Share
Daar gaan we. Vandaag heb je besloten om verder te gaan dan de loopbanden en elliptische machines om, ja, de gewichten!
Gewichtheffen kan je doen denken aan eiwitpoeder shakes en uitpuilende spieren, maar dat is slechts het stereotype. Gewichtstraining heeft zijn voordelen en kan u helpen uw fit-body doelen te bereiken. Hier leest u hoe u aan de slag gaat en hoeveel u moet hijsen.
Hoeveel gewicht moet ik optillen?
Als je in goede gezondheid verkeert, suggereert Cris Dobrosielski, woordvoerder van de American Council on Exercise en eigenaar van Monumental Results, te beginnen met een licht tot matig gewicht. Als je nerveus bent, nieuw bent of andere orthopedische problemen hebt, adviseert Dobrosielski om te beginnen met een heel licht gewicht.
Als je eenmaal over een goede techniek beschikt, zegt Dobrosielski dat je een? Aanzienlijk gevoel van inspanning moet voelen terwijl je een reeks oefeningen voltooit.? Als je bijvoorbeeld drie sets van tien doet, zou je een kleine uitdaging moeten voelen om die reeks rond herhaling zeven te voltooien. Wees voorzichtig dat je niet alleen door de bewegingen gaat, maar dat je dit gevoel van inspanning echt voelt.
Kan ik gewichten heffen zonder ophogen?
Ja! In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, betekent weerstandstraining niet dat je op weg bent om de vrouwelijke versie van Arnold Schwarzenegger te worden.
Weerstandstraining kan meerdere doelen dienen. Er zijn vier belangrijke aandachtsgebieden.
Vier categorieën gewichtheffen
| Naam | Wat is het? |
| spierhypertrofie | groei van de spieromvang, inclusief spiermassa (aka geen grote bulk) |
| uithoudingsvermogen van een spier | herhaalde spierinspanning bij submaximale kracht |
| spierkracht | spierinspanning bij maximale externe kracht |
| spierkracht | spierinspanning op maximale kracht zo snel mogelijk binnen een bepaalde beweging |
Afhankelijk van je doelen, wil je idealiter een routine opbouwen met behulp van de bovenstaande categorieën. Dobrosielski zegt dat wanneer je een routine aan het bouwen bent, je meestal niet al die systemen in de sportschool traint ,? maar werk in plaats daarvan door een opeenvolging van fasen die het best geschikt is voor uw doelen. Je kunt beginnen met een sterktefase, gevolgd door een uithoudingsfase, op hypertrofie en eindigen met kracht.
Hoe begin ik?
Voordat u met een nieuwe trainingsroutine begint, is het belangrijk om met uw arts te overleggen om ervoor te zorgen dat het veilig voor u is om de activiteit uit te voeren en dat u geen risico loopt op letsel.
Zoek professionele hulp
Als je nog nooit eerder een weerstandstraining hebt gevolgd of een sterke gezondheidsbeperking hebt, stelt Dobrosielski voor om een gecertificeerde professional te bezoeken die de opleiding heeft gevolgd om je veilige richtlijnen te geven en je te helpen voldoen aan je behoeften.
Geleidelijke progressie
Dobrosielski zegt: "Het belangrijkste ding om te realiseren is dat dit een verbintenis is in de tijd. De beste manier om succes te hebben bij elke atletische onderneming, inclusief weerstandstraining, is om geleidelijk de moeilijkheidsgraad en reikwijdte van wat je doet te vergroten.?
Dus hoewel sommige doelen een kortere tijdslijn hebben, is het niet nodig om je lichaam te hervormen en te verbeteren. Proberen om je doelen te bereiken in de eerste paar maanden kan meer kwaad dan goed doen. Dit kan leiden tot overtraining, letsel of verlies van interesse.
Overweeg bewegingspatronen
Hoewel we allemaal waarschijnlijk gehoord hebben van bicep-krullen, is dit misschien niet de beste oefening om je weerstandstraining te starten. Dobrosielski zegt te denken in termen van grote bewegingspatronen om de belangrijkste spiergroepen van je lichaam te bewerken. Hij zegt: "U wilt echt een driedimensionale benadering volgen. Maar door u te concentreren op die primaire bewegingen of belangrijke spiergroepen, zowel boven als onder, zorgt u ervoor dat u een meer uitgebalanceerde routine krijgt.?
