5 Zachte yoga houdingen voor de menopauze

Je komt niet officieel in de menopauze totdat je je menstruatie meer dan een jaar hebt gemist. Maar naar mijn mening is de perimenopauze, die al op 40-jarige leeftijd kan beginnen, een bepalende periode. Perimenopause is de overgangsfase vóór de menopauze en heeft kenmerken die vergelijkbaar zijn met het begin van de puberteit, inclusief veranderende lichamen, wisselende stemmingen en zelfs puistjes. Je lichaam bevindt zich midden in een enorme overgang, maar zoals alles in het leven, zal het voorbijgaan.

Er is veel informatie over de menopauze op internet. U kunt leren omgaan met symptomen zoals opvliegers, nachtelijk zweten, slapeloosheid, gewichtstoename en meer. Maar wat ze u niet kunnen vertellen is hoe het werkt voelt om de menopauze te zijn.

Mijn eigen emotionele reis ging over het leren omgaan met ouder worden. Het heeft angst, onzekerheid en het gevoel opgevoed dat als ik dingen nu niet doe, wanneer zal ik ze ooit doen?

Als iemand die meer dan 30 jaar yoga heeft beoefend en geleerd, heb ik geleerd kalm te blijven bij verandering. Wanneer ik me overweldigd voel door opvliegers en onbeheerste emoties, ga ik terug naar de basis. In yoga wordt het 'beginner's mind' genoemd? wat het concept is om te laten vallen wat ik denken Ik ken en overgave aan de natuurlijke wijsheid van mijn lichaam.

Yoga voor de menopauze

Bij yoga voor de menopauze draait alles om kalm, kalm en verzameld blijven. Je wilt je zenuwstelsel in balans houden en de oefening gebruiken om kracht te behouden zonder het lichaam te oververhitten.

De volgende vijf yogahoudingen zijn mijn favoriete manieren om de menopauze te ontmoeten met gratie en acceptatie.

1. Kat / koe houding

De combinatie van deze twee houdingen beweegt je ruggengraat door een bewegingsbereik dat zowel de voor- als de achterkant van de wervelkolom beïnvloedt. Wanneer je de kist opent in de positie van de koe, strek je het deel van het lichaam uit dat betrekking heeft op je sympathische zenuwstelsel (wat de vecht-of-vluchtrespons produceert). Wanneer je de rug in de katpositie rond maakt, strek je het deel van het lichaam uit dat betrekking heeft op het parasympathische zenuwstelsel (het ontspannen deel van je zenuwstelsel). Tijdens de menopauze beginnen uw gewrichten uit te drogen. Door vloeiend tussen deze twee posities te bewegen masseert u de gewrichten en weefsels rond de wervelkolom, waardoor ze zacht, soepel en jong blijven.

1. Begin op handen en knieën.
2. Zet je polsen recht onder je schouders. Plaats je knieën recht onder je heupen en spreid ze uit elkaar, gelijk aan je binnenheupbreedte.
3. Wanneer je inademt, stop je je tenen onder en spreid je je bovenste borstkas naar voren, waarbij je je onderbuikspieren in aangrijping houdt en je onderrug neutraal blijft.
4. Wanneer je uitademt, ontspan je op de toppen van je voeten, rond je rug door de onderste ruggengraat en ontspan je je hoofd volledig.
5. Werk in een individueel tempo en coördineer je bewegingen met je ademhaling.

2. Lunge pose

De uitvalstand strekt de heupbuigers en de psoas-spieren uit. De psoas-spieren verbinden de onderrug met de bovenbenen. De psoas kunnen krap worden als je veel van je dag zit. Het vernauwt zich ook als je gestrest raakt. De overgang en zijn verschuivende symptomen kunnen ondiepe ademhaling veroorzaken. Door de pso's uit te rekken bevrijd je je adem en laat je opgehoopte spanning los.

