Share
Vitaminen kunnen worden geclassificeerd op basis van hun oplosbaarheid.
De meeste zijn oplosbaar in water, wat betekent dat ze oplossen in water. Daarentegen zijn de in vet oplosbare vitaminen vergelijkbaar met olie en lossen ze niet op in water.
Vetoplosbare vitamines komen het meest voor in vetrijke voedingsmiddelen en worden veel beter opgenomen in uw bloed wanneer u ze met vet eet.
Er zijn vier in vet oplosbare vitamines in het menselijke dieet:
- Vitamine A
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
Dit artikel geeft een uitgebreid overzicht van de in vet oplosbare vitaminen, hun gezondheidsvoordelen, functies en belangrijkste voedingsbronnen.
Vitamine A
Vitamine A speelt een belangrijke rol bij het behouden van je gezichtsvermogen. Zonder dat zou je blind worden.
Types
Vitamine A is geen enkele verbinding. Het is eerder een groep van in vet oplosbare verbindingen die gezamenlijk bekend staan als retinoïden.
De meest voorkomende voedingsvorm van vitamine A is retinol. Andere vormen - retina en retinezuur - worden in het lichaam aangetroffen, maar zijn afwezig of zeldzaam in voedingsmiddelen.
Vitamine A2 (3,4-dehydroretinal) is een alternatieve, minder actieve vorm die wordt gevonden in zoetwatervis (1).
Samenvatting: De belangrijkste voedingsvorm van vitamine A staat bekend als retinol.
Rol en functie van vitamine A
Vitamine A ondersteunt vele kritieke aspecten van lichaamsfuncties, waaronder:
- Vision onderhoud: Vitamine A is essentieel voor het behoud van de lichtgevoelige cellen in de ogen en voor de vorming van traanvocht (2).
- Immuunfunctie: Vitamine A-tekort verslechtert de immuunfunctie, waardoor de gevoeligheid voor infecties toeneemt (3, 4).
- Lichaamsgroei: Vitamine A is noodzakelijk voor de celgroei. Een tekort kan de groei bij kinderen vertragen of voorkomen (5).
- Haargroei: Het is ook van vitaal belang voor de haargroei. Een tekort leidt tot alopecia of haarverlies (6).
- Reproductieve functie: Vitamine A behoudt de vruchtbaarheid en is van vitaal belang voor de ontwikkeling van de foetus (7).
Samenvatting: Vitamine A is vooral bekend om zijn vitale rol bij het behouden van het gezichtsvermogen. Het is ook essentieel voor de groei van het lichaam, de immuunfunctie en de reproductieve gezondheid.
Dieetbronnen
Vitamine A wordt alleen aangetroffen in levensmiddelen afkomstig van dieren. De belangrijkste natuurlijke voedselbronnen zijn lever, visleverolie en boter.
De onderstaande tabel toont de hoeveelheid vitamine A in 100 gram van enkele van de rijkste voedingsbronnen (8):
Vitamine A kan ook worden afgeleid van bepaalde carotenoïde antioxidanten die in planten voorkomen. Ze staan collectief bekend als provitamine A.
De meest efficiënte hiervan is bèta-caroteen, dat overvloedig voorkomt in veel groenten, zoals wortels, boerenkool en spinazie (9, 10).
Samenvatting: De beste voedingsbronnen van vitamine A zijn lever en visolie. Er kunnen ook voldoende hoeveelheden worden afgeleid van provitamine A-carotenoïden, zoals bèta-caroteen, die in groenten worden aangetroffen.
Aanbevolen inname
De onderstaande tabel toont de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine A. De ADH is de geschatte hoeveelheid vitamine A die de overgrote meerderheid (ongeveer 97,5%) van de mensen nodig heeft om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen.
Deze tabel toont ook de aanvaardbare bovengrens van inname (UL), het hoogste niveau van dagelijkse inname dat veilig wordt geacht voor 97,5% van gezonde mensen (11).
| RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) | ||
| zuigelingen | 0-6 maanden | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7-12 maanden | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Kinderen | 1-3 jaar | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4-8 jaar | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9-13 jaar | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Vrouw | 14-18 jaar | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19-70 jaar | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Mannen | 14-18 jaar | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19-70 jaar | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Samenvatting: De ADH voor vitamine A is 3000 IE (900 mcg) voor volwassen mannen en 2,333 (700 mcg) voor vrouwen. Voor kinderen varieert het van 1.000 IU (300 mcg) tot 2.000 IE (600 mcg).
