Centrumdlamamy

IT-band strekt zich uit, krachtoefeningen en meer

Share

Wat is de IT-band?

De iliotibiale band (IT-band) staat ook bekend als het iliotibiale kanaal of de Maissiat-band. Het is een lang stuk bindweefsel, of fascia, dat langs de buitenkant van je been loopt, van de heup tot de knie en het scheenbeen. De IT-band helpt je heup uit te breiden, te ontvoeren en te draaien. Het helpt ook om te stabiliseren en de zijkant van je knie te bewegen terwijl je de buitenste dij beschermt.

Iliotibiaal bandsyndroom

IT-bandsyndroom (ITBS) is een veel voorkomende laterale knieblessure. Overmatig gebruik en repetitieve flexie en extensie van de knieën veroorzaken meestal dit type letsel. Het treedt op wanneer de IT-band strak, geïrriteerd of ontstoken raakt. Deze benauwdheid veroorzaakt wrijving aan de buitenkant van de knie bij het buigen, wat pijnlijk is. Soms veroorzaakt het veroordeelde heuppijn.

Oorzaken van het IT-bandsyndroom

ITBS wordt veroorzaakt door overmatige wrijving van de IT-band die overdreven strak is en wrijft tegen bot. Het is vooral een overbelastingsblessure van repetitieve bewegingen. ITBS veroorzaakt wrijving, irritatie en pijn bij het bewegen van de knie. Het lijkt alleen bij sommige mensen te gebeuren, hoewel de redenen hiervoor onduidelijk zijn.

Het is vooral gebruikelijk voor fietsers en hardlopers. Het kan zich zelfs ontwikkelen door herhaaldelijk de trap op en af ​​te lopen, hoge hakken te dragen of lange tijd met gebogen knieën te zitten.

Risicofactoren voor het ontwikkelen van ITBS zijn onder meer:

  • reeds bestaande iliotibiale banddichtheid of eerdere verwonding
  • zwakke heup, gluteale en buikspieren
  • lopen of rennen op een baan of bergop
  • zwakte of gebrek aan flexibiliteit
  • overdreven zitten
  • zwakke kniestrekinrichting, knieflexoren en heupabductoren
  • repetitieve activiteiten zoals hardlopen en fietsen
  • knie artritis
  • ongebalanceerde beenlengtes
  • bowlegs
  • Platte voeten

Wie krijgt het IT-bandsyndroom?

ITBS kan iedereen beïnvloeden. Het komt vooral veel voor onder hardlopers, fietsers en wandelaars. Sporters die hun knieën gebruiken, zoals basketbalspelers, voetbalspelers en gewichtheffers, zullen waarschijnlijk ITBS ontwikkelen.

Gewoonlijk zijn mensen die het IT-bandsyndroom krijgen jongere atleten of mensen die regelmatig sporten. Vaak is dit te wijten aan fouten in de training die meestal kunnen worden gecorrigeerd.

Trainingsfouten zijn onder andere:

  • niet goed opwarmen of afkoelen
  • jezelf voorbij je grenzen duwen
  • je lichaam belasten
  • niet genoeg rust tussen de trainingen
  • ongeschikte schoenen dragen
  • trainen op de verkeerde ondergrond
  • onjuiste fietsmontage
  • het verhogen van de training te snel
  • slechte vorm gebruiken

Hoe worden problemen met de IT-band gediagnosticeerd?

Uw arts kan controleren of u IT-bandsyndroom heeft door uw geschiedenis te overwegen, uw symptomen te bekijken en een lichamelijk onderzoek uit te voeren. Dit kan een soort lichaamsevaluatie inhouden, zoals het uitvoeren van bepaalde oefeningen om bewegingspatronen, kracht en stabiliteit aan te tonen. Uw arts kan de uitlijning van uw bekken en de strakheid van de IT-band beoordelen. In sommige gevallen is een echo, röntgenfoto of een MRI-scan vereist.

Als u denkt dat u het IT-bandsyndroom of een probleem met de IT-band hebt, raadpleegt u een arts voor de diagnose. Ze kunnen merken dat uw IT-band onaangetast blijft, waardoor verschillende behandelingen en oefeningen passender worden.

Een reeks ITBS-behandelingen

ITBS wordt meestal effectief genezen en beheerd door conservatieve behandelingen.

Conservatieve behandelingen omvatten:

  • het nemen van niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's)
  • ijsvorming en rust van het getroffen gebied tijdens de eerste week na het begin van de symptomen
  • stretching dagelijks
  • versterkende spieren, zoals de heupspieren

Voor zeer ernstige, chronische gevallen kunnen corticosteroïd-injecties of een operatie een optie zijn. Maar je moet beginnen met conservatieve behandelingen en consistent zijn.

