13 Fatigue-fighting hacks om je ochtenden te stimuleren
Share
We hebben allemaal die ochtenden gehad, terwijl we gewoon niet het gevoel van traagheid kunnen afschudden, zelfs als we technisch voldoende geslapen hebben. In een poging om op vermoeide dagen op te peppen, laden velen van ons de beker op na een kop koffie.
Maar te veel cafeïne kan ons zenuwachtig en angstig maken (om maar te zwijgen van het voortdurend naar de badkamer rennen).
Misschien is er een betere manier om ochtendmoeheid te verbannen en door te gaan met je dag met de energie die je nodig hebt.
1. Sla geen snooze - helemaal niet
Die geliefde knop bovenop je wekker is misschien niet zo nuttig.
Het laatste half uur van de nachtrust doorbrengen met wat onderzoekers gefragmenteerde slaap noemen? heeft consequenties voor uw vermogen om gedurende de dag te functioneren.
Pro-tip: Probeer de 90-minuten slaapcyclus-hack door twee alarmen in te stellen - een voor 90 minuten voordat je wakker wilt worden en een voor wanneer je echt wilt ontwaken.
De theorie is dat de 90 minuten slaap die je krijgt tussen sluimertochten een volledige slaapcyclus zal zijn, zodat je wakker kunt worden na uw REM-status, in plaats van tijdens.
2. Drink eerst een glas water
Vermoeidheid is een klassiek symptoom van uitdroging, en zelfs een mild geval kan gevoelens van slaperigheid, veranderingen in cognitieve vaardigheden en stemmingsstoornissen teweegbrengen. Laat een glas water je hele lichaam opfrissen voordat je in beweging komt.
Pro-tip: Als je merkt dat je de ochtendlattendheid nog steeds niet kunt schudden, probeer dan gedurende de dag je inname van water en andere niet-gecofineerde dranken te verhogen.
3. Strek je vermoeide lichaam uit met yoga
Er is een reden waarom het zo goed voelt om uit te rekken als je wakker wordt. 'S Nachts, tijdens de REM-slaap, zijn je spieren letterlijk verlamd (atonia), en door ze te reactiveren komen energie-stimulerende endorfines vrij.
Pro-tip: Als je wat tijd hebt voor de ochtendyoga, neem het dan; slechts 25 minuten is aangetoond dat het de energieniveaus en hersenfunctie verhoogt.
4. Spat je gezicht met water
Koude douches zijn naar verluidt ziekteverlof van het werk te verminderen. Als u geen volledige douche wilt nemen, kan een scheutje koud water naar het gezicht, om een verandering in de temperatuur naar uw lichaam aan te geven, ook de juiste oplossing zijn.
Is het grootste probleem om uit bed te komen? Houd een spuitfles of waternevel bij uw nachtkastje, zodat u voorover kunt leunen en uzelf kunt mijden zonder uw ogen te openen!
Pro-tip: Een van de cult-favoriete producten is Saborino's Morning Face Mask uit Japan, dat essentiële oliën heeft om je zintuigen te activeren. In een minuut reinigt, stimuleert en hydrateert dit blad masker uw huid.
Opmerking: mensen met een gevoelige huid willen dit product misschien vermijden.
5. Eet ontbijt om je energie op te wekken
De jury kijkt er nog steeds naar uit of het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Maar onderzoek zegt wel dat het overslaan van deze eerste maaltijd een negatieve invloed kan hebben op je energie en het vermogen om de hele dag aandacht te besteden.
Eten is brandstof. Geef je lichaam wat calorieën om aan het begin van de dag in actie te komen.
Maar als je 's ochtends aan het trainen bent, onthoud dan om te eten na, niet eerder. Dit zal (a) meer calorieën verbranden, (b) uw stofwisseling stimuleren, en (c) u helpen om een onrustige maag te voorkomen.
Pro tip: Bouw in plaats daarvan een ontbijt tegen vermoeiing. Omdat wat je eet tijdens het ontbijt van invloed kan zijn op je gevoel voor uren, is het maken van de juiste keuze cruciaal voor je ochtend.
Bereik een combinatie van vermoeidheidsbestrijdende voedingsmiddelen zoals magere eiwitten, volle granen, noten en vruchten met een lager suikergehalte.
6. Vermijd suiker tot de lunch
Alle ontbijten zijn niet gelijk gemaakt, dus inventariseer uw keuzes voor het eten in de ochtend. Suikerhoudende items zoals gezoete koffiedranken, gebak en ontbijtgranen kunnen leiden tot de klassieke bloedsuikerspiegel die je laat weglekken.
Pro-tip: Besteed aandacht aan voedingsetiketten om te zien hoeveel suiker je krijgt bij het ontbijt - en snijd waar mogelijk terug. Houd hele voedsel zoals appels, wortelen en sinaasappels bij de hand voor gemakkelijke toegang.
