Hoe Slechte slaap, depressie en chronische pijn elkaar voeden
Share
Hoe we de wereld vormen zien wie we willen zijn - en het delen van overtuigende ervaringen kan de manier bepalen waarop we elkaar behandelen, ten goede. Dit is een krachtig perspectief.
We weten allemaal hoe slechts één nacht van slechte slaap ons in een totale funk kan brengen. Als je het moeilijk vindt om nacht na nacht een herstellende rust te krijgen, kunnen de effecten verwoestend zijn.
Ik heb het grootste deel van mijn leven wakker gelegen in bed tot de vroege ochtend, biddend voor de slaap. Met de hulp van een slaapspecialist was ik eindelijk in staat om mijn symptomen te verbinden met een diagnose: vertraagd slaapfase-syndroom, een aandoening waarbij de slaaptijd van uw voorkeur minstens twee uur later is dan bij conventionele bedtijden.
In een perfecte wereld zou ik in de vroege ochtenduren in slaap vallen en tot het middaguur in bed blijven. Maar omdat dit geen perfecte wereld is, heb ik veel slaapdagen.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention hebben volwassenen zoals ik, die minder slapen dan de aanbevolen zeven uur per nacht, meer kans dan een solide slaper om een van de 10 chronische gezondheidsproblemen te melden - inclusief artritis, depressie en diabetes.
Dat is een belangrijke connectie, aangezien ongeveer 50 tot 70 miljoen Amerikaanse volwassenen een soort slaapprobleem hebben, van slapeloosheid tot obstructieve slaapapneu tot chronische slaapgebrek.
Slaaptekort is zo krachtig dat het ons gemakkelijk in een neerwaartse spiraal kan brengen die voor velen kan leiden tot depressie of chronische pijn.
Het is het klassieke kip-en-eierscenario: verslechtert de slaap depressie en chronische pijn of veroorzaken depressie en chronische pijn een verstoorde slaap?
? Dat kan moeilijk te bepalen zijn ,? zegt Michelle Drerup, PsyD, directeur van gedrags slaapgeneeskunde bij Cleveland Clinic. Drerup is gespecialiseerd in de psychologische en gedragsmatige behandeling van slaapstoornissen.
Er zijn aanwijzingen dat het chronotype van de slaap, of de aanbevolen slaap-waak tijden, in het bijzonder het depressierisico kunnen beïnvloeden. Een grootschalig onderzoek wees uit dat vroege vogels een 12 tot 27 procent lager risico op het ontwikkelen van een depressie hadden en dat laatbloeiers een 6 procent hoger risico hadden in vergelijking met intermediate risers.
De cyclus van slaap en depressie
Als een uitslapers, heb ik zeker mijn deel van de depressie aangepakt. Wanneer de rest van de wereld naar bed gaat en jij bent de enige die nog wakker is, voel je je geïsoleerd. En als je worstelt om te slapen volgens de normen van de maatschappij, mis je onvermijdelijk de dingen omdat je te slaap bent, beroofd van deelname. Het is dan ook niet verwonderlijk dat veel laatkomers - waaronder ikzelf - depressies ontwikkelen.
Maar het maakt niet uit wat het eerste komt, de depressie en chronische pijn of de verstoorde slaap, beide problemen moeten op de een of andere manier worden opgelost.
Je zou kunnen aannemen dat de slaap verbetert als depressie of chronische pijn is verdwenen, maar volgens Drerup is dit vaak niet het geval.
? Van alle symptomen van depressie, slapeloosheid of andere problemen met de slaap zijn de meest overgebleven, ondanks verbetering van de stemming of andere symptomen van depressie ,? Drerup zegt.
Ik heb jarenlang antidepressiva gebruikt en heb gemerkt dat ik in een fatsoenlijke bui kan zijn en toch moeite heb om 's nachts te slapen.
Evenzo zien mensen met chronische pijn niet noodzakelijkerwijs slaapverbeteringen nadat hun pijn is verdwenen. In feite blijft de pijn vaak alleen maar erger totdat de slaap wordt aangepakt. Dit kan te maken hebben met het feit dat sommige mensen met chronische pijn angst kunnen strijden, wat op zijn beurt stresschemicaliën zoals adrenaline en cortisol kan veroorzaken om hun systemen te laten overstromen. Na verloop van tijd veroorzaakt angst een overstimulatie van het zenuwstelsel, waardoor het moeilijk is om te slapen.
Omdat adrenaline de gevoeligheid van het zenuwstelsel verhoogt, zullen mensen met chronische pijn pijn voelen die ze normaal niet zouden voelen, zegt spinale chirurg en chronische pijnexpert Dr. David Hanscom.
? Uiteindelijk zal de combinatie van aanhoudende angst en gebrek aan slaap depressie veroorzaken? Hanscom voegt toe.
De meest effectieve manier om zowel chronische pijn als depressie op te lossen, is het zenuwstelsel te kalmeren en het in slaap brengen is een belangrijke eerste stap.
Charley's verhaal van chronische pijn en slaapproblemen
In 2006 raakte Charley een moeilijke periode in zijn persoonlijke en professionele leven. Dientengevolge, werd hij slaap beroofd, depressief, en ervoer meerdere paniekaanvallen samen met chronische rugpijn.
