Als een normale dag bestaat uit het over een bureau of laptop uithangen van 8 tot 12 uur per dag en vervolgens een nacht of twee 's avonds op het bank-surfen om het te bekijken? je bent niet alleen. Amerikanen zitten gemiddeld 13 uur per dag, volgens een onderzoek dat in 2013 werd uitgevoerd. Tel daarbij die uren op, en het is geen wonder dat onze natuurlijke houding steeds meer gebogen, ingestort en pijnlijk is geworden. En als je alleen maar de uitdrukking 'slechte houding' hoort? roept herinneringen op van moeder die zegt dat je moet? Zit rechtop !? Houd er dan rekening mee dat, in dit geval, moeder doet het beste weten.
? Wanneer we tijd doorbrengen in suboptimale posities, bepaalde spieren in ons lichaam - zoals schouders, rug, kern en nek - eigenlijk verkorten? vertelt Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault. Eenvoudig gezegd passen onze lichamen zich aan aan de houdingen waarin we de meeste tijd doorbrengen, en na verloop van tijd kunnen die ingekorte spieren meer gezondheidsproblemen veroorzaken.
Een slechte houding doet veel meer dan alleen de fysieke structuur van je lichaam beïnvloeden. Gabrielle Morbitzer, een yoga- en mobiliteitsinstructeur voor ICE NYC, zegt dat het van invloed is op een breed scala van dingen, van hoe ons lichaam hormonen produceert en hoe ons bloed circuleert, hoe we ons in ons lichaam voelen en hoe we ons kunnen bewegen terwijl we ouder worden.? We kunnen de schade die onze houding aanricht niet meteen herkennen, maar ons lichaam wel.
Wickham zegt bijvoorbeeld dat het lichaam een gesloten of verzakte houding kan associëren met stress, wat resulteert in de afgifte van cortisol. Aan de andere kant kunnen open of krachtige posities - die endorfines en zelfs testosteron kunnen afgeven, het dominantiehormoon - stress voorkomen en gevoelens van zelfvertrouwen creëren.
Dus niet alleen heeft je houding invloed op je lengte en gezondheid, het kan ook je mentale gezondheid beïnvloeden en hoe je je voelt over jezelf. Probeer dit als een stimulans en probeer deze zeven houdingen in de ochtend om je bloed te laten stromen, strakke spieren los te maken en je lichaamsbewustzijn te vergroten, zodat je recht en lang rechtop kunt blijven staan terwijl je de voordeur uitloopt.
Niveau: Beginner
Spieren werkten: Schouders, kern, onderrug
Hoe je dat doet:
Waarom het werkt: Child's Pose helpt je het bewegingsbereik in je schouders te verkennen door je armen boven je hoofd te strekken. Het helpt ook om de ruggengraat langer te maken en te strekken, wat gewend is om na jaren van slechte lichaamshouding achterover te leunen.
Niveau: Beginner
Spieren werkten: Nek, schouders, hamstrings
Hoe je dat doet:
Waarom het werkt: Deze vouw rekt de hamstrings diep uit, opent de heupen en kan helpen eventuele spanning in de nek en schouders te verminderen, legt Morbitzer uit. Dit kan een intense stretch zijn voor de hamstrings, dus pas op dat je niet te ver gaat. Laat in plaats daarvan de spanning in je schouders uitrollen.
Niveau: Beginner
Spieren werkten: Rug, borst, buikspieren
Hoe je dat doet:
Waarom het werkt: Deze bewegingssequentie zal het ruggenmergbewustzijn vergroten, wat een groot deel is van een minder dan perfecte houding.Volgens Morbitzer, zou de beweging van de kat en de koe door de kern en het bekken moeten gebeuren, zodat je tijdens het inademen een voorwaartse kanteling naar het bekken creëert, zodat je staartbeen naar het plafond gericht is, en als je uitademt, creëer je een achterover kantelen zodat uw staartbeen naar de grond gericht is.
