluchtrespons te verzachten met deze technieken:

Diafragmatische ademhaling impliceert het nemen van een langzame, lange adem, het diafragma laten uitzetten van de buik bij het inademen, en dan volledig uitademen alvorens het proces te herhalen.

Een recent onderzoek koppelt gecontroleerde ademhaling aan kalmere gemoedstoestanden.

via Gfycat

Progressive spierontspanning (PMR) omvat het spannen van spiergroepen één voor één in een specifieke volgorde terwijl je inademt en dan loslaat terwijl je uitademt. Clenching vuisten is een voorbeeld.

Een recente studie toonde het potentieel van PMR om de hartslag en de bloeddruk te verlagen. Je kunt full-body PMR leren door een scriptgids te volgen, maar zelfs een paar minuten focussen op een deel van het lichaam kan een verschil maken.

PMR van één minuut

• Adem in en rimpel het voorhoofd. Houd 5 seconden vast. Adem uit en laat los.
• Adem in, sluit je ogen stevig en knijp je wangen. Houd 5 seconden vast. Adem uit en laat los.
• Adem in, bal je kaak en ruk de mond uit tot een grijns. Houd 5 seconden vast. Adem uit en laat los.
• Adem in en knijp je lippen samen. Houd 5 seconden vast. Adem uit en laat los.
• Adem in en blaas de lucht in je wangen. Houd 5 seconden vast. Adem uit en laat los.
• Herhaal een paar keer, indien nodig.

Waarom werken deze snelle technieken?

Om te begrijpen hoe diafragmatische ademhaling en PMR werken, moet u weten hoe stress uw lichaam in beveiligingsmodus brengt.

Ons lichaam wordt helemaal opgevoerd als we gestresst zijn vanwege onvrijwillige reacties die voortkomen uit ons autonome zenuwstelsel (ANS). De ANS heeft twee onderverdelingen (PNS en SNS) die soms in oppositie handelen. Ze lijken een beetje op broers en zussen die goed met elkaar overweg kunnen, maar ook met elkaar kunnen concurreren.

Parasympathisch zenuwstelsel (PNS)	Sympathisch zenuwstelsel (SNS)
vertraagt ​​de hartslag	versnelt de hartslag
helpt bij de spijsvertering	stopt de spijsvertering
pakt het metabolisme aan	verhoogt spiercontractie
verwijdt bloedvaten	opent luchtwegen
brengt ontspanning	laat adrenaline vrij
	verhoogt de glucoseafgifte

? De respons van [SNS] triggers onze bijnieren om meer cortisol en adrenaline te produceren ,? Rigney zegt. ? De verhoogde productie van deze hormonen veroorzaakt een snellere hartslag, snellere ademhaling, vernauwing van bloedvaten en verhoogde glucose-afgifte in onze bloedbaan.?

SNS versus PNS Het sympathisch zenuwstelsel (SNS) activeert onze? Vecht of vlucht? respons. Het parasympathisch zenuwstelsel (PNS), ook wel de "rust en vertering" genoemd? systeem, activeert de spijsvertering en het metabolisme als we gewoon chillen. Het helpt ons ook om echt te ontspannen door onze hartslag naar beneden te halen.

Tijdens stress staat je 'vecht- of vlucht'-systeem graag in het middelpunt van de belangstelling

Je SNS schakelt de andere systemen uit die je niet nodig hebt voor onmiddellijke overleving. Dat is de reden waarom je je plotseling misselijk voelt als je terugkomt van de lunch en je baas je om een ​​onverwachte ontmoeting vraagt. Die burrito die je nosde, zit gewoon in je maag en wordt niet langer verteerd.

Het is ook waarom je mond droog zou kunnen worden, net als je op het punt staat een presentatie te geven. Die speekselklieren hebben de kill-schakelaar gekregen.

In een vluchtig moment van stress komt je SNS in actie en neemt het over, legt Rigney uit. Maar dan realiseert je lichaam zich snel dat de dreiging niet echt is en gaat terug naar een kalmere toestand met de PNS weer de baas.

Maar als de dreiging of uitdaging blijft bestaan, zoals dat je midden in een belangrijk examen zit, kan je sociale netwerkdienst je in paniek houden, waardoor het moeilijk wordt om de meerkeuzevragen te overdenken. Hier is waar een diafragmatische ademhaling kan helpen. En nee hoeft te weten dat je het zelfs doet.

? Een paar minuten aandachtig ademen waarschuwt de sociale netwerkdienst dat de externe stressor niet langer een probleem is en dat u de controle over uw lichaam hebt overgenomen? Rigney legt uit. ? Wanneer uw ademhaling vertraagt, reageert uw hart en uw hersenen ontvangen berichten dat alles in orde is.?

Neem een ​​pauze van de drukte

Die stressverdelgers van 5 minuten zijn ideaal voor situaties waarin je geen echte time-out hebt.(Je moet nog steeds ademen als je in het verkeer bent!) Maar als je opzettelijk in grotere openingen past waar mogelijk, kun je een constructieve reset bieden.

Probeer deze opties als je 30 tot 60 minuten hebt:

Oefening

Als je vatbaar bent voor paniek als de stress inzakt, kan beweging je helpen het hoofd te bieden.

Aan de directe kant zijn de effecten van matige activiteit al binnen vijf minuten merkbaar. Je hebt waarschijnlijk gehoord van de high van de hardloper of hoe oefening je overspoelt met feel-good endorfines. Maar er is meer aan de hand: hoe vaker u het uitzweet, hoe minder reactief u zult zijn, laat onderzoek zien.

