IJzer, foliumzuur en andere essentiële vitaminen Je krijgt niet genoeg (en echt nodig)

�

Er is een verrassend aantal symptomen dat u mogelijk niet toeschrijft aan vitaminetekorten. Altijd vermoeid of verkouden? Het kan een gevolg zijn van uw dieet - of wat u niet eet. Vooral Amerikaanse vrouwen missen specifieke en toch extreem veel voorkomende vitamines. Maar goed dat we weten wat ze zijn en precies wat je moet eten om die tekortkomingen te voorkomen.

1. Het deficiëntieprobleem: jodium

Vrouwen in de leeftijd van 20 tot 39 hebben de neiging om lagere niveaus van urine-jodium te hebben in vergelijking met vrouwen van alle andere leeftijden. En we hebben dagelijks ongeveer 150 tot 150 microgram (mcg) jodium nodig in onze voeding.

Zonder voldoende jodium maken onze lichamen niet genoeg schildklierhormonen om onze stofwisseling, lichaamstemperatuur en meer te beheersen. U kunt jodium opmerken in de meeste prenatale vitamines. Dit komt omdat jodiumtekort vooral gevaarlijk is voor zwangere vrouwen en intellectuele achterstanden bij de foetus kan veroorzaken.

Wat zijn de symptomen van een tekort?

Onvoldoende jodium in de voeding kan een struma veroorzaken (zwelling van de schildklier rond de keel). Het zorgt ervoor dat uw schildklier overwerkt en vergroot als hij probeert het lage jodiumniveau te compenseren. Dit staat ook bekend als hypothyreoïdie. Andere symptomen geassocieerd met hypothyreoïdie zijn onder andere:

• gewichtstoename
• vermoeidheid
• koud aanvoelen
• dunner wordend haar

Waar jodium te krijgen

Hoewel het gebruikelijk is dat voedselproducenten jodium aan zout toevoegen, wordt dit niet altijd meegenomen. En aangezien veel vrouwen in hun dieet minder zout gebruiken, verliezen ze een andere potentiële bron van jodium. Maar het is een goede zaak om niet afhankelijk te zijn van zout voor uw dagelijkse inname. Gezondere bronnen van jodium omvatten:

Bron en portie	Hoeveelheid (microgrammen)
1 kopje magere yoghurt met een laag vetgehalte	75 mcg
1 kop melk met verlaagd vetgehalte	56 mcg
2 sneetjes wit, verrijkt brood	45 mcg
1 groot ei	24 mcg

Zuivelproducten, zeevruchten, eieren en graanhoudende voedingsmiddelen zijn allemaal goede bronnen van jodium.

Blijf lezen: 14 beste vitamines voor vrouwen "

2. Het tekortprobleem: vitamine D

We kunnen het gevoel krijgen dat we veel zon krijgen, maar om de een of andere reden is vitamine D een andere veel voorkomende vitamine die we vaak missen. Dit komt waarschijnlijk omdat we niet zoveel zon krijgen als we denken dat we doen, maar ook omdat vitamine D niet van nature voorkomt in veel voedsel. We hebben deze vitamine nodig voor veel lichaamsprocessen, waaronder het handhaven van een gezond immuunsysteem en botten. Vrouwen die zwanger zijn, op het punt staan ​​om zwanger te worden, of ouder, hebben deze vitamine echt nodig voor hun botgezondheid.

Volgens het Office of Dietary Supplements hebben vrouwen tot 70 jaar dagelijks 600 internationale eenheden (IE's) vitamine D nodig. Dit aantal gaat omhoog naar 800 IU's nadat u de leeftijd van 70 jaar hebt bereikt. Maar u kunt meer nodig hebben, afhankelijk van wat uw arts zegt nadat zij uw bloedspiegels hebben gecontroleerd.

Wat zijn de symptomen van een tekort?

Onderzoekers hebben vitamine D-tekort gekoppeld aan een verhoogd risico op:

• slechte gezondheid van de botten
• depressie bij vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom
• rachitis (verzachting van het bot bij de baby) voor zwangere vrouwen
• obesitas en diabetes type 2

Andere symptomen van vitamine D-tekort omvatten botpijn, spierzwakte en vermoeidheid.

De beste vitamines voor je huid "

Waar vitamine D te krijgen

De meest traditionele manier om vitamine D te krijgen, is 15 tot 30 minuten per dag in de zon doorbrengen. Hoe lang u in de zon wilt blijven, hangt af van de huidskleur, het tijdstip van de dag, de hoeveelheid luchtvervuiling en de tijd van het jaar. Verwarrend, toch? Terwijl vitamine D bekend staat als? Zon? vitamine, je moet voorzichtig zijn om te lang onder die stralen te blijven. Langdurig in de zon verhoogt het risico op huidkanker en verbranding.