1. Begin op handen en knieën.
2. Steek je rechtervoet naar voren, tussen je handen, zodat de hak van je voet op één lijn ligt met de hielen van beide handen.
3. Breng je romp rechtop en leg je handen op je heupen.
4. Controleer of uw knie recht boven uw enkel ligt in een gestapelde positie.
5. Houd je schouders ontspannen en sta recht voor je uit.
6. Verdiep de buiging in je knie om de rek in de heupbuiger van je linkerbeen te voelen.
7. Open je borst en haal diep adem.
8. Herhaal aan de andere kant.

3. Ventilatorhouding

De ventilatorstand heeft vele voordelen. Naarmate je ouder wordt, verkorten en verkrappen je spieren. De twee spiergroepen die het meest worden getroffen zijn de hamstrings en de binnenkant van de dijen. De houding van de ventilator is op beide gericht. Rekken is een manier om het zenuwstelsel direct te beïnvloeden. Dat is waarom we ons zo ontspannen voelen als we uitrekken. De ventilatorstand is ook een inversie. Wanneer het hoofd lager is dan het hart, worden receptoren getriggerd die lagere bloeddruk, hartslag en mentale activiteit. Dit is een veilige en verkoelende variant op andere inversies zoals handstand of hoofdstand.

1. Ga staan ​​met je benen op een afstand van een beenlengte apart met de tenen naar voren gericht.
2. Plaats uw hielen achter de brede delen van uw voeten.
3. Vouw naar voren bij de heupplooi, houd je ruggengraat lang en houd je achter je enkels vast, houd je hoofd en nek lang.
4. Breng uw gewicht in evenwicht door alle vier de hoeken van uw voeten.
5. Open door de borst en ontspan je schouderbladen op de rug.

4. Sphinx pose

Borst-opening houdingen stimuleren het sympathische zenuwstelsel en tegengaan traagheid en depressie. Stimulerende poses zoals Sfinx zijn zowel stimulerend als verjongend. Sphinx pose is een eenvoudig alternatief voor meer uitdagende backbends.

1. Liggend op je buik, strek je je benen direct achter je uit met je voorste dijen op de grond en alle 10 tenen in de vloer gedrukt.
2. Plaats uw ellebogen iets voor uw schouders, schouderbreedte uit elkaar of iets breder, de onderarmen parallel en de vingers wijd gespreid.
3. Open door de voorkant van je borst, verleng en verleng je ruggengraat.
4. Activeer je binnenste dijen en til ze naar het plafond terwijl je je billen ontspant.
5. Houd je nek in lijn met je wervelkolom en je blik naar voren gericht op de vloer.

5. Naar voren gerichte held pose

Dit is mijn absolute favoriete pose voor de menopauze, en waarschijnlijk de enige pose die ik zou doen als ik er maar één moest kiezen.Het strekt de binnenste dijen, stimuleert de voorkant van de dijen, strekt de wervelkolom, en omdat het hoofd lager is dan het hart, kalmeert en koelt het zenuwstelsel. Het verjongt ook direct de bekkenregio. Als je dijen strak zitten of je hebt knieproblemen, plaats dan een opgerolde deken achter je knieën.

1. Plaats je knieën met matbreedte uit elkaar en raak je grote tenen aan met je hielen uit elkaar. Ga op je hielen zitten.
2. Verleng je staartbeen naar beneden in de richting van de vloer en houd je ruggengraat lang.
3. Loop met je handen naar voren totdat je wervelkolom volledig is uitgestrekt en trek je schouderbladen naar je rug.
4. Houd uw armen en handen op schouderbreedte uit elkaar.
5. Ontspan je voorhoofd op de grond en houd je nek lang.

---

Rachel werd in 2008 gediagnosticeerd met type 1 LADA-diabetes op 42-jarige leeftijd. Ze begon met yoga op 17 en 30 jaar later beoefent ze nog steeds hartstochtelijk, zowel docenten als beginners in workshops, trainingen en retraites op internationaal niveau. Ze is een moeder, bekroonde muzikant en gepubliceerd schrijver. Ga voor meer informatie over Rachel naar www.rachelzinmanyoga.com of haar blog http://www.yogafordiabetesblog.com