Krijg een full-body workout zonder je bed te verlaten. Hier is hoe

Als je geen ochtendmens bent, klinkt de gedachte om uit bed te springen om naar de sportschool te gaan als het slechtste idee in de wereld, vooral op een luie zaterdagochtend.

Zou je niet van een workout houden om je benen, buikspieren en schouders te klemmen en strak te trekken zonder zelfs maar uit bed te komen? Deze vijf oefeningen vereisen geen kleding, geen uitrusting en kunnen worden gedaan voordat u uw ochtendkoffie maakt.

Voordelen van het trainen in bed

Tenzij u op een bed van beton slaapt, bieden de meeste matrassen een enigszins onstabiel oppervlak. Vergelijkbaar met het gebruik van een schuimmat of oefenbal, kunnen bedoefeningen helpen bij het rekruteren van kleine stabiliserende spieren tijdens het werken aan grote prime movers. Onstabiele oppervlakken kunnen nuttig zijn voor het opbouwen van de kernsterkte, het verbeteren van de balans en het versterken van lichaamsgebieden zoals buikspieren en bilspieren.

Rugslopende beenmarsen

Deze oefening richt zich op de spieren van de bilspieren, benen en kern. Het is een variant van een gewone glute-brug.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op het bed, handen naast je.
2. Til je billen op van het bed tot je lichaam in een rechte lijn staat.
3. Zonder je been recht te maken, druk je op je ondersteunende hiel terwijl je een been van het bed tilt. Breng de knie naar je borst totdat deze in lijn is met je heupen.
4. Breng je voet terug naar het bed en herhaal aan de andere kant zonder je heupen te laten zakken.
5. Herhaal dit voor 20 herhalingen.

Reverse crunches

Deze oefening richt zich op de lagere buikspieren. Langzamer is beter voor deze beweging. Focus op kernstabiliteit en vertrouw niet op zwaartekracht of momentum.

1. Ga op je rug liggen met je handen naast je, met de handpalmen naar beneden.
2. Houd je benen recht, gebruik je buikspieren om je benen naar je gezicht te tillen totdat je tenen het hoofdeinde raken.
3. Laat je benen langzaam naar het bed zakken, waarbij je je buikspieren aanspant. Laat uw boog van de onderrug niet van de matras afkomen. Voel alsof je je ribben aan het breien bent en trek je navel naar je ruggengraat.
4. Herhaal 10 keer. Voltooi 3 sets met een rust van 30 seconden tussen de sets.
5. Als dit te moeilijk is, probeer dan de belasting te verlagen door je benen tot 90 graden te buigen en door een kleiner bewegingsbereik te bewegen.

Rechte beenliften

Deze oefening richt zich op de quadriceps aan de voorkant van de dij. Het wordt vaak gezien in fysiotherapie, omdat het ideaal is voor mensen met kniepijn of instabiliteit.

1. Ga op je rug liggen met je benen recht, voeten gebogen, tenen richting het plafond.
2. Til een been op tot 45 graden, waarbij je de quadriceps aan de voorkant van de dij aangrijpt.
3. Houd gedurende 1 seconde en onderrug naar het bed.
4. Herhaal 15 tot 20 keer op elke etappe. Voltooi 3 sets met een rust van 30 seconden tussen de sets.

Gewijzigde handstand push-ups

Deze oefening richt zich op de schouders, bovenrug en kernspieren. Het kan helpen bij het opbouwen van schouderstabiliteit en kracht voor volledige handgreephoudingen of handstand-push-ups.

1. Ga op je buik liggen met je hoofd in de buurt van de rand van het bed.
2. Schuif jezelf naar voren totdat je heupen op de zijkant van het bed liggen. Plaats uw handen op de grond in een handstandpositie, schouderbreedte uit elkaar.
3. Laat jezelf naar de grond zakken, breng je hoofd tussen je handen. Probeer zo recht mogelijk te blijven. Je kunt de intensiteit van de oefening veranderen door met je handen naar buiten te gaan om het gemakkelijker te maken, of door je heupen van het bed te halen om het moeilijker te maken.
4. Herhaal dit voor 10 herhalingen. Rust 30 seconden. Herhaal 3 sets.

Glute hamstring beenliften

Deze oefening is ideaal voor het richten van de bilspieren en de bovenste hamstring. Concentreer u op het in contact brengen met de bilspieren, houd de kern strak en werk uw lichaam in een klein bewegingsbereik tegen de zwaartekracht in.

1. Ga op je buik liggen met je voeten naar het einde van het bed.
2. Schuif jezelf terug totdat je benen iets van het bed hangen. Je heupplooi moet ongeveer 15 centimeter van de rand van het bed verwijderd zijn.
3. Plaats je handen onder je hoofd voor ondersteuning indien nodig.
4. Betrek uw kern door uw navel van de matras te trekken.
5. Zet je hielen bij elkaar, tenen uit elkaar en til je benen naar het plafond zonder te veel door de rug te buigen. Je zou deze beweging vooral in je bilspieren moeten voelen.
6. Laat het halverwege zakken en herhaal 20 keer.

Afhalen

Probeer deze oefeningen in bed om je billen, buikspieren en schouders te versterken en te verstevigen. En hey, als je een beetje naar hartelust verlangt, weet ik zeker dat je je partner kunt pakken en kunt experimenteren met andere manieren om je hart te laten pompen voordat de zon opkomt. (Ja, daar moesten we naartoe!)

---

Natasha is de eigenaar van Fit Mama Santa Barbara en is een erkende en geregistreerde ergotherapeut en wellnesscoach. Ze werkt al tien jaar met klanten van alle leeftijden en fitnessniveaus in verschillende omgevingen. Ze is een fervent blogger en freelance schrijver en houdt ervan om tijd door te brengen op het strand, te trainen, haar hond op wandelingen te nemen en met haar familie te spelen.