Daarom moet je altijd zonnebrandcrème dragen, ook al kan dit de opname van vitamine D belemmeren. Let op nieuwe zonnebrandcrème waardoor vitamine D kan worden opgenomen. Ze worden nog steeds getest, maar kunnen binnenkort op de markt zijn.

Het is heel gebruikelijk dat voedselproducenten vitamine D toevoegen aan ontbijtgranen, brood en meer. Je kunt toegevoegde vitamine D vinden in:

Bron en portie	Bedrag (internationale eenheden)
3 ounce sockeye zalm, gekookt	447 IU's
1 kopje versterkt sinaasappelsap	137 IU's, hoewel het bedrag kan variëren
1 kopje verrijkte melk	115 tot 124 IU's
1 grote eierdooier	41 IE's

3. Het tekortprobleem: calcium

We krijgen te horen dat we calcium nodig hebben als kinderen, dus het is vaak verrassend om te horen dat de meesten van ons dit essentiële mineraal missen. Het is niet alleen cruciaal voor de gezondheid van de botten, maar als een vrouw ouder wordt, is ze ook meer vatbaar voor het krijgen van osteoporose (verlies van botdichtheid). Grappig genoeg werkt calcium samen met vitamine D, een andere vitamine die we vaak missen, om te helpen sterke, gezonde botten te bouwen.

Wat zijn de symptomen van een tekort?

Het probleem met het hebben van een calciumtekort is dat je het vaak niet zult weten tot het te laat is. Terwijl vrouwen met een laag calciumgehalte meer risico lopen op botbreuken en osteoporose, komen ze er vaak pas achter wanneer ze een fractuur of aanzienlijk botverlies hebben ervaren.

Waar calcium te krijgen

Volgens de National Osteoporosis Foundation, als je 50 bent en minder dan heb je 1000 milligram (mg) calcium per dag nodig. Als u 51 jaar en ouder bent, heeft u 1200 mg calcium per dag nodig. Maar dit betekent niet gek worden op calciumsupplementen. Probeer binnen de dagelijkse aanbeveling te blijven omdat hoge niveaus van calciumsuppletie geassocieerd zijn met verhoogde risico's voor nierstenen en hartziekten.

Uitstekende bronnen van calcium in de voeding zijn onder andere:

Bron en portie	Bedrag (milligram)
1 kop gewone, magere yoghurt	415 mg
1,5 gram cheddar kaas	307 mg
6 gram calciumversterkt sinaasappelsap	261 mg
1 kop verse, gekookte boerenkool	94 mg

Hoewel de meeste calciumbronnen in de voeding zuivelproducten zijn, bevatten veel bladgroene groenten ook dit mineraal.

4. Het tekortprobleem: ijzer

Vrouwen zijn bijzonder kwetsbaar voor ijzertekort, omdat we menstrueren en minstens één keer per maand bloed verliezen. Onze lichamen moeten dat verlies met meer ijzer goedmaken, daarom is het zo belangrijk dat we voldoende ijzer binnenkrijgen in onze dagelijkse voeding. Zwangere vrouwen zijn bijzonder kwetsbaar voor ijzerarmoede. De hoeveelheid bloed in hun lichaam neemt toe om een ​​groeiende baby te ondersteunen.

Wat zijn de symptomen van een tekort?

IJzergebrek kan bloedarmoede of een laag aantal rode bloedcellen veroorzaken. Dit kan vele verrassende symptomen veroorzaken die het moeilijk maken om de dag door te komen, zoals:

• extreme vermoeidheid
• kortademigheid
• duizeligheid
• broze nagels
• een zere, gezwollen tong

Waar ijzer te krijgen

Vrouwen van 19 tot 50 jaar hebben ongeveer 18 mg ijzer per dag nodig - dat is 10 mg meer dan de aanbevelingen voor mannen van dezelfde leeftijd. Zwangere vrouwen hebben meer ijzer (27 mg) nodig, terwijl vrouwen ouder dan 51 minder (8 mg) nodig hebben. Hier kunnen we meer ijzer krijgen:

Bron en portie	Bedrag (milligram)
1 portie verrijkte ontbijtgranen	18 mg
1 kopje witte bonen in blik	8 mg
1/2 kopje gekookte en uitgelekte spinazie	3 mg
1/2 kop ingeblikte nierbonen	2 mg

Wat u eet, kan ook invloed hebben op hoe uw lichaam ijzer absorbeert. Het eten van ijzerhoudend voedsel met vitamine C-houdend voedsel (zoals sinaasappelsap en citrusvruchten) verbetert de ijzerabsorptie van je lichaam. Maar het eten van ijzerhoudend voedsel met calciumbronnen (zoals zuivelproducten) vermindert de ijzeropname.