Niveau: tussen-
Spieren werkten: Rug, borst, buikspieren, benen
Hoe je dat doet:
Waarom het werkt: Dit stuk activeert verschillende rugspieren. Het kan je bewustzijn van je rug verhogen in relatie tot de rest van je lichaam. Als je werk je elke dag in dezelfde positie moet houden, neem dan een pauze en fiets een aantal keer door Standing Cat-Cow om de effecten van zitten de hele dag tegen te gaan.
Niveau: tussen-
Spieren werkten: Abdominals, abductors, obliques, bilspieren, schouders
Hoe je dat doet:
Waarom het werkt: ? Als u merkt dat uw maag of heupen zinken, kantelt u uw bekken enigszins naar voren ,? suggereert Morbitzer. ? Maar als dat te intens is, breng dan je knieën naar de grond terwijl je de kern strak en bekken neutraal houdt.? Deze positie vereist een bewustzijn van de positie van de wervelkolom evenals het aangaan van de buikspieren. Deze kernsterkte is van vitaal belang voor het aanmoedigen van houdingcorrecties.
Niveau: tussen-
Spieren werkten: Hamstrings, heupen, kalveren,
Hoe je dat doet:
Waarom het werkt: ? Het is nuttig voor het openen van de voorste borstwand en schouders die zo vaak zijn afgerond met overmatig bureauwerk? legt Morbitzer uit. Oefen vaak, en u zou in staat kunnen zijn om nek- en rugpijn te verlichten die samenhangen met een slechte houding. Misschien merk je dat je zelfs een beetje rechter gaat zitten.
Vergeet niet om actief je schouderbladen terug te trekken en een ruimte in je nek te creëren. Als je merkt dat je je schouder tot aan je oren scrunching, kan dit betekenen dat je niet genoeg sterkte van je bovenlichaam hebt. Als je schouderbladen beginnen op te spannen, buig dan je knieën en ga in Child's Pose en rust totdat je klaar bent om de positie opnieuw vast te houden.
Niveau: tussen-
Spieren werkten: Rug, borst, buikspieren
Hoe je dat doet:
Waarom het werkt: Deze oefening strekt zich uit en verbetert de mobiliteit in uw romp, met name uw thoracale wervelkolom (de middelste en bovenrug). Het vermindert ook de stijfheid in de midden- tot de onderrug. Thoracale wervelkolommobiliteit is uitermate belangrijk voor het verminderen van de strakheid in de rugspieren. ? Het doel van deze oefening is om de [spieren] rond de wervelkolom door zijn volledige bewegingsbereik te brengen? Legt Wickham uit.
Op dit moment is er geen direct bewijs dat strekken koppelt aan een betere houding, maar de wetenschap is, zoals altijd, aan het werk om er een te vinden. Een onderzoek uit begin 2010 suggereert dat uitrekken de houding zou kunnen verbeteren, en sommige onderzoekers van de Universiteit van Sao Paulo denken dat het genoeg zou kunnen helpen dat ze momenteel deelnemers aanwerven voor een klinische proef die de link tussen stretching, een betere houding en verminderde rugpijn van zitten.
Maar hoe zit het nu? Waar komt al dat uitrekken vandaan? Zowel Wickham als Morbitzer zijn van mening dat actieve yoga-houdingen waarin ademhaling en spiercontracties zijn opgenomen, mensen kunnen helpen hun lichaam geleidelijk bij te stellen en de houding te verbeteren.Rekken zorgt er ook voor dat je bloed stroomt en kan helpen het lichaamsbewustzijn te vergroten, zodat zelfs als je het niet probeert, je lichaam er door een pijnlijke inzinking aan herinnert? Zit rechtop !?
En je zult aanpassen, precies zoals je moeder dat wilde.
Gabrielle Kassel is een rugby-spelen, modder-rennen, eiwit-smoothie-blenden, maaltijd-preppen, CrossFitting, Wellnessschrijver uit New York. Zij is word een ochtendmens, probeerde de Whole30-uitdaging, en at, dronk, poetste, schrobde en baadde met houtskool - allemaal in de naam van de journalistiek. In haar vrije tijd is ze te vinden door het lezen van zelfhulpboeken, bankdrukken of het beoefenen van hygge. Volg haar maar Instagram.