7. Drink minder koffie
Dat klopt, zeiden we minder koffie - maar niet geen! Hoewel koffie veel voordelen voor de gezondheid heeft, kan het 's morgens veel puffen indirect bijdragen aan verhoogde vermoeidheid later op de dag.
Deelnemers aan een studie meldden zich moe te voelen de dag nadat ze cafeïnehoudende dranken hadden genuttigd. Experimenteer met een verminderde hoeveelheid cafeïne in de ochtend kan je zelfs minder moe maken.
Pro-tip: Vermijd de grote mokken. Koop een kleiner kopje, als het moet, om het bedrag dat je drinkt te helpen verminderen.
8. Ga naar buiten om je hersenen te activeren
Zonlicht verhoogt de serotonineniveaus van je lichaam, wat leidt tot een betere slaap - en dus meer energie overdag. En, volgens een reeks studies aan de universiteit van Rochester, zorgt tijd doorbrengen in de natuur ervoor dat mensen zich levend voelen.?
Klinkt als een zeer goede reden om een deel van je ochtend in de vrije natuur weg te snijden.
Pro-tip: Als naar buiten gaan een klus is in de vroege ochtend, pas dan je gordijn aan zodat het zonlicht naar binnen sijpelt als je klaar bent om wakker te worden.
9. Krijg wat cardio in, de hele ochtend
Natuurlijk, als je terug in bed wilt kruipen, klinkt oefening misschien onaantrekkelijk - maar het is misschien precies wat je lichaam nodig heeft om hulp te krijgen bij het opstarten. Onderzoek correleert consequent aërobe oefening met verminderde vermoeidheid.
Kijk of je een korte wandeling of fietstocht kunt maken of probeer een langere training voor nog meer voordeel.
Pro-tip: Als je tijd nodig hebt, kun je je lichaam opstaan met een paar rondes hoge knieën en springende boeren. Zelfs 30 seconden torso-wendingen zouden de slag kunnen slaan, of een korte cardio-reis plannen op weg naar je werk.
10. Benader je stress
Is het mogelijk dat negatieve gevoelens over je werk of stressoren thuis je van oomf in de ochtend aflaten?
Je zult bepaalde situaties misschien niet van de ene op de andere dag kunnen oplossen, maar als je ze eenmaal hebt geïdentificeerd als een bron van mentale en fysieke uitputting, kun je vaak wat actie ondernemen om ze te verlichten.
Pro-tip: Stroomlijn 's morgens moeizame ochtendroof door van school te lunchen de avond ervoor, of maak tijd vrij voor ochtendmeditaties en maak kalm voordat je dag begint.
11. Geef jezelf iets om naar uit te kijken
Soms is alles wat we nodig hebben voor een energieboost een beetje opwinding aan de horizon.
Om ochtendmoeheid te verslaan, kunt u een telefoongesprek plannen met een vriend tijdens uw woon-werkverkeer, een wandeling maken in de buitenlucht tijdens uw halverwege de ochtend of een aantrekkelijk ontbijt maken dat u uit bed haalt.
Pro-tip: Laat een ander schema de jouwe bepalen. Maak een podcast of radiopresentatie in de vroege ochtend deel uit van je wekroutine.
12. Ga dieper met geestelijke gezondheid
Als vermoeidheid in de ochtend een chronisch probleem wordt, kan dit worden veroorzaakt door depressie of angst. Mensen met een depressie kunnen zich 's morgens slechter voelen of voelen zich' s ochtends alleen maar depressief.
De enige manier om te weten, is echter om je humeur te volgen of een professional te zien.
Pro-tip: Graaf een beetje dieper. Als u een aantal belangrijke vragen stelt over uw geestelijke gezondheidstoestand, kan dit een onderliggende aandoening aan het licht brengen die professionele aandacht nodig heeft.
13. Uiteindelijk, beoefen een goede nachtrust (en wakker) hygiëne
Als uw bedtijdgewoonten zo een diepgaand effect kunnen hebben op uw rust, kan dat ook uw waakroutine zijn. U hebt waarschijnlijk gehoord van slaaphygiëne - het handjevol beste praktijken die u helpen 's nachts in slaap te vallen. Waaronder:
- schermen een uur vóór het slapen uitzetten
- elke nacht op hetzelfde tijdstip binnenvallen
- een comfortabele slaapomgeving creëren
Elke ochtend op hetzelfde tijdstip opstaan helpt het circadiane ritme te behouden, de interne biologische klok die verantwoordelijk is voor slaperigheid.
Doe een inspanning om elke dag op dezelfde tijd op te stijgen - zelfs in het weekend - om te zien of je de ochtendochtend ineen kunt storten.
Sarah Garone, NDTR, is een voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en foodblogger. Ze woont samen met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar het delen van down-to-earth gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten bij Een liefdesbrief aan eten.
Healthline en onze partners kunnen een deel van de inkomsten ontvangen als u een aankoop doet via een link hierboven.