Vitamine A-tekort
Vitamine A-tekort is zeldzaam in de ontwikkelde landen.
Veganisten kunnen echter een verhoogd risico lopen, omdat voorgevormde vitamine A alleen wordt aangetroffen in levensmiddelen afkomstig van dieren.
Hoewel provitamine A veel voorkomt in veel groenten en fruit, wordt het niet altijd efficiënt omgezet in retinol, de actieve vorm van vitamine A. De efficiëntie van deze omzetting hangt af van de genetica van mensen (12, 13).
Een tekort is ook wijdverspreid in sommige ontwikkelingslanden waar de voedselverscheidenheid beperkt is. Het is gebruikelijk in populaties waarvan het dieet wordt gedomineerd door geraffineerde rijst, witte aardappelen of maniok en die geen vlees, vet en groenten bevatten.
Een veel voorkomend symptoom van vroegtijdige tekortkomingen omvat nachtblindheid. Naarmate het vordert, kan dit leiden tot ernstigere omstandigheden, zoals:
- Droge ogen: Een ernstige tekortkoming kan xeroftalmie veroorzaken, een aandoening die wordt gekenmerkt door droge ogen veroorzaakt door verminderde vorming van traanvocht (2).
- Blindheid: Ernstige vitamine A-tekort kan leiden tot totale blindheid. In feite is het een van de meest voorkomende te voorkomen oorzaken van blindheid in de wereld (14).
- Haaruitval: Als u vitamine A-tekort heeft, kunt u beginnen uw haar te verliezen (15).
- Huid problemen: Een tekort leidt tot een huidaandoening die bekend staat als hyperkeratose of ganzenvlees (16).
- Slechte immuunfunctie: Slechte vitamine A-status of -deficiëntie maakt mensen vatbaar voor infecties (3).
Samenvatting: Ernstige vitamine A-tekort kan leiden tot blindheid. Andere symptomen kunnen zijn: haaruitval, huidproblemen en een verhoogd risico op infecties.
Vitamine A Toxiciteit
Overdosering op vitamine A leidt tot een ongunstige toestand die bekend staat als hypervitaminose A. Het is zeldzaam, maar kan ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben.
De hoofdoorzaken zijn te hoge doses vitamine A uit supplementen, lever of visleverolie. Daarentegen veroorzaakt een hoge inname van provitamine A geen hypervitaminose.
De belangrijkste symptomen en gevolgen van toxiciteit zijn vermoeidheid, hoofdpijn, geïrriteerdheid, maagpijn, gewrichtspijn, gebrek aan eetlust, braken, wazig zicht, huidproblemen en ontsteking in de mond en ogen.
Het kan ook leiden tot leverschade, botverlies en haarverlies. Bij extreem hoge doses kan vitamine A dodelijk zijn (17).
Mensen wordt geadviseerd te voorkomen dat de bovengrens voor inname, die 10.000 IE (900 mcg) per dag voor volwassenen is, wordt overschreden.
Hogere hoeveelheden, of 300.000 IE (900 mg), kunnen acute hypervitaminose A bij volwassenen veroorzaken. Kinderen kunnen schadelijke effecten ervaren bij veel lagere hoeveelheden (18).
Individuele tolerantie varieert aanzienlijk. Kinderen en mensen met leverziekten zoals cirrose en hepatitis hebben een verhoogd risico en moeten extra voorzichtig zijn.
Zwangere vrouwen moeten ook extra voorzichtig zijn, omdat hoge doses vitamine A schadelijk kunnen zijn voor de foetus. Doses van slechts 25.000 IE per dag zijn in verband gebracht met geboorteafwijkingen (19).
Samenvatting: Hoge doses vitamine A kunnen leiden tot hypervitaminose A, die gepaard gaat met verschillende symptomen. Zwangere vrouwen moeten voorkomen dat ze grote hoeveelheden vitamine A eten vanwege het risico op geboorteafwijkingen.
Voordelen van vitamine A-supplementen
Hoewel supplementen gunstig zijn voor diegenen die aan een tekort lijden, krijgen de meeste mensen voldoende vitamine A uit hun dieet en hoeven ze geen supplementen in te nemen.
Toch suggereren gecontroleerde onderzoeken dat vitamine A-supplementen bepaalde mensen ten goede kunnen komen, zelfs als hun dieet aan de basisvereisten voldoet.
Vitamine A-supplementen kunnen bijvoorbeeld helpen bij de behandeling van mazelen bij kinderen (20, 21).