Vergeet niet om te rusten
Je type training is van invloed op hoeveel je elke week kunt doen. Als je een hele lichaamstraining doet, adviseert Dobrosielski een minimum van 48 uur tussen de sessies. ? Dus als je op een maandag opheft, zou je diezelfde spiergroepen pas woensdag weer willen slaan? hij zegt.
Je wilt ook rusten tussen sets. Voor een routine met een gemiddelde intensiteit zegt Dobrosielski dat je rusttijd 30 tot 90 seconden kan bedragen, terwijl dit voor hoge intensiteit 90 seconden tot drie minuten kan zijn.
Machinegewichten versus vrije gewichten
Welk type gewichten moet je gebruiken? Voor een beginner die misschien niet de juiste vorm kent of professionele begeleiding heeft, zegt Dobrosielski dat een goede optie een vooraf ingesteld circuit van machines in een gerenommeerde sportschool gebruikt. Deze circuits richten zich meestal op de belangrijkste spiergroepen en enkele kleinere, volgens Dobrosielski.
Maar als u de juiste vorm kent en over de middelen beschikt om veilige liften uit te voeren, zegt Dobrosielski dat het gebruik van losse gewichten voordelen kan hebben, zoals:
- het rekruteren van je kern
- bepaalde stabiliserende spieren gebruiken
- waarvoor neurologische coördinatie vereist is
- meer calorieën verbranden
Deze voordelen komen van het uitvoeren van wat Dobrosielski noemt: gesloten kettingoefeningen ,? waar je staat met je voeten stevig in de grond geplant in plaats van zittend.
Wanneer val ik op?
Als je een beginner bent, zegt Dobrosielski dat je je herhalingsdoelen moet halen en een matige tot grote uitdaging moet voelen aan het einde van je herhalingen voordat je tegen het lijf loopt. Als u bijvoorbeeld sets van 10 of 12 doet en die laatste meerdere [herhalingen] zijn redelijk gematigd, dan weet u dat dat een goede indicator is dat u het gewicht van uw volgende ronde moet verhogen.?
Als je een gemiddelde bent en een goede vorm hebt, zeg je dat Dobrosielski je doel moet zijn om je herhalingsdoelen te bereiken als een indicator om het gewicht te verhogen.Als u bijvoorbeeld drie sets van tien wilt maken, gebruikt u eigenlijk het aankomen van het gewenste aantal herhalingen als uw doel? zegt Dobrosielski. ? Wanneer je dat krijgt, kom je [een klein beetje] omhoog, zodat het nog steeds in de buurt is, maar de volgende keer krijg je waarschijnlijk geen drie sets van tien. Misschien krijg je drie sets van acht.
Maar wanneer u besluit om het gewicht te verhogen, herinnert Dobrosielski ons eraan dat het een "trial by error" is? werkwijze. Om te voorkomen dat het te zwaar wordt, zegt Dobrosielski om te beginnen met licht tot matig, en van daaruit verder te bouwen op uw volgende sets indien nodig.
Letselpreventie
Letselpreventie is de sleutel tot succesvolle weerstandstraining en om een gezond lichaam te behouden. Hier zijn de tips van Dobrosielski.
Wat te doen om letsel te voorkomen:
- Vermijd overmatig gebruik. Doe niet te veel tegelijk, en krijg voldoende rust buiten de sportschool
- Op de juiste manier opwarmen. Dobrosielski beveelt twee tot acht minuten aan aerobics aan, gevolgd door twee tot acht minuten dynamische stretching- of mobiliteitstraining.
- Goed afkoelen. Dobrosielski suggereert vijf tot tien minuten low-level aerobic oefening gevolgd door vijf tot tien minuten statisch strekken of zelfmassage om je spieren te verlengen en je lichaam terug te brengen naar zijn? Pre-exercise staat. "
- Probeer hulpmiddelen voor zelfmassage met myofasciale afgifte om het spiercomfort te herstellen. Deze omvatten schuimrollers of tennisballen.
- Gebruik ijs en warmte. IJs kan ontstekingen en zwellingen helpen verminderen. Dobrosielski zegt dat koude douches een ander geweldig natuurlijk ontstekingsremmend middel zijn. Warmte is goed voor het losmaken van spierstijfheid en strakheid.
