Strekt zich uit om elke dag op het werk te doen

Veroorzaakt je werk fysieke pijn?

Arbeidsgerelateerde stoornissen zijn niet alleen beperkt tot zware productie of constructie. Ze kunnen voorkomen in alle soorten industrieën en werkomgevingen, inclusief kantoorruimtes. Onderzoek toont aan dat repetitieve bewegingen, een slechte lichaamshouding en een verblijf in dezelfde positie musculoskeletale aandoeningen kunnen veroorzaken of verergeren.

In één positie blijven terwijl u repetitieve bewegingen maakt, is typerend voor een bureaubaan. Een analyse van de trends in de bedrijfstak in de afgelopen 50 jaar heeft aangetoond dat ten minste 8 van de 10 Amerikaanse werknemers aardappelen zijn.

De gewoonten die we aan onze tafel bouwen, vooral tijdens het zitten, kunnen bijdragen aan ongemakken en gezondheidsproblemen, waaronder:

• nek- en schouderpijn
• zwaarlijvigheid
• musculoskeletale aandoeningen
• spanning
• onder rug pijn
• carpaal tunnel

Volgens de Mayo Clinic kan meer dan vier uur per dag schermtijd je risico op overlijden door welke oorzaak dan ook met 50 procent vergroten. Er is ook een risico van 125 procent voor hart- en vaatziekten.

Het goede nieuws is dat bewegen of rekken een opbouwbare gewoonte is. Om te beginnen kun je een timer instellen om je eraan te herinneren dat je snel moet wandelen of rekken. Als je lang op de knop drukt, zijn er zelfs bepaalde stukken die je aan je bureau kunt doen. Blader naar beneden voor de zelfstudie over het uitwerken van die kinks.

Vergeet niet om normaal te ademen gedurende de hele rek, en houd nooit je adem in. Bij elke stretch kan je flexibeler worden. Ga niet verder dan comfortabel is.

Je armen uitstrekken

Triceps strekt zich uit

1. Hef je arm op en buig hem zodat je hand naar de andere kant reikt.
2. Gebruik je andere hand en trek de elleboog naar je hoofd.
3. Houd 10 tot 30 seconden vast.
4. Herhaal aan de andere kant.

Overhead reikwijdte, of latissimus stretch

1. Verleng elke arm boven je hoofd.
2. Reik naar de andere kant.
3. Houd 10 tot 30 seconden vast.
4. Herhaal aan de andere kant.

Bovenlichaam en arm strekken zich uit

1. Klem de handen samen boven het hoofd met de handpalmen naar buiten gericht.
2. Duw je armen omhoog en strek je omhoog.
3. Houd de pose 10 tot 30 seconden vast.

Je romp uitstrekken

Schouder, of borstspieruitrekking

1. Sluit de handen achter je rug.
2. Duw de borst naar buiten en til de kin op.
3. Houd de pose 10 tot 30 seconden vast.

Voorwaartse rek

Dit stuk staat ook bekend als de romboïde boven- of de bovenrug.

1. Sluit je handen voor je en laat je hoofd zakken in lijn met je armen.
2. Druk vooruit en houd gedurende 10 tot 30 seconden vast.

Torso stretch, of romp rotatie

1. Houd je voeten stevig op de grond en kijk naar voren.
2. Draai je bovenlichaam in de richting van de arm die op de leuning van je stoel rust.
3. Houd de pose 10 tot 30 seconden vast.
4. Herhaal aan de andere kant.

Tip: adem uit terwijl je in het stuk leunt voor een grotere bewegingsvrijheid.

Uw benen en knieën strekken

Heup- en knieflexie strekken zich uit

1. Knuffel één knie per keer en trek het naar je borst.
2. Houd de pose 10 tot 30 seconden vast.
3. Afwisselend.

Hamstrings strekken zich uit

1. Blijf zittend een been naar buiten strekken.
2. Reik naar je tenen.
3. Houd 10 tot 30 seconden vast.
4. Herhaal aan de andere kant.

Zorg ervoor dat u dit één been per keer doet, omdat deze oefening met beide benen uit kan leiden tot problemen met de rug.

Hoofd en schouders rekken

Schouder schouderophalen

1. Hef beide schouders tegelijk op in de richting van de oren.
2. Laat ze vallen en herhaal 10 keer per richting.

Nek strekt zich uit

1. Ontspan en leun je hoofd naar voren.
2. Rol langzaam naar één kant en houd 10 seconden vast.
3. Herhaal aan de andere kant.
4. Ontspan opnieuw en til je kin op naar de startpositie.
5. Doe dit drie keer voor elke richting.

Bovenste trap uitrekken

1. Trek je hoofd voorzichtig naar elke schouder tot een lichte rek wordt gevoeld.
2. Houd de pose 10 tot 15 seconden vast.
3. Wissel eenmaal af op elke zijde.

Wist je dat?

Een overzicht van stretchprogramma's op werkplekken wees uit dat het verbeterde bewegingsbereik, de houding en stressverlichting werden verbeterd. Onderzoek suggereert ook dat periodieke stretching op de werkplek de pijn tot 72 procent kan verminderen. En sommige onderzoeken tonen aan dat een beetje beweging tijdens de werkdag zowel fysieke als mentale stress kan verlichten.

Hoewel het onderzoek naar stretching op de werkplek nog steeds beperkt is, bleek uit een recente studie dat rustpauzes ongemak kunnen minimaliseren zonder de productiviteit te schaden.

Andere manieren om in beweging te komen

Al deze stukken zijn productief. Het doel is om de hele dag door een nieuwe positie in te nemen om herhalende strekverwondingen te voorkomen. Volgens de Harvard School of Public Health kan fysieke activiteit - zelfs voor korte periodes - je humeur verbeteren. U kunt profiteren van voordelen van:

• opstaan ​​terwijl u aan het bellen bent of lunchen
• een flexibel sta-bureau krijgen zodat je van positie kunt veranderen
• rondjes lopen tijdens snelle vergaderingen
• sta elk uur op van je stoel en loop door het kantoor

Vraag uw manager of personeelsafdeling naar ergonomisch meubilair. Je kunt ook StretchClock downloaden, een app voor remigratie, die je elk uur waarschuwt om op te staan ​​en een beetje rond te bewegen. Ze bieden zelfs geen video's met zweetoefeningen, als u uw bureau niet kunt verlaten.

Lees meer: ​​omgaan met werkgerelateerde stress "