Ze beschermen tegen mazelen-geassocieerde pneumonie en verminderen het risico op overlijden met 50-80%. Studies suggereren dat vitamine A werkt door het mazelenvirus te onderdrukken (22).
Samenvatting: Supplementen komen vooral ten goede aan mensen met vitamine A of een tekort. Een uitzondering vormen kinderen met mazelen, omdat uit onderzoek blijkt dat supplementen kunnen helpen bij de behandeling van de ziekte.
Samenvatting van vitamine A
Vitamine A, ook bekend als retinol, is een in vet oplosbare vitamine die traditioneel geassocieerd wordt met visie en gezondheid van het oog.
De meest voorkomende voedingsbronnen van vitamine A zijn lever, visleverolie en boter.
Het kan ook worden afgeleid van provitamine A-carotenoïden die worden aangetroffen in rode, gele en oranje groenten, evenals sommige groene, donkergroene groenten.
Een tekort is zeldzaam in de ontwikkelde landen, maar komt het meest voor bij mensen die diëten volgen die geen diversiteit hebben, vooral die gedomineerd worden door rijst, witte aardappelen en cassave.
Vroege symptomen van vitamine A-tekort omvatten nachtblindheid en ernstige tekorten kunnen uiteindelijk leiden tot totale blindheid.
Niettemin, terwijl het krijgen van voldoende vitamine A van vitaal belang is, kan teveel schade veroorzaken.
Zwangere vrouwen moeten er extra op letten geen overmatige hoeveelheden vitamine A te eten vanwege het risico op aangeboren afwijkingen.
Vitamine D
Bijnaam de zonneschijnvitamine, vitamine D wordt geproduceerd door uw huid wanneer het aan zonlicht wordt blootgesteld.
Het is het best bekend om zijn gunstige effecten op de gezondheid van de botten, en een tekort maakt u zeer vatbaar voor botbreuken.
Types
Vitamine D is een verzamelnaam die wordt gebruikt om een paar gerelateerde in vet oplosbare verbindingen te beschrijven.
Ook bekend als calciferol, komt vitamine D in twee hoofddieetvormen:
- Vitamine D2 (ergocalciferol): Gevonden in paddenstoelen en sommige planten.
- Vitamine D3 (cholecalciferol): Gevonden in voedsel afkomstig van dieren, zoals eieren en visolie, en geproduceerd door uw huid bij blootstelling aan zonlicht.
Samenvatting: Dieet vitamine D kan worden geclassificeerd als vitamine D2, aangetroffen in paddenstoelen en planten, en vitamine D3, te vinden in dierlijke voedingsmiddelen.
Rol en functie van vitamine D
Vitamine D heeft verschillende rollen en functies, maar slechts een paar zijn goed onderzocht. Deze omvatten het volgende:
- Bot onderhoud: Vitamine D reguleert de circulerende niveaus van calcium en fosfor, de belangrijkste mineralen voor botgroei en -onderhoud. Het bevordert de opname van deze mineralen uit het dieet.
- Immuunsysteemregeling: Het reguleert en versterkt tevens de werking van het immuunsysteem (23).
Eenmaal opgenomen in de bloedbaan veranderen de lever en de nieren calciferol in calcitriol, de biologisch actieve vorm van vitamine D. Het kan ook worden bewaard voor later gebruik in de vorm van calcidiol.
Vitamine D3 wordt efficiënter omgezet in calcitriol dan vitamine D2 (24, 25).
Samenvatting: Een van de belangrijkste functies van vitamine D is het behoud van calcium- en fosforgehaltes in het bloed. Het bevordert de gezondheid van de botten door de opname van deze mineralen te bevorderen.
Bronnen van vitamine D
Je lichaam kan alle vitamine D produceren die het nodig heeft, zolang je regelmatig grote delen van je huid blootstelt aan zonlicht (26).
Veel mensen brengen echter weinig tijd door in de zon of doen dit volledig gekleed. Het is terecht dat anderen hun huid bedekken met zonnebrandcrème om verbranding door de zon te voorkomen. Hoewel het gebruik van zonnebrandmiddelen ten zeerste wordt aanbevolen, vermindert het de hoeveelheid vitamine D die door uw huid wordt aangemaakt.
Dientengevolge moeten mensen over het algemeen vertrouwen op hun dieet om voldoende vitamine D te krijgen.