5. Het tekortprobleem: vitamine B-12

Er zijn veel vitamine-B's die er zijn. Van hen is vitamine B12 vaak bovenaan de lijst voor? Meer van nodig? Deze vitamine is belangrijk voor het maken van rode bloedcellen, het bevorderen van een gezonde spijsvertering en het bevorderen van de neurologische functie. Met de toename van glutenvrije en vegetarische diëten, krijgen veel vrouwen niet genoeg vitamine B-12 meer binnen.

Wat zijn de symptomen van een tekort?

Vitamine B12-tekort kan vooral voorkomen bij oudere vrouwen, hoewel vrouwen van elke leeftijd het kunnen ervaren. Symptomen zijn onder meer:

• anemie
• gezwollen tong
• Moeilijk denken helder
• vermoeidheid
• spier zwakte
• tintelingen en gevoelloosheid in hun handen, voeten of benen

Werkt vitamine B-12 voor energie? "

Waar vitamine B-12 te krijgen

Vrouwen van 14 jaar en ouder hebben 2,4 μg vitamine B12 per dag nodig. Dit aantal stijgt iets tot 2,6 mcg per dag als het zwanger is. Voorbeelden van voedingsmiddelen die vitamine B-12 bevatten, zijn onder andere:

Bron en portie	Hoeveelheid (microgrammen)
1 portie verrijkte ontbijtgranen	6 mcg
3 ons gekookte sockeyezalm	4,8 mcg
1 cheeseburger, dubbele patty en broodje	2,1 mcg
1 kop magere melk	1,2 mcg

Veel dierlijke producten hebben vitamine B12. Dit maakt de vitaminetekortheid ook een zorg voor vrouwen die vegetariërs zijn.

Als u symptomen heeft en niet zeker weet waarom, wilt u misschien een arts om een ​​bloedonderzoek vragen. Ze kunnen bepalen of u tekorten aan vitaminen, voedingsstoffen of mineralen heeft.

6. Het tekortprobleem: foliumzuur

Foliumzuur (ook bekend als vitamine B-9 of foliumzuur) is een andere veel voorkomende tekortkoming voor ons. Als u ouder bent dan 13, moet u ongeveer 400 tot 600 microgram krijgen. Deze vitamine is essentieel voor DNA-productie, de ontwikkeling van rode bloedcellen en het voorkomen van bloedarmoede. En om bloedarmoede te voorkomen, heb je het nodig in combinatie met vitamine B12 en ijzer, twee andere vitamines en mineralen waar we de neiging in hebben.

Als u zwanger wilt worden, is het vooral belangrijk om voldoende folaatniveaus te handhaven het jaar voordat u zwanger wordt. Deskundigen adviseren vrouwen die een baby willen gaan gebruiken om een ​​prenatale vitamine te nemen om ervoor te zorgen dat hun folaatgehalte voldoende hoog is vóór de bevruchting. De juiste folaatniveaus kunnen helpen neurale buisdefecten bij de baby te voorkomen, zoals spinale bifida.

Wat zijn de symptomen van een tekort?

Het is misschien niet vanzelfsprekend als u niet genoeg folaat krijgt - de symptomen zijn vaak subtiel. Ze bevatten:

• grijze haren
• vermoeidheid
• zweertjes in de mond
• zwelling van de tong
• groeiproblemen

Maar een folaatdeficiëntie die bloedarmoede veroorzaakt, kan meer voor de hand liggende symptomen hebben, zoals:

• aanhoudende vermoeidheid
• zwakheid
• loomheid
• bleke huid
• kortademigheid
• prikkelbaarheid

Hoe behandel je folaatdeficiëntie? "

Waar folate te krijgen

Bron en portie	Hoeveelheid (microgrammen)
1/2 kopje gekookte spinazie	131 mcg
3 ons rundvleeslever	215 mcg
1/2 kopje gekookte erwten met zwarte ogen	105 mcg
3/4 kop jus d'orange	35 mcg

Je kunt ook folaat krijgen van andere donkergroene groene groenten zoals asperges, broccoli, spruitjes, kikkererwten en groene erwten.

Afhalen

Terwijl u de vitamines, mineralen en voedingsstoffen die u nodig heeft tijdens uw dieet zou moeten krijgen, is het mogelijk om te missen genoeg te krijgen van wat uw lichaam nodig heeft. Een gezonde voeding is de eerste stap, maar als u nog steeds niet de juiste vitamines en voedingsstoffen binnenkrijgt, neem dan contact op met uw arts. Zij kunnen aanbevelen supplementen te nemen of aanbevelingen te hebben over hoe u uw dieet kunt aanpassen. Zorg ervoor dat u koopt bij bronnen die bekend zijn omdat de FDA de productie van supplementen niet controleert.

Blijf lezen: supplementen op het volgende niveau die alle vrouwen zouden moeten nemen "