Wanneer je je hartslag verhoogt en begint te hijgen, creëer je enkele van dezelfde lichamelijke reacties die je zou kunnen ervaren als je met een stressor wordt geconfronteerd. Dit maakt je weerbaarder tegen die onvrijwillige stressreacties.

Cognitieve gedragstherapie (CGT)

CGT kan u helpen uw takenlijst en de gevoelens die ermee samenhangen, opnieuw te beoordelen. Als een voortdurende opeenstapeling van taken en doelen je het gevoel geeft dat je faalt in het volwassen worden, kunnen je stressreacties de boosdoener zijn.

? Onze gedachten kunnen onze paniek veroorzaken en groeien ,? Rigney legt uit. Ze suggereert om enige aandacht adem te halen om jezelf te kalmeren en vervolgens een nieuwe inventaris op te maken.

? Ga terug naar die lijst en knip hem neer of organiseer hem ,? ze zegt. ? Kies de bovenste items die moeten worden voltooid en vervolgens de meer gecompliceerde items opsplitsen in kleine, werkbare delen.?

Blokkeer stress door je lichaam te trainen om het aan te kunnen

Als er geen teken is dat de stress snel zal stoppen (zoals werkstress of een langdurige situatie), is het misschien tijd om onze hersenen opnieuw te bedraden voor een betere coping door stress-reliëftactieken deel uit te maken van onze routines.

? Als we chronische stress ervaren? Rigney zegt: "ons lichaam blijft functioneren op dit verhoogde niveau en gelooft uiteindelijk dat deze ongezonde toestand de manier is waarop we geacht worden te functioneren."

Het niet regelmatig openen van de klep op de druk, zo blijkt, heeft gevolgen voor de gezondheid van het hele lichaam, van depressie tot maagzuur.

Om het beestachtige beest op een afstand te houden, moet chill town een vaste bestemming worden. ? Langdurige gewoonten zijn essentieel voor het omgaan met stress, omdat ze chronische stress van de ontwikkeling kunnen houden en u een baseline kunnen geven om terug te keren wanneer situationele stress u overweldigt? Rigney zegt.

Geef deze kalmerende technieken een go:

Ontspanning reactie (RR)

RR is een beproefde methode die u kunt gebruiken om uw stressreactie ongedaan te maken en deze zelfs in de loop van de tijd te verminderen, maar het kan een tijdje duren om uw gelukkige plaats te verbeteren. Het concept is om een ​​kalmerende activiteit te vinden die je dagelijks kunt doen.

Sommige mensen kiezen ervoor om zich te concentreren op hun adem terwijl ze een kalmerende zin herhalen gedurende 20 minuten. Maar elke repetitieve activiteit werkt.

Probeer deze RR's

• Zwemmen ronden.
• Maak een wandeling of ren.
• Maak een fietstocht.
• Borstel je huisdier.
• Brei of haak.
• Doe een reeks yoga zonnegroeten.
• Vul de pagina van een kleurenboek voor volwassenen in.
• Maak kunst.
• Doe houtbewerking.
• Speel een muziek instrument.
• Zing een liedje.

Mindfulness-gebaseerde stress-reductie (MBSR)

? Ik moedig mijn klanten aan om de hele dag door verschillende mindful check-ins te doen - terwijl u 's morgens thuis bent, uw werkdag begint, tijdens de lunch, halverwege de middag, van werk af en voordat u naar bed gaat? Rigney zegt. ? Deze check-ins kunnen 30 tot 60 seconden lang zijn en stellen u in staat om uw zenuwstelsel te resetten.?

MBSR kan u helpen uw emoties te reguleren, blijkt uit studies. Je kunt een diepgaande, formele oefening doen met een app zoals Headspace of je hoeft slechts een paar minuten de tijd te nemen om je ogen te sluiten en je te richten op het heden.

Rigney raadt aan om je huidige emotionele toestand te erkennen en je te concentreren op de lucht die je longen binnendringt en verlaat.

Wanneer praat je met een professional?

DIY-methoden zijn geweldig om te hebben in je arsenaal, maar als je te maken hebt met een grote verandering of verlies van het leven of als de kleinere stressfactoren zich opstapelen tot Everest-hoogten, ga dan naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg.

Praten over zorgen en triggers kan enorme opluchting bieden en een professional kan je helpen om stressveroorzakende strategieën aan te passen die voor jou werken.

Zeker, niet stress over stress-reliëf-opties. Als de technieken die hier worden genoemd je niet bevrijden van paniek en druk, pas ze dan aan aan je specifieke behoeften of levensstijl.

? Er is geen exacte formule voor deze gewoonten ,? Rigney herinnert ons eraan. ? Neem er een paar mee in je gereedschapskist. Verschillende soorten stress kunnen verschillende soorten copingvaardigheden vereisen. Dus speel er een beetje mee.?

---

Jennifer Chesak is een in Nashville gevestigde freelance boekredacteur en schrijfinstructeur. Ze is ook een schrijver op het gebied van avonturenreizen, fitness en gezondheid voor verschillende nationale publicaties. Ze behaalde haar Master of Science in journalistiek van Northwestern's Medill en werkt aan haar eerste fictieroman, die zich afspeelt in haar geboortestaat Noord-Dakota.