Weinig voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D. De beste voedingsbronnen zijn vette vis en visolie, maar paddenstoelen die zijn blootgesteld aan ultraviolet licht kunnen ook aanzienlijke hoeveelheden bevatten.
De onderstaande grafiek toont de hoeveelheden vitamine D in 100 gram van enkele van de rijkste voedingsbronnen (8):
Bovendien komen zuivelproducten en margarine vaak met toegevoegd vitamine D.
Lees dit artikel voor meer ideeën over voedingsmiddelen die u kunt eten om uw vitamine D-inname te verhogen.
Samenvatting: Je lichaam kan de vitamine D produceren die het nodig heeft als je regelmatig grote delen van je huid blootstelt aan zonlicht. De meeste mensen moeten het echter krijgen van hun dieet of supplementen, zoals vette vis of visolie.
Aanbevolen inname
De onderstaande tabel toont de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) en de bovengrens (UI) voor vitamine D (27).
Omdat er geen ADH is vastgesteld voor zuigelingen, zijn de waarden gemarkeerd met een asterisk de adequate inname (AI).De AI is vergelijkbaar met de RDA, maar is gebaseerd op zwakker bewijs.
| Leeftijdsgroep | RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) |
| 0-6 maanden | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7-12 maanden | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1-3 jaar | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4-8 jaar | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9-70 jaar | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ jaar | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Als u meer wilt weten over de optimale inname van vitamine D, lees dan dit artikel.
Samenvatting: Voor kinderen en volwassenen is de ADH voor vitamine D 600 IE (15 mcg). De hoeveelheid is iets hoger voor oudere volwassenen, bij 800 IE (20 mcg).
Vitamine D-tekort
Ernstige vitamine D-deficiëntie is zeldzaam, maar milde vormen van deficiëntie of insufficiëntie komen vaak voor bij gehospitaliseerde mensen en ouderen.
Risicofactoren van een tekort zijn donkere huidskleur, ouderdom, obesitas, blootstelling aan lage blootstelling aan de zon en ziekten die de vetabsorptie verminderen.
De meest bekende gevolgen van vitamine D-tekort zijn zachte botten, zwakke spieren en een verhoogd risico op botbreuken. Deze aandoening wordt osteomalacie genoemd bij volwassenen en rachitis bij kinderen (28).
Vitamine D-tekort is ook geassocieerd met een slechte immuunfunctie, een verhoogde vatbaarheid voor infecties en auto-immuunziekten (29, 30).
Andere tekenen van deficiëntie of insufficiëntie kunnen vermoeidheid, depressie, haaruitval en verminderde wondgenezing zijn.
Observationele studies hebben ook een verband gelegd tussen lage vitamine D-spiegels of een tekort aan verhoogd risico op kanker en een verhoogd risico op hartaanvallen (31, 32).
Samenvatting: De belangrijkste symptomen van vitamine D-tekort zijn vermoeidheid, zwakke spieren, zachte botten, een verhoogd risico op fracturen en gevoeligheid voor infecties.
Vitamine D-toxiciteit
Vitamine D-toxiciteit is zeer zeldzaam.
Terwijl veel tijd in de zon doorbrengen geen vitamine D-toxiciteit veroorzaakt, kan het innemen van grote hoeveelheden supplementen schadelijk voor je zijn.
Het belangrijkste gevolg van toxiciteit is hypercalciëmie, een aandoening die wordt gekenmerkt door overmatige hoeveelheden calcium in het bloed.
Symptomen zijn onder meer hoofdpijn, misselijkheid, gebrek aan eetlust, gewichtsverlies, vermoeidheid, nier- en hartbeschadiging, hoge bloeddruk en foetale abnormaliteiten.
Over het algemeen wordt mensen aangeraden om de bovengrens van vitamine D-inname, die 4000 volwassenen per dag bedraagt, te overschrijden.
Hogere hoeveelheden, variërend van 40.000-100.000 IU (1.000-2.500 mcg) per dag, kunnen bij volwassenen dagelijks symptomen van toxiciteit veroorzaken gedurende een of twee maanden. Houd er rekening mee dat veel lagere doses schadelijk kunnen zijn voor jonge kinderen.
Lees dit artikel voor meer informatie over hoeveel vitamine D je veilig kunt innemen.
Samenvatting: Vitamine D is giftig in hoge doses. De ernstigste symptomen worden veroorzaakt door gevaarlijk hoge niveaus van calcium in het bloed, die het hart en de nieren kunnen schaden.
