Deze 12 oefeningen zullen u helpen de gezondheidsvoordelen van een goede houding te halen
Share
De inspanning leveren om je houding te verbeteren heeft enorme uitbetalingen.
Maar wat is een goede houding eigenlijk?
? Goede houding is ook bekend als neutrale wervelkolom. Wanneer we een goede houding hebben, zijn de spieren rond de wervelkolom in balans en ondersteunen het lichaam evenveel? legt uit Nina Strang, fysiotherapeut en gecertificeerde versterking en conditionering specialist aan de Universiteit van Michigan.
Hier is een snel postuur inchecken: Als u zit, moeten uw voeten plat op de grond rusten, met een gelijk gewicht op beide heupen. Je rug moet meestal recht zijn (je hebt natuurlijke rondingen in je lumbale, thoracale en cervicale gebieden). Je schouders moeten terug zijn, maar ontspannen en je oren moeten recht boven je sleutelbeenderen uitkomen.
Als je staat, moeten je benen een lichte kniebuig hebben, zodat je niet hyperextensie of vergrendeling van je kniegewrichten hebt, zegt Kara Griffith, inspanningsfysioloog bij Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Nu we weten wat een goede houding is, zijn hier 12 belangrijke voordelen en tips om deze te bereiken.
1. Verminderde lage rugpijn
Zitten of staan in een gehoekte positie gedurende langere tijd benadrukt je onderrug. Meer specifiek zet het druk op de achterste structuren van de wervelkolom, inclusief de tussenwervelschijven, facetpunten, ligamenten en spieren, legt Strang uit.
Doe bruggen om je onderrug te versterken
Bruggen versterken en activeren je gluteale en buikspieren, dus je lichaam vertrouwt erop in plaats van je onderrug te belasten.
via Gfycat
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, instrueert Strang. Draai je kern vast zonder je rugpositie te veranderen. ? Til je heupen en onderste romp van de grond door het contracteren van je gluteus maximus spieren.? Laat je heupen langzaam weer naar beneden zakken.
Houding tip: Bewegen rond vaak - elke 20 tot 30 minuten wordt aanbevolen. ? Niemand kan de hele tijd zitten met een perfecte houding; er is veel kracht voor nodig. Als je je spieren vermoeiend voelt, of als je langzaam slinkt, sta dan op en beweeg je rond? moedigt Strang aan.
Waarnaar te zoeken: Verwacht geen vermindering van pijn in de onderrug op je eerste dag. ? Houding is iets dat je in je hele leven zou moeten verwachten te werken? zegt Strang.
Door uw borstkas te strekken en uw bovenste en bovenste rugspieren te versterken, ziet u een geleidelijke maar merkbare pijnvermindering.
2. Minder hoofdpijn
? Slechte houding kan bijdragen aan spanningshoofdpijn, als gevolg van verhoogde spierspanning in de achterkant van de nek. Als we onze houding vaak corrigeren, kunnen we de spierspanning verminderen en onze hoofdpijn verbeteren? zegt Strang.
Rek uw nekspieren uit met een oefening om uw hoofd terug te trekken
Deze oefening versterkt de nekspieren die vaak zwak en uitgerekt zijn.
via Gfycat
Ga op de grond op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Trek je kin terug naar de vloer alsof je een dubbele kin probeert te maken. Houd 10 tot 15 seconden vast en herhaal 10 keer.
Houding tip: Kom regelmatig bij je lichaam langs. ? Bewustzijn is essentieel voor een goede houding. We zijn druk aan het werk op onze computers of eten een goede maaltijd, en we comprimeren in een slechte houding ,? zegt Griffith. Plaats een notitie op uw computerscherm om u eraan te herinneren dat u de juiste uitlijning krijgt.
Waarnaar te zoeken: Hoofdpijnpreventie zal van persoon tot persoon verschillen. Als je niet de voortgang ervaart die je wilt, neem dan meer kernoefeningen en borstspieroefeningen in je routine op.
3. Verhoogde energieniveaus
Wanneer je botten en gewrichten in de juiste uitlijning zitten, kunnen de spieren worden gebruikt zoals ze bedoeld zijn, zodat je minder vermoeid bent en meer energie hebt, legt Griffith uit. Met andere woorden: de spieren hoeven niet zo hard te werken om te doen wat ze moeten doen.