5 strekt zich uit voor IT-band pijn en benauwdheid

Doorgaans kunnen IT-problemen worden opgelost door oefeningen en rekken uit te voeren om de strakheid te verlichten en flexibiliteit en kracht te bevorderen. Je kunt je ook richten op het op één lijn brengen van je knieën, heupen en schouders. Hier zijn vijf stukken die zich richten op de IT-band en ondersteunende spiergroepen.

Permanent IT-band uitrekken

Gifs van James Farrell

  1. Terwijl je staat, steek je je rechterbeen voor je linkerbeen en druk je stevig op beide voeten. Probeer je voeten op schouderbreedte uit elkaar te houden.
  2. Leun naar de rechterkant zo ver als je lichaam zal toestaan, voel de rek in je knie en buitenste heup.
  3. Om het stuk te verdiepen, kun je je linkerarm boven je hoofd bereiken.
  4. Druk met uw linkerhand in een muur voor extra weerstand of stabiliteit.
  5. Houd het stuk 30 seconden vast.
  6. Doe dit 3 keer aan elke kant.

Staande voorwaartse buigingsvariatie

Gifs van James Farrell

  1. Terwijl je staat, steek je je rechter enkel over voor je linker.
  2. Buig uw knieën iets terwijl u naar voren vouwt, plaats uw handen op de grond, op een blok of op een ander stabiel oppervlak.
  3. Druk je benen in elkaar voor extra weerstand.
  4. Houd deze positie maximaal 1 minuut aan.
  5. Doe dan de andere kant.
  6. Doe elke kant 2 tot 3 keer.

Met wijdbeens staande voorwaartse buiging

Gifs van James Farrell

  1. Vanuit een staande positie spring of stap je met je voeten zodat ze breder zijn dan je schouders.
  2. Draai je tenen een beetje in en doe een lichte knik in je knieën.
  3. Laat de heupen langzaam naar voren zakken en laat je handen op de grond vallen.
  4. Gebruik een blok of stoel voor ondersteuning als je handen de vloer niet bereiken.
  5. Druk op de buitenranden van je benen en voeten en voel de rek langs de buitenkant van je onderlichaam.
  6. Loop met je handen naar rechts en draai je bovenlichaam naar rechts, je handen op de buitenkant van je rechterbeen.
  7. Houd deze positie 15 seconden vast.
  8. Herhaal dan aan de linkerkant.
  9. Doe elke kant 2 tot 3 keer.

Lage uitvalvariatie

Gifs van James Farrell

  1. Kom in een low lunge met je rechtervoet vooraan en je linkerknie op de grond direct onder je heupen.
  2. Plaats je rechterhand op je rechterdij en strek vervolgens je linkerarm naar rechts.
  3. Houd je heupen recht en laat ze niet naar voren strekken.
  4. Voel het stuk in de linkerheup aan de buitenkant.
  5. Houd 30 seconden vast.
  6. Herhaal aan de andere kant.
  7. Doe elke kant 2 tot 3 keer.

Glute uitrekken

Gifs van James Farrell

  1. Ga op je rug liggen met je rechterbeen uitgestrekt op de vloer.
  2. Trek je linkerknie in je borstkas.
  3. Trek het dan over uw lichaam en voel een rek in de billen en buitenste heup.
  4. Houd 30 seconden vast.
  5. Doe dan de andere kant.
  6. Doe elke kant 2 tot 3 keer.

5 oefeningen voor IT-bandsterkte

Het is van vitaal belang dat je oefeningen doet om de IT-band, gluteale spieren en heupontvoerders te versterken. Hier zijn een paar oefeningen die u zullen helpen kracht op te bouwen in deze gebieden.

Hip-wandelingen

Gifs van James Farrell

  1. Ga zijwaarts op een trede staan, zodat uw linkerbeen van de rand hangt.
  2. Houd je heupen en schouders naar voren gericht.
  3. Houd je rechterbeen recht als je je linkerheup opheft.
  4. Laat het linkerbeen vervolgens weer naar beneden vallen.
  5. Ga door met deze subtiele beweging voor 12 tot 15 herhalingen.
  6. Doe dan de andere kant.
  7. Doe 2 tot 3 sets aan elke kant.

Richt u op het trekken aan uw heup en taille in plaats van uw been op te tillen met uw knie of met uw voet.

Hiel druppels

Gifs van James Farrell

  1. Ga met één voet op een trede staan ​​en trek de tegenovergestelde voet voor je uit.
  2. Daal langzaam neer alsof je naar voren wilt stappen.
  3. Keer terug naar de startpositie.
  4. Houd je bekken recht door de beweging heen.
  5. Doe 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen.