Voordelen van vitamine D-supplementen
Voor mensen die weinig tijd in de zon doorbrengen en zelden vette vis of lever eten, kunnen supplementen zeer nuttig zijn.
Het regelmatig innemen van supplementen lijkt het leven van mensen te verlengen, met name gehospitaliseerde of geïnstitutionaliseerde ouderen (33, 34).
Supplementen kunnen ook het risico op luchtweginfecties verminderen (35, 36).
Ze kunnen ook veel andere voordelen hebben bij mensen met een vitamine D-tekort, maar meer studies moeten de effecten ervan onderzoeken bij mensen met voldoende vitamine D-spiegels.
Samenvatting: Gezondheidswerkers adviseren de meeste mensen om vitamine D-supplementen te nemen om een tekort te voorkomen. Supplementen kunnen de algemene gezondheid verbeteren en het risico op infecties verminderen.
Samenvatting van Vitamine D
Vitamine D wordt soms de zonnevitamine genoemd. Dit komt omdat je huid alle vitamine D kan produceren die je nodig hebt, gezien voldoende zonlicht.
Toch krijgen de meeste mensen niet genoeg vitamine D uit zonlicht alleen. Ook bevatten weinig voedingsmiddelen van nature veel vitamine D, waardoor supplementen nodig zijn.
De rijkste natuurlijke bronnen van vitamine D zijn vette vis, visolie en paddenstoelen die zijn blootgesteld aan zonlicht of ultraviolet licht.
Vitamine D-deficiëntie wordt traditioneel geassocieerd met osteomalacie bij volwassenen of rachitis bij kinderen. Beide ziekten worden gekenmerkt door broze of zachte botten.
Vitamine E
Als een krachtige antioxidant beschermt vitamine E uw cellen tegen vroegtijdige veroudering en schade door vrije radicalen.
Types
Vitamine E is een familie van acht structureel vergelijkbare antioxidanten die in twee groepen zijn verdeeld:
- tocoferolen: Alfa-tocoferol, bèta-tocoferol, gamma-tocoferol en delta-tocoferol.
- tocotrienols: Alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol en delta-tocotrienol.
Alfa-tocoferol is de meest voorkomende vorm van vitamine E. Het maakt ongeveer 90% uit van de vitamine E in het bloed.
Samenvatting: Vitamine E is een groep verwante verbindingen verdeeld in tocoferolen en tocotrienolen. Alfa-tocoferol is het meest voorkomende type.
Rol en functie van vitamine E
De belangrijkste rol van vitamine E is om te werken als een antioxidant, oxidatieve stress te voorkomen en vetzuren in je celmembranen te beschermen tegen vrije radicalen (37).
Deze antioxiderende eigenschappen worden versterkt door andere voedingsstoffen, zoals vitamine C, vitamine B3 en selenium.
In hoge hoeveelheden werkt vitamine E ook als een bloedverdunner, waardoor het bloed stolt (38).
Samenvatting: De sleutelrol van vitamine E is om als antioxidant te dienen en cellen te beschermen tegen vrije radicalen en oxidatieve schade.
Dieetbronnen
De rijkste voedingsbronnen van vitamine E zijn bepaalde plantaardige oliën, zaden en noten. De onderstaande grafiek toont enkele van de beste bronnen van vitamine E en de hoeveelheid die wordt aangetroffen in 3,5 ounces (100 gram) van deze voedingsmiddelen (8):
Andere rijke bronnen zijn avocado's, pindakaas, margarine, vette vis en visleverolie.
Samenvatting: De beste bronnen van vitamine E zijn bepaalde plantaardige oliën, noten en zaden.
Aanbevolen inname
De onderstaande tabel toont de ADH en aanvaardbare bovengrens voor vitamine E-inname. De waarden gemarkeerd met een asterisk zijn de adequate inname, omdat er geen RDA-waarden beschikbaar zijn voor baby's.
| RDA (IU / mg) | UL (IE / mg) | ||
| zuigelingen | 0-6 maanden | 6 / 4* | Niet bekend |
| 7-12 maanden | 8 / 5* | Niet bekend | |
| Kinderen | 1-3 jaar | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4-8 jaar | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9-13 jaar | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| adolescenten | 14-18 jaar | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| volwassenen | 19-50 jaar | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Samenvatting: Onder volwassenen is de ADH voor vitamine E 23 IE (15 mg). Voor kinderen en adolescenten varieert de RDA van 9 IU (6 mg) tot 23 IE (15 mg), afhankelijk van de leeftijdsgroep.