- Cross-trein op uw niet-opheffend dagen. Dobrosielski zegt dat cross-training je lichaam kan helpen herstellen terwijl je ook calorieën verbrandt en je metabolisme stimuleert.
Routines om te proberen
Om u op weg te helpen, heeft Dobrosielski drie routines gedeeld. Er is er een voor elk niveau: beginner, gemiddeld en geavanceerd. Voor het beste resultaat, stelt Dobrosielski twee tot drie keer per week weerstandstraining voor. Maar hij zegt dat zelfs een weerstandstraining voor één sessie per week je lichaam kan veranderen.
De volgende routines zijn ontworpen voor een letselvrij vrouwtje tussen 25 en 50 jaar met als doel de spiertonus en de algehele kracht te verbeteren.
Opmerking: als u onduidelijk bent over de techniek voor deze oefeningen, raadt Dobrosielski u sterk aan om een gecertificeerde persoonlijke trainer te raadplegen.
Beginner
Optie 1:
- Doorloop de volledige lijst, doe elke oefening voor één set herhalingen en neem 15 tot 30 seconden tussen elke oefening.
- Herhaal de tillijst twee tot drie keer en ga dan verder met de kernoefeningen.
| Lifting oefening | Aantal herhalingen | Aantal sets |
| step-ups die dumbbells vasthouden met stappen van 6 of 12 inch | 15 | 2-3 |
| borstvliegen (met kabelmachine) | 15 | 2-3 |
| leg press (met behulp van de machine) | 15 | 2-3 |
| Halverwege de rij (met behulp van een kabelmachine) | 15 | 2-3 |
| heupscharnier (met behulp van een ketelbel) | 15 | 2-3 |
| lat pull-downs (met behulp van de machine) | 15 | 2-3 |
| zij verhogen halters | 15 | 2-3 |
| Kernoefeningen | Aantal herhalingen | Aantal sets |
| bekken kantelt | 10 | 3 |
| vogelhonden | 10 | 3 |
| plank | 10-15 seconden | 3 |
| bruggen (op de grond) | 10 | 3 |
Optie 2:
- Voer twee tot drie sets van elke oefening uit en strek ze vervolgens 45-60 seconden licht uit voordat u verdergaat met de volgende oefening.
- Voltooi de hijslijst eenmaal en ga dan verder met de kernoefeningen.
| Lifting oefening | Aantal herhalingen | Aantal sets |
| step-ups met halters (met stappen van 6 of 12 inch) | 15 | 2-3 |
| borstvliegen (met behulp van kabelmachine) | 15 | 2-3 |
| leg press (met behulp van de machine) | 15 | 2-3 |
| middelste rij (met kabelmachine) | 15 | 2-3 |
| heupscharnier (met behulp van een ketelbel) | 15 | 2-3 |
| lat pull-downs (met behulp van de machine) | 15 | 2-3 |
| zij verhogen halters | 15 | 2-3 |
| Kernoefeningen | Aantal herhalingen | Aantal sets |
| bekken kantelt | 10 | 3 |
| vogelhonden | 10 | 3 |
| plank | 10-15 seconden | 3 |
| bruggen (op de grond) | 10 | 3 |
tussen-
- De onderstaande oefeningen zijn gecategoriseerd in groepen en moeten samen worden gedaan.
- Ga door elke groep, doe elke oefening voor één set herhalingen en neem 15 tot 30 seconden tussen elke oefening. Deze eerste set moet gematigd aanvoelen.
- Eens je de groep hebt voltooid, rust je 60 tot 90 seconden en herhaal je diezelfde groep totdat je drie of vier sets hebt bereikt. Op deze volgende sets moet je intensiteit toenemen.
- Ga naar de volgende groep.