Draai je torso om je buikspieren te activeren
Versterk je schuine posities zodat de juiste spieren worden geactiveerd wanneer je zit of staat.
via Gfycat
Begin door op de grond te zitten met je knieën gebogen. Til je voeten ongeveer 6 centimeter van de grond. Draai je kern vast terwijl je je bovenlichaam draait en ellebogen van links naar rechts.
Houding tip: Om je energieniveau hoog te houden, onthoud dat het goed is om van tijd tot tijd te ontspannen. ? Geef je houdingsspieren af en toe een pauze. Ze kunnen overwerkt raken en ook pijn veroorzaken? legt Strang uit.
Waarnaar te zoeken: Het opmerken van een piek in uw energieniveaus is variabel. Het hangt ervan af hoe slecht je houding is, hoe sterk je bent en hoe je bewust blijft van je houding.
? Binnen een week moet u verbetering zien, maar als u het gewoon wilt maken, kan het een maand duren voordat een goede houding natuurlijk wordt? zegt Griffith.
4. Minder spanning in je schouders en nek
Een voorhoofdshouding belast de bovenrug-, schouder- en nekgebieden. Met de juiste uitlijning zijn de gewrichten en ligamenten minder gestrest en minder onderhevig aan chronisch overmatig gebruik, legt Griffith uit.
Kijk in de spiegel en voer deze stretch nek uit
Strek je nek uit om de druk te verminderen en de spanning te corrigeren.
via Gfycat
Ga staan met een rechte rug en nek. Steek je kin iets naar achteren. Je zou een lichte spanning moeten voelen van je sleutelbeenspieren en een verlenging van het achterste deel van je nek. Houd 3 seconden vast en voltooi 15 herhalingen.
Houding tip: Stel herinneringen in uw agenda in om meerdere keren per dag bij uzelf in te checken. Zorg ervoor dat uw oren zich boven uw schouders bevinden en dat u uw voorhalsspieren gebruikt - niet alleen uw achterste spieren - om uw hoofd op te houden.
Waarnaar te zoeken: In de eerste week of twee zult u waarschijnlijk verminderde spanning in uw schouders en nek opmerken.Het aanbrengen van warmte of ijs kan extra verlichting bieden.
5. Verminderd risico van abnormaal slijten van de gewrichtsoppervlakken
Crooked zittend en staand, zoals rusten op één been of zijkant van je lichaam, leidt tot heupbelasting. ? Uw gewrichten verslijten op natuurlijke wijze in de loop van de tijd. Als je houding gelijk is, ontstaan er niet veel problemen. Maar als je ongelijk bent, hebben meer pijn en problemen de neiging om te voorkomen? zegt Griffith.
Versterk je kern en onderrug met deze heup flexor stretch
Deze oefening versterkt tegelijkertijd je core en lower back terwijl je je heupbuigers stretcht.
via Gfycat
Begin in een uitvalpositie met één knie op de grond en uw been naar achteren uitgestrekt. Het andere been moet in een hoek van 90 graden voor je staan met je voet op de grond. Betrek je kern door iets naar binnen te trekken.
Houding tip: Wanneer zit,? Gebruik een lumbale rol of opgerolde handdoek om uw natuurlijke lumbale kromming te ondersteunen? suggereert Strang. Op die manier heb je ondersteuning voor een rechtere houding, waardoor het duurzamer wordt.
Waarnaar te zoeken: Hoe langer je werkt aan het versterken van je kern en het rechttrekken van je houding, hoe natuurlijker en minder uitdagend het zal zijn.
6. Verhoogde longcapaciteit
?Als je slungelig bent, comprimeer je je longen? vertelt Griffith. ? Als je hoger zit en staat, hebben je longen meer ruimte om uit te breiden.? Met andere woorden, een goede houding verbetert uw ademhaling.
Duw de borstspieren uit om je longen te ontlasten
via Gfycat
Ga met je voeten op heupbreedte van elkaar staan. Vergrendel je handen achter je rug. Houd 20 seconden vast om je borst- en borstspieren uit te rekken.
Plaats als alternatief je onderarmen op schouderhoogte langs een deurkozijn. ? Begin met de ene voet voor de andere, uw gewicht naar voren te verplaatsen totdat u een rek in uw borst voelt. Houd gedurende 30 tot 60 seconden ,? beveelt Strang aan.