Vitamine E-tekort
Vitamine E-tekort is ongebruikelijk en wordt nooit waargenomen bij mensen die verder gezond zijn.
Het komt het meest voor bij ziekten die de opname van vet of vitamine E uit voedsel, zoals cystische fibrose en leverziekte, verminderen.
Symptomen van vitamine E-tekort omvatten spierzwakte, loopproblemen, trillen, zichtproblemen, slechte immuunfunctie en gevoelloosheid.
Ernstige, langdurige tekortkoming kan leiden tot bloedarmoede, hartaandoeningen, ernstige neurologische problemen, blindheid, dementie, slechte reflexen en het onvermogen om lichaamsbewegingen volledig onder controle te houden (39, 40).
Samenvatting: Vitamine E-tekort is zeldzaam, maar kan spierzwakte, gevoeligheid voor infecties, neurologische problemen en slecht zicht veroorzaken.
Vitamine E Toxiciteit
Overdosering op vitamine E is moeilijk wanneer het wordt verkregen uit natuurlijke voedingsbronnen. Gevallen van toxiciteit zijn alleen gemeld nadat mensen zeer hoge doses supplementen hebben gebruikt.
In vergelijking met vitamine A en D lijkt overdosering op vitamine E echter relatief onschuldig.
Het kan bloedverdunnende effecten hebben, de effecten van vitamine K tegengaan en overmatige bloedingen veroorzaken. Mensen die bloedverdunnende medicijnen nemen, moeten dus voorkomen dat ze grote doses vitamine E innemen (38, 41, 42).
Bovendien kan vitamine E bij hoge doses van meer dan 1.000 mg per dag pro-oxidante effecten hebben. Dat wil zeggen, het kan het tegenovergestelde worden van een antioxidant, mogelijk leidend tot oxidatieve stress (43).
Samenvatting: Vitamine E lijkt bij hoge doses minder toxisch te zijn dan vitamine A en D. Hoge doses kunnen echter overmatig bloeden en oxidatieve stress veroorzaken.
Voordelen en risico's van inname of supplementen met hoge vitamine E
Een hoge inname van vitamine E uit voedsel of supplementen is in verband gebracht met een aantal voordelen.
Eén vorm van vitamine E, gamma-tocoferol, bleek de doorbloeding te bevorderen door de verwijding van bloedvaten te bevorderen, waardoor mogelijk de bloeddruk en het risico op hartaandoeningen werden verlaagd (44).
Gamma-tocoferolsupplementen kunnen ook een bloedverdunnende werking hebben en ook het niveau van "slechte" LDL-cholesterol verlagen (45).
In tegenstelling hiermee suggereren andere onderzoeken dat hooggedoseerde vitamine E-supplementen schadelijk kunnen zijn, zelfs als ze geen duidelijke symptomen van toxiciteit veroorzaken.
Observatiestudies tonen bijvoorbeeld aan dat het innemen van vitamine E-supplementen gepaard gaat met een verhoogd risico op prostaatkanker en de dood door alle oorzaken (46, 47, 48).
Gezien de mogelijk nadelige effecten van vitamine E-supplementen, kunnen ze op dit moment niet worden aanbevolen. Hoogwaardige onderzoeken zijn nodig voordat er stevige conclusies kunnen worden getrokken over de veiligheid op lange termijn van deze supplementen.
Samenvatting: Vitamine E-supplementen kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen, maar het bewijsmateriaal is tegenstrijdig. Sommige studies suggereren dat supplementen met hoge dosering schadelijk zijn. Meer studies zijn nodig.
Samenvatting van vitamine E
Vitamine E is een groep krachtige antioxidanten, waarvan alfa-tocoferol de meest voorkomende is.
De belangrijkste functie ervan is om te dienen als een antioxidant en de lichaamscellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen.
De meest voorkomende voedingsbronnen van vitamine E zijn plantaardige oliën, noten en zaden. Een tekort is zeer zeldzaam bij gezonde mensen.
Hoewel supplementen bepaalde gezondheidsvoordelen kunnen bieden, zijn niet alle wetenschappers het daarmee eens. De veiligheid van vitamine E-supplementen op de lange termijn is een kwestie van discussie.
Vitamine K
Vitamine K speelt een sleutelrol bij de bloedstolling. Zonder dit zou je het risico lopen dood te bloeden.
Types
Vitamine K is eigenlijk een groep van in vet oplosbare verbindingen verdeeld in twee hoofdgroepen:
- Vitamine K1 (phylloquinon): Gevonden in plantaardig voedsel, is phylloquinon de belangrijkste vorm van vitamine K in het dieet (49).
