5 dingen om te weten over de Piriformis Stretch

De piriformis is een moeilijk bereikbare spier die van uw heiligbeen naar uw dijbeen loopt. Wanneer het tegen je heupzenuw begint te duwen, vaak vanwege te veel zitten, kan het ondraaglijke pijn veroorzaken. Een strakke of ontstoken piriformis is het zogenaamde piriformis-syndroom.

Hier zijn vijf dingen die u moet weten over uw piriformis en hoe u deze gezond kunt houden.

1. Een strakke piriformis kan worden veroorzaakt door zware inspanning of een ongeluk

Vivian Eisenstadt is een in Los Angeles gevestigde fysiotherapeut die gespecialiseerd is in pijnpreventie.

? Zie je lichaam als een katrolsysteem? ze zegt. ? Spieren kruisen gewrichten en verbinden bot tot bot en trekken de botten in één richting. Als een spier te strak is, zorgt dit voor belasting van het volgende gewricht aan beide kanten.

? Een strakke piriformis van slungelig in een stoel met je heupen naar buiten gedraaid legt veel druk op je lage rug en maakt je heupen zo strak dat je een onevenwichtigheid in het hele systeem creëert.?

Het syndroom van Piriformis wordt niet altijd veroorzaakt door inactiviteit. Het kan optreden na een ongeluk of zelfs na krachtige activiteit zoals hardlopen.

2. U kunt de zittende piriformis strekken

Optie 1: stretch zittend

De sleutel tot een succesvolle Piriformis-stretch zit rechtop, zegt Eisenstadt. ? Wat heeft het voor zin om een ​​spier uit te rekken als je hem blijft vastzetten?

1. Rol eerst een handdoek op in een Tootsie Roll-vorm.
2. Ga vervolgens op een stevige ondergrond zitten en vind je 'buttbones'? - de twee botten aan het onderste deel van je achterste.
3. Zit direct bovenop die botten.
4. Neem dan de handdoek en plaats deze achter de botten, onder je gluteale spieren.
5. Als je eenmaal die perfecte plek op de buttbones hebt gevonden, trek je je buikspieren lichtjes aan en ontspan je je bovenlichaam, vooral de schouders en nek.
6. Boog je rug door je kont naar achteren en naar buiten te steken en je borst iets naar voren te bewegen.
7. In die houding, met je voeten plat op de vloer, til je je rechterbeen op en plaats je de enkel op de tegenoverliggende knie.
8. Houd 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

3. Je kunt het op de grond strekken

Optie 2: Stretch op de vloer

Piriformis-oefeningen kunnen ook op de vloer worden gedaan:

1. Liggend op je rug, leg je je armen langs je zijden met de handpalmen naar de grond gericht.
2. Geplaatst op ongeveer een voet van de muur, strek je je benen volledig omhoog om je hielen tegen de muur te laten rusten.
3. Bij die hoek, rust een enkel tegen de tegenovergestelde knie, net als in de zittende positie.
4. Houd 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

4. Een gezonde piriformis kan knie- en enkelpijn verlichten

Het doen van de Piriformis-stretch kan ook kniepijn en enkelpijn verlichten, zegt Eisenstadt. ? Lopen met een strakke piriformis legt extra druk op de binnen- en buitenkant van je kniegewricht, waardoor de buitenkant te strak wordt en de binnenkant zwak, waardoor een onstabiele verbinding ontstaat.?

5. Het kan ook helpen met de symptomen van plantaire fasciitis

Het uitrekken kan ook helpen met de symptomen van plantaire fasciitis (ontsteking van de fascia op de onderkant van de voeten). Mensen met strakke piriformis en hamstringspieren eindigen vaak met een wandeling van eenden ,? Eisenstadt zegt, dat extra druk uitoefent op de onderkant van hun voet.

? Het fixeren van de lichaamsmechanica van hoe je loopt door je piriformis uit te rekken, kan niet alleen helpen om blessures te verminderen, maar je ervan weerhouden om ze in de eerste plaats te krijgen? ze zegt.

Afhaalmaaltijd: overdrijf het niet

Zoals met elke vorm van lichaamsbeweging, moet je ermee stoppen als het pijn doet.

Probeer het niet door te werken? de pijn, zegt dr. Mark Kovacs, een voormalig tennisprofessional met een doctoraat in de sportgeneeskunde. ? Die pijnreceptoren zijn er met een reden.?