Houding tip: ? Wip in een zittende positie je bekken heen en weer om te bepalen hoeveel beschikbare beweging je in je ruggengraat hebt. Je ideale ruggegraatshouding zal in het midden van die reeksen liggen? zegt Strang.
Een andere eenvoudige truc is om ervoor te zorgen dat de meeste druk op je zitvlak zit? niet je staartbeen of de achterkant van je dijen.
Waarnaar te zoeken: ? Als we slouched zitten, is het moeilijk voor ons diafragma om volledig te samentrekken en onze longen volledig uit te breiden ,? Strang beschrijft. Voor snellere verbetering verleng je je zitpositie en open je je longen meerdere keren per dag met drie keer diep inademen.
7. Verbeterde circulatie en spijsvertering
Griffith legt uit:? Als je vitale organen comprimeert, is je bloedsomloop slecht, en die organen zullen niet zo goed werken.? Een gezonde doorbloeding vereist een goede uitlijning en het vermijden van posities die de bloedcirculatie verkrampen, zoals het kruisen van uw benen.
Rol je wervelkolom uit met een thoracale schuimrol
via Gfycat
Ga op je rug op de grond liggen en plaats een stevige schuimroller in een horizontale positie onder je aan de onderkant van je ribbenkast. Steun je nek met je armen.
Strek je ruggengraat langzaam over de roller. Houd 5 seconden vast en haal diep adem. Verplaats langzaam 1 tot 2 inch tegelijk.
Strang stelt voor om deze oefening dagelijks uit te voeren.
Houding tip: ? Wanneer u zit, scoot u uw heupen helemaal terug in de stoel. Uw voeten moeten op de grond zijn om de ondersteuning te verbeteren. Je kunt een lendendoek langs je lage rug gebruiken om te helpen deze houding te behouden. Schouders moeten terug zijn en je nekspieren ontspannen ,? biedt Strang.
8. Verminderde TMJ (temporomandibulair gewricht) pijn
Wanneer we een voorhoofdshouding hebben, ervaren onze onderkaak- en kaakspieren stress en spanning. ? Dit kan bijdragen aan pijn met eten, praten, gapen, maar ook klikken met openen en hoofdpijn? zegt Strang.
Maak je kaak los
via Gfycat
Met je hoofd en nek in een neutrale positie en je ogen naar voren gericht, draai je je hoofd langzaam van de ene naar de andere kant om je nekspieren te strekken.
Houding tip: Pas de ergonomie op het werk en thuis aan om een betere houding te ondersteunen. Zoek een meer ondersteunende stoel, gebruik een sit-to-stand-bureau en koop een lumbale rol die u overal mee naar toe kunt nemen, stelt Strang.
Waarnaar te zoeken: Het loslaten van de spanning in uw nek en schouders moet de effecten van TMJ-pijn verminderen. Richt je op het ontspannen van je kaak gedurende de dag, vooral in stressvolle situaties zoals autorijden tijdens de spits of focus op een moeilijk werkproject.
9. Verbeterde kern- en scapulaire sterkte
Zoals Strang beschrijft, is spierinspanning vereist om een goede houding te behouden. Als u een goede houding aanhoudt, blijven uw hoofd- en bovenrugspieren actief en betrokken.
Betrek uw rugspieren met de bovenarm omhoog
via Gfycat
Ga op een stoel zitten met uw voeten plat op de grond met een gelijk gewicht op beide heupen. Betrek je kern door iets naar binnen te schuiven en je onderrug plat te drukken. Laat je armen comfortabel op je zij vallen. Hef ze beide tegelijk op boven je hoofd en breng ze terug naar de startpositie.
Houding tip: ? Houd uw schouders recht en in een staande houding in een staande houding. Betrek uw buikspieren en houd een kleine kniebocht zodat u niet hyperextensie of vergrendeling van uw kniegewrichten ,? vertelt Griffith.
Na verloop van tijd zal je kernkracht verbeteren - helpen om de rest van je lichaam te ondersteunen.
Waarnaar te zoeken: Je core zal elke dag sterker worden als je hem activeert terwijl je goed zit en staat.
10. Betere vorm tijdens je trainingen
Onze houding beïnvloedt ons niet alleen als we zitten en staan, maar ook als we aan het trainen zijn.Als u bijvoorbeeld een gekoppelde kern en een neutrale ruggengraat hebt tijdens een squat, kunt u letsel voorkomen.