- Vitamine K2 (menaquinon): Deze variëteit aan vitamine K wordt aangetroffen in dierlijke voedingsmiddelen en gefermenteerde sojaproducten, zoals natto. Vitamine K2 wordt ook geproduceerd door darmbacteriën in de dikke darm (50, 51).
Bovendien zijn er minstens drie synthetische vormen van vitamine K. Deze staan bekend als vitamine K3 (menadion), vitamine K4 (menadiol diacetaat) en vitamine K5.
Samenvatting: Vitamine K is een familie van verbindingen. De belangrijkste voedingsvormen zijn vitamine K1, aangetroffen in plantaardig voedsel en vitamine K2, te vinden in dierlijke voedingsmiddelen en gefermenteerde sojaproducten.
Rol en functie van vitamine K
Vitamine K speelt een essentiële rol bij de bloedstolling. In feite staat de "K" voor "koagulatie", het Deense woord voor coagulatie, wat stolling betekent.
Maar vitamine K heeft ook andere functies, waaronder het ondersteunen van de botgezondheid en het helpen voorkomen van de verkalking van bloedvaten, waardoor het risico op hartaandoeningen mogelijk wordt verlaagd (52).
Samenvatting: Vitamine K is van vitaal belang voor de bloedstolling en ondersteunt de gezondheid van de botten.
Dieetbronnen
De beste voedingsbronnen van vitamine K1 (fylloquinon) zijn bladgroene groenten, terwijl vitamine K2 (menaquinon) voornamelijk wordt aangetroffen in voedingsmiddelen afkomstig van dieren en gefermenteerde sojaproducten.
De onderstaande tabel toont enkele van de belangrijkste bronnen van vitamine K1 en de hoeveelheden die zijn aangetroffen in 3,5 ounces (100 gram) van deze voedingsmiddelen (8):
In tegenstelling tot phylloquinon wordt menachinon alleen in kleine hoeveelheden aangetroffen in bepaalde vetrijke, dierlijke levensmiddelen, zoals eidooiers, boter en lever.
Het wordt ook aangetroffen in bepaalde sojavoedingsmiddelen, zoals natto.
Samenvatting: Vitamine K1 komt veel voor in veel groene bladgroenten, terwijl vitamine K2 in lage hoeveelheden voorkomt in dierlijk voedsel en gefermenteerde sojavoeding.
Aanbevolen inname
De onderstaande tabel toont de adequate inname (AI) -waarden voor vitamine K.
AI is vergelijkbaar met de RDA, wat een dagelijkse innameningsgraad is om aan de vereisten van 97,5% van de mensen te voldoen, maar AI is gebaseerd op zwakker bewijs dan RDA.
| Al (mcg) | ||
| zuigelingen | 0-6 maanden | 2 |
| 7-12 maanden | 2.5 | |
| Kinderen | 1-3 jaar | 30 |
| 4-8 jaar | 55 | |
| 9-13 jaar | 60 | |
| adolescenten | 14-18 jaar | 75 |
| Vrouw | 18 jaar of ouder | 90 |
| Mannen | 18 jaar of ouder | 120 |
Samenvatting: De adequate inname (AI) van vitamine K is 90 mcg voor vrouwen en 120 mcg voor mannen. Voor kinderen en adolescenten varieert de AI van 30-75 mcg, afhankelijk van de leeftijdsgroep.
Vitamine K-tekort
In tegenstelling tot vitamine A en D wordt vitamine K niet in aanzienlijke hoeveelheden in het lichaam opgeslagen. Om deze reden kan het consumeren van een voedingspatroon zonder vitamine K ertoe leiden dat u binnen een week tekort gaat (53).
Mensen die niet efficiënt vet verteren en absorberen, lopen het grootste risico om vitamine K-tekort te ontwikkelen. Dit omvat degenen die lijden aan coeliakie, inflammatoire darmaandoeningen en cystische fibrose.
Gebruik van breedspectrumantibiotica kan ook het risico op een tekort verhogen, evenals zeer hoge doses vitamine A, die de vitamine K-absorptie lijken te verminderen.
Mega-doses vitamine E kunnen ook de effecten van vitamine K op de bloedstolling tegengaan (41, 54).
Zonder vitamine K zou je bloed niet stollen en zelfs een kleine wond zou een niet te stoppen bloeding kunnen veroorzaken. Gelukkig is vitamine K-tekort zeldzaam, omdat het lichaam slechts kleine hoeveelheden nodig heeft om de bloedstolling te handhaven.