Zijplankhouding

Gifs van James Farrell

  1. Kom in plank pose.
  2. Druk dan op je linkerarm terwijl je naar rechts rent. Je rechterheup moet naar het plafond wijzen. Rechtop staan ​​met je heupen.
  3. Stapel je enkels of laat je linker scheen op de grond voor ondersteuning.
  4. Plaats je rechterhand op je rechterheup of strek je arm omhoog naar het plafond.
  5. Til vervolgens je rechterbeen zo hoog mogelijk op.
  6. Houd deze positie zo lang als je kunt vast, tot een minuut.
  7. Doe dan de andere kant.
  8. Doe elke kant 2 tot 3 keer.

Ontvoering van het zijbeen

Gifs van James Farrell

  1. Ga op je zij liggen met je aangedane been er bovenop.
  2. Strek je bovenbeen en trek je tenen naar je toe alsof ze proberen de voorkant van je been aan te raken. Doe dit terwijl je door je hiel drukt.
  3. Betrek uw buikspieren, stapel uw heupen op en houd uw onderbeen licht gebogen om in evenwicht te blijven.
  4. Til je bovenste been langzaam op en iets naar achteren.
  5. Keer terug naar de startpositie.
  6. Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen.
  7. Herhaal aan de andere kant.

Clamshell-oefening

Gifs van James Farrell

  1. Ga op je zij liggen met gebogen knieën en je aangedane been er bovenop.
  2. Strek je onderarm onder je hoofd uit, of buig je arm om een ​​kussen te maken waar je hoofd op kan rusten.
  3. Plaats je bovenste hand op je heup ter ondersteuning.
  4. Betrek uw buikspieren en houd uw heupen naar beneden tijdens de oefening.
  5. Til je bovenbeen langzaam zo hoog mogelijk op en houd je voeten bij elkaar.
  6. Keer terug naar de startpositie.
  7. Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen.
  8. Herhaal aan de andere kant.

Andere IT-bandproblemen

IT bandstrengheid kan ook leiden tot patellofemoraal syndroom, dat bekend staat als runner's knee. Het kan ook voorkomen bij mensen met artrose van de knie, groter trochanteric pain-syndroom of voorste kruisbandverwondingen.

Deze verwondingen aan bindweefsel moeten worden behandeld door de ontsteking te verminderen door middel van ijstherapie, NSAID's en corticosteroïden. Neem voldoende tijd om uit te rusten voordat u begint aan een behandelingsprogramma dat versterking en stretching omvat en voordat u normale activiteiten hervat.

Aanvullende behandelingen

Complementaire en alternatieve behandelingen voor IT-bandproblemen zijn onder andere:

  • acupunctuur
  • kinesio tape-technieken
  • myofasciale versie
  • sportmassage
  • yin of herstellende yoga

Voorkomen van IT-bandproblemen

Om problemen met de IT-band te voorkomen, is het belangrijk dat u tijdens het sporten voor uw lichaam zorgt. Oefen een goede vorm en oefen jezelf niet buiten je grenzen. Strek altijd uit, warm op en koel af tijdens het sporten. Misschien wilt u een schuimroller gebruiken om uw IT-band losser te maken.

Ga door met het doen van oefeningen om je lichaam te versterken en uit te rekken. Dit zal ook helpen om je lichaam in balans te brengen als je vaak hetzelfde soort repetitieve activiteit doet. Doe de oefeningen minstens drie keer per week. Neem ten minste één volledige dag rust per week om uzelf de tijd te geven om te herstellen tussen de trainingen door.

Wanneer moet u een arts raadplegen?

Raadpleeg een medische professional op elk moment als u pijn, benauwdheid of ongemak in uw been voelt, vooral als het plotseling is gebeurd of aanhoudt.

Als je stappen hebt ondernomen om je IT-bandproblemen te behandelen en het lijkt niet te genezen, wil je misschien een medische professional zien. U ziet mogelijk een fysiotherapeut, ergotherapeut of osteopaat. U kunt ook een behandeling aanvragen bij een chiropractor of een podotherapeut.

Hoe lang duurt de IT-band om te helen

Meestal kun je je IT-band genezen door de tijd te nemen om te rusten en te genezen. Werk dan aan het opbouwen van kracht en flexibiliteit om toekomstige recidieven te voorkomen. Zorg ervoor dat je de oefeningen zonder pijn kunt doen. Zodra je voelt dat het evenwicht is hersteld, kun je langzaam terugkeren naar je normale fitnessprogramma.

Het is belangrijk dat u geleidelijk aan uw activiteit opbouwt. Wees extra voorzichtig om ervoor te zorgen dat uw vorm en techniek correct zijn. Verbeteringen en een terugkeer naar normale activiteit moeten worden gemaakt over een periode van drie tot zes weken.Praat met een arts over alle routines en veranderingen die u probeert.

Als u geen verbeteringen ziet nadat u zelf conservatieve stappen hebt ondernomen, moet u zeker met uw arts overleggen. Ze kunnen mogelijk andere behandelmethoden bieden. Ze kunnen vaststellen of het een probleem met de IT-band betreft, en samen kun je het juiste behandelplan voor je bedenken.

×