Probeer de boomhouding
via Gfycat
Sta rechtop met je voeten stevig op de grond geplant. Breng uw handen samen in het midden van uw borst, terwijl de handpalmen en de vingers elkaar raken. Trek je schouderbladen naar achteren met je oren boven je schouders.
Til een been op tot je dij of scheen (niet je knie), en druk de zool van je voet in je been voor stabiliteit. Beide benen moeten worden gekoppeld en je kern moet iets worden weggestopt omdat je een neutrale wervelkolom behoudt.
Houding tip: ? De meeste omgevingen waarin we leven en werken, moedigen ons aan om dingen voor ons te doen, wat leidt tot een meer vooruit gerichte houding? legt Strang uit. Door onze aandacht te richten op de juiste uitlijning, verbeteren we onze trainingsresultaten en voorkomen we blessures.
Waarnaar te zoeken: Concentreer je op je kernkracht en let op je balans. In de loop van de tijd zul je merken dat deze positie gemakkelijker wordt en een centrum voor rust wordt.
11. Verschijnt groter
Hoewel het een kers op de taart is, kan een goede houding ons aantrekkelijker maken. ? Mensen zien er langer en slanker uit als ze een goede houding hebben ,? geeft Griffith toe. Soms kan het zelfs onze buikspieren meer gedefinieerd laten lijken.
Buig met de plank van de onderarm
via Gfycat
Ga op de grond liggen met je voorkant naar beneden. Houd uw onderarmen parallel en uw voeten op heupbreedte van elkaar.
? Span je kern aan en til je romp van de grond. Zorg ervoor dat je naar beneden kijkt tussen je ellebogen, je schouderbladen worden teruggetrokken en je kernspieren zijn strak. Steek je heupen niet in de lucht ,? zegt Strang.
Houd uw plank maximaal 30 seconden vast, maar stop eerder als uw formulier begint te dalen. Voltooi 3 sets.
Houding tip: Ga voor een spiegel staan met je normale houding. Kijk naar jezelf vanuit alle hoeken. Stelt u vervolgens uw houding recht en merk het verschil in hoe u eruitziet.
Waarnaar te zoeken: Je uiterlijk is een van de eerste aspecten die zal veranderen als je een goede houding aanneemt. Het kan bijna onmiddellijk zijn. Om een goede houding een gewoonte te maken, blijft u doorgaan met het opbouwen van de hoeveelheid tijd die u gedurende de dag in een uitgelijnde positie houdt.
12. Verhoogd zelfvertrouwen
Niet alleen kan een goede houding je energieniveau stimuleren en je pijn verminderen, het kan ook je zelfrespect vergroten. Een onderzoek uit 2009 zegt dat een goede houding je meer vertrouwen geeft in je eigen gedachten.
Oefen de schouder terugtrekken
via Gfycat
Zit of sta met een neutrale rug. Schuif je schouderbladen naar achteren. Til beide onderarmen op tot een hoek van 90 graden aan uw zijden. Trek je schouderbladen dichter bij elkaar, alsof je ze knijpt, terwijl je armen zich natuurlijk naar achteren uitstrekken. Voltooi drie sets van 12 herhalingen.
Houding tip: Vóór een vergadering, presentatie of sollicitatiegesprek moet u ervoor zorgen dat uw schouders ontspannen zijn, uw wervelkolom in lijn ligt en uw oren rusten over uw schouders.
Waarnaar te zoeken: Het gevoel van zelfvertrouwen kan vanaf de eerste dag beginnen. Let eenvoudig op uw houding als u een kamer binnengaat, aan tafel gaat zitten of aan een project op uw computer werkt.
Op naar een uitdaging? Streef ernaar om alle voordelen van een goede houding te krijgen door onze 30 dagen durende uitdaging uit te proberen!
Jenna Jonaitis is een freelance schrijver wiens werk is verschenen in The Washington Post, HealthyWay en SHAPE, naast andere publicaties. Ze reisde onlangs met haar man voor 18 maanden - landbouw in Japan, Spaans studeren in Madrid, vrijwilligerswerk in India en wandelen door de Himalaya. Ze is altijd op zoek naar welzijn in geest, lichaam en geest.