Lage niveaus van vitamine K zijn ook in verband gebracht met verminderde botdichtheid en verhoogd risico op fracturen bij vrouwen (55).
Samenvatting: Een tekort aan vitamine K kan leiden tot overmatig bloeden. Ziekten die de vetopname verstoren, verhogen het risico op een tekort.
Vitamine K Toxiciteit
In tegenstelling tot de andere in vet oplosbare vitaminen, hebben natuurlijke vormen van vitamine K geen bekende symptomen van toxiciteit.
Als gevolg hiervan hebben wetenschappers geen aanvaardbaar boveninniveau voor vitamine K kunnen vaststellen. Verdere studies zijn nodig.
Daarentegen kan een synthetische vorm van vitamine K, bekend als menadion of vitamine K3, enkele nadelige effecten hebben wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd (56, 57).
Samenvatting: De maximale veilige dosering van vitamine K is onbekend en er zijn geen toxiciteitssymptomen vastgesteld.
Voordelen van vitamine K-supplementen
Verschillende gecontroleerde studies hebben de effecten van vitamine K-supplementen bij mensen onderzocht. Deze onderzoeken tonen aan dat vitamine K-supplementen - vitamine K1 en vitamine K2 - het botverlies kunnen verminderen en het risico op botbreuken kunnen verminderen (58, 59).
Bovendien nam het nemen van vitamine K2-supplementen met 45-90 mg per dag de overleving van patiënten met leverkanker enigszins toe (60).
Observatiestudies suggereren ook dat een hoge inname van vitamine K2 het risico op hartaandoeningen kan verlagen. Het bewijs uit gecontroleerde onderzoeken is echter beperkt en niet overtuigend (61, 62).
Ten slotte vertraagden vitamine K1-supplementen die elke drie jaar bij 0,5 mg per dag werden ingenomen, de ontwikkeling van insulineresistentie bij oudere mannen, vergeleken met een placebo. Er werden geen significante verschillen bij vrouwen waargenomen (63).
Samenvatting: Beperkt bewijs suggereert dat vitamine K-supplementen de gezondheid van de botten kunnen verbeteren, het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen en de overleving van leverkankerpatiënten kunnen vergroten.
Samenvatting van vitamine K
Vitamine K is een groep van in vet oplosbare verbindingen verdeeld in vitamine K1 (phylloquinon) en vitamine K2 (menaquinon).
Vitamine K1 komt vooral voor in groene bladgroenten, terwijl vitamine K2 afkomstig is van voedingsmiddelen afkomstig van dieren, zoals lever, boter en eierdooiers.
Kleine hoeveelheden worden ook geproduceerd door darmbacteriën in de dikke darm.
Tekort doet afbreuk aan het vermogen van het bloed om te stollen, waardoor het risico van overmatig bloeden ontstaat.
Er is beperkt bewijs voor de gezondheidsvoordelen van supplementen bij mensen die geen deficiëntie hebben. Enkele gecontroleerde onderzoeken suggereren echter dat vitamine K-supplementen de bot- en hartgezondheid ten goede komen.
Het komt neer op
Er zijn vier in vet oplosbare vitamines in het menselijke dieet: A, D, E en K. Ze zijn essentieel voor de gezondheid en spelen veel belangrijke rollen in het lichaam.
Met uitzondering van vitamine D zijn de meeste van hen gemakkelijk te krijgen van een gevarieerd dieet, vooral als je veel noten, zaden, groenten, vis en eieren eet.
Deze vitaminen hebben de neiging om overvloedig aanwezig te zijn in vette voedingsmiddelen en je kunt hun absorptie verbeteren door vet of olie toe te voegen aan een anders vetarme maaltijd.
Weinig voedsel is van nature rijk aan vitamine D. Het is rijk aan vette vis en visolie, maar wordt ook gevormd door je huid als je wordt blootgesteld aan zonlicht.
Om deze reden is vitamine D-tekort een probleem voor mensen die een ontoereikend dieet volgen en het grootste deel van hun tijd binnenshuis doorbrengen.
Hoewel u over het algemeen niet hoeft te worden aangevuld met vitamine A, E en K, wordt het gebruik van vitamine D-supplementen op grote schaal aanbevolen.
Zorg voor een optimale gezondheid van alle in vet oplosbare vitamines in voldoende hoeveelheden.