- Als alle groepen compleet zijn, ga je verder met de kernoefeningen.
| Lifting oefening | Aantal herhalingen | Aantal sets |
| Groep 1 | ||
| bewegende lunges (met halters) | 8 | 3-4 |
| houtsnippers (met een kabelmachine om van hoog naar laag te draaien) | 8 | 3-4 |
| Groep 2 | ||
| bankdrukken (met Olympische barbell) | 8 | 3-4 |
| glute-ham verhoogt of verlengt de extensie (met behulp van fysioball) | 8 | 3-4 |
| Groep 3 | ||
| terug squats | 8 | 3-4 |
| hooiers in knielende positie met een halter in beide handen | 8 | 3-4 |
| Groep 4 | ||
| combineer hoge rijen met één arm met behulp van een kabelmachine en de andere arm met een halter voor bicep curl | 8 | 3-4 |
| heupscharnier (één been op het moment met lichte halters in beide handen) | 8 | 3-4 |
| Groep 5 | ||
| overhead-press (met behulp van dumbbells in parallelle houding) | 8 | 3-4 |
| lage rijen (met behulp van kabelmachine in split-stand) | 8 | 3-4 |
| Kernoefeningen | Aantal herhalingen | Aantal sets |
| zijplank verhoogt | 12 | 3 |
| aangepaste crunches (met behulp van fysioballen en voeten in de grond) | 12 | 3 |
| bruggen (met behulp van een fysioball met poten op de grond, hielen en kuiten in de bal) | 12 | 3 |
| push-ups via tenen of knieën | 12 | 3 |
gevorderd
- Deze oefeningen zijn ingedeeld in groepen en moeten samen worden gedaan.
- Voer de oefeningen in de volgende volgorde uit.
- Ga door elke groep, doe elke oefening voor één set herhalingen en neem 15 seconden tussen elke oefening. Deze eerste set moet gematigd aanvoelen.
- Als je klaar bent met de groep, neem dan 90 seconden tot twee minuten rust en herhaal diezelfde groep totdat je het voorgeschreven aantal sets hebt gedaan. Op deze volgende sets moet het intensiteitsniveau hoog maar veilig zijn.
- Ga dan verder met de volgende groep.
- Als alle groepen compleet zijn, ga je verder met de kernoefeningen.
| Lifting oefening | Aantal herhalingen | Aantal sets |
| Groep 1 | ||
| boxsprongen (met een doos van 6, 12 of 18 inch) | 4 | 4 |
| ketel bell swingt | 20 seconden elk | 4 |
| Groep 2 | ||
| bankdrukken dumbbells | 6 | 3 |
| skaters met uppercut-stoten voor elke zijde | 20 seconden elk | 3 |
| rotatie push-ups | 16 | 3 |
| Groep 3 | ||
| pull-ups (indien nodig door een machine bijgestaan) | 6 | 3 |
| enkele been squats met overhead statische hold van gewicht plaat | 6 | 3 |
| medicijnbal slaat | 3 | 3 |
| Groep 4 | ||
| step-ups met overhead-druk (met behulp van een 12- of 18-inch-box) druk op de tegenovergestelde beenpoot die stapt.) | 6 | 3 |
| enkel been heup scharnier (met halter in tegenovergestelde hand van hijs been) | 6 | 3 |
| Groep 5 | ||
| bar dips (bijgestaan indien nodig) | 6 | 3 |
| bilspier-raise met rotatie op fysioball (één hand achter de rug en andere hand achter het hoofd) | 15 | 3 |
| Groep 6 | ||
| lage rijen halters? zagen? | 6 | 3 |
| jump lunges (indien mogelijk op een zachte ondergrond) | 10 | 3 |
| hakken (met behulp van kabelmachine om torso hoog naar laag te draaien) | 6 | 3 |
| Kernoefeningen | Aantal herhalingen | Aantal sets |
| enkele pootbruggen met voet op schuimroller | 15 | 2 |
| gewogen vogeltjes met behulp van lichte enkel en polsgewichten | 20 | 2 |
| zijplank omhoog met rotatie | 15 | 2 |
Afhalen
Weerstandstraining kan nuttig zijn als je een plan opstelt om je veilig te helpen je doelen te bereiken. We zijn allemaal verschillende mensen met verschillende gezondheidsdoelen, dus weerstandstraining moet worden aangepast aan uw behoeften. Er is geen antwoord voor welke routine u moet doen of hoe u moet trainen.
Maar hoe je ook traint, begrijp dat het je lichaam niet van de ene op de andere dag zal veranderen. Als u consequent traint in de loop van de tijd, ziet u resultaten. Dus neem die eerste stap om uw doelen en het juiste trainingsplan voor u te achterhalen. We weten dat je het kunt doen!