Na het zien van een verscheidenheid aan artsen en specialisten - en het maken van vier bezoeken aan de ER in een maand - Charley uiteindelijk gezocht hulp van Hanscom. ? In plaats van me meteen in te schrijven voor een MRI en te praten over chirurgische opties, zei [Hanscom]: 'Ik wil met je praten over je leven'? Charley herinnert zich.
Hanscom heeft gemerkt dat stress chronische pijn veroorzaakt of verergert. Door eerst de stressvolle gebeurtenissen in het leven te herkennen die bijdroegen aan zijn pijn, was Charley beter in staat om oplossingen te vinden.
Eerst begon Charley met het nemen van gematigde hoeveelheden angstmedicatie om zijn systeem te kalmeren. Zes maanden lang hield hij zijn dosering nauwlettend in de gaten en langzaam kreeg hij de medicatie volledig af. Hij merkt op dat de pillen hem binnen enkele maanden hebben geholpen om terug te keren naar een gewoon slaappatroon.
Charley volgde ook een consistente bedtijdroutine zodat zijn lichaam een regelmatig slaapritme kon ontwikkelen. De basis van zijn routine was om elke avond om 11 uur naar bed te gaan, op tv te knippen, zijn laatste maaltijd drie uur voordat hij naar bed ging en een schoon dieet te eten. Hij beperkt nu suiker en alcohol nadat hij heeft geleerd dat ze een angstaanval kunnen veroorzaken.
? Al die dingen samen hebben bijgedragen tot het ontwikkelen van slaapgewoonten die veel gezonder voor me zijn geweest? Charley zegt.
Zodra zijn slaap verbeterde, loste de chronische pijn zich op in de loop van enkele maanden.
Na eindelijk een volledige nachtrust te hebben gekregen, herinnert Charley zich:? Ik was me bewust van het feit dat ik een goede nachtrust had en dat gaf me een klein beetje vertrouwen dat het beter zou gaan.?
3 tips voor het doorbreken van de slaap-depressie-pijncyclus
Om de cyclus van depressie-slaap of chronische pijn-slaap te doorbreken, moet u beginnen met het onder controle krijgen van uw slaapgewoonten.
Sommige van de methoden die u kunt gebruiken om slaap te helpen, zoals cognitieve gedragstherapie (CBT), kunnen ook worden gebruikt om symptomen van depressie of chronische pijn aan te pakken.
1. Slaaphygiëne
Het klinkt misschien simplistisch, maar een ding dat ik ongelooflijk handig vond om een regelmatig slaapschema vast te stellen, is goede slaapgewoonten te creëren, ook wel slaaphygiëne genoemd.
Volgens Drerup kan een reden waarom veel mensen verbeteringen in de slaap niet zullen zien als hun depressie eenmaal is verdwenen, te wijten zijn aan slechte slaapgewoonten die ze hebben ontwikkeld. Mensen met een depressie kunnen bijvoorbeeld te lang in bed blijven omdat ze de energie en motivatie missen om met anderen in contact te komen. Als gevolg hiervan kunnen ze worstelen met inslapen op een normaal tijdstip.
Slaap hygiëne tips
- Houd overdag dutjes tot 30 minuten.
- Vermijd cafeïne, alcohol en nicotine in de buurt van het naar bed gaan.
- Maak een ontspannende routine voor het slapengaan. Denk aan: een warm bad of een nachtelijk leesritueel.
- Vermijd schermen - inclusief uw smartphone - 30 minuten voor het slapen gaan.
- Maak van je slaapkamer een slaapzone. Dat betekent geen laptops, tv of eten.
2. Expressief schrijven
Pak een stuk papier en pen en noteer je gedachten - positief of negatief - voor een paar minuten. Vernietig ze dan onmiddellijk door het papier te verscheuren.
Van deze techniek is aangetoond dat ze slaap opwekt door raciale gedachten te verbreken, wat uiteindelijk het zenuwstelsel kalmeert.
Deze oefening biedt je hersenen ook de mogelijkheid om nieuwe neurologische paden te creëren die pijn of depressie op gezondere wijze verwerken. ? Wat je doet is eigenlijk je hersenen stimuleren om van structuur te veranderen? Hanscom zegt.
3. Cognitieve gedragstherapie
Als u naast slaapproblemen te maken heeft met depressie of chronische pijn, kan het zijn dat regelmatige bezoeken aan een therapeut in orde zijn.
Met behulp van CGT kan een therapeut u helpen bij het identificeren en vervangen van problematische gedachten en gedragingen die uw welzijn beïnvloeden met gezonde gewoonten.
Bijvoorbeeld, je gedachten over slaap zelf kunnen je angst bezorgen, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen, waardoor je angst verergert, zegt Drerup. CGT kan worden gebruikt om slaapstoornissen, depressie of chronische pijn aan te pakken.
Raadpleeg de National Association of Cognitive-Behavioral Therapists om een cognitief gedragstherapeut bij u in de buurt te vinden.
Werken met een slaaptherapeut of een medische professional is misschien de beste manier om terug op weg te gaan naar een goede nachtrust, want ze kunnen angstmedicatie of -therapie voorschrijven en andere oplossingen bieden.
Lauren Bedosky is een freelance fitness- en gezondheidsschrijver. Ze schrijft voor een verscheidenheid aan nationale publicaties, waaronder Men's Health, Runner's World, Shape en Women's Running. Ze woont in Brooklyn Park, Minnesota, met haar man en hun drie honden. Lees meer op haar website of op Twitter.
