Yoga voor Diabetes 11 Poses om te proberen, waarom het werkt, en meer

Waarom het nuttig is

Yoga kan meer doen dan alleen je lichaam ontspannen, vooral als je met diabetes leeft. Bepaalde houdingen kunnen helpen de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel te verlagen, terwijl ze ook de bloedcirculatie verbeteren, waardoor veel deskundigen yoga aanbevelen voor diabetesbehandeling.

Regelmatige training kan zelfs helpen om uw risico op andere complicaties van diabetes, zoals hartaandoeningen, te verminderen.

Blijf lezen om te leren hoe deze eenvoudige bewegingen je algehele kwaliteit van leven kunnen verbeteren en tot belangrijke transformaties kunnen leiden.

1. Legs-op-de-muur vormen

Deze herstellende inversie zorgt voor ontspanning. Dit helpt de stressniveaus te verlagen, wat op zijn beurt kan helpen de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel te verlagen. Het kan ook helpen hoofdpijn te verlichten, energie te stimuleren en de bloedsomloop te vergroten.

Spieren werkten:

• hamstrings
• bekkenbodemspieren
• onderrug
• voorste torso
• achterkant van de nek

Om dit te doen:

1. Vouw een deken of handdoek op om op te zitten.
2. Ga met je rechterkant tegen een muur zitten.
3. Zwaai je benen langs de muur terwijl je beweegt om plat op je rug te liggen. Je lichaam zou een hoek van 90 graden tegen de muur moeten vormen.
4. Houd je zitbeenderen zo dicht mogelijk bij de muur.
5. Ontspan je nek, kin en keel.
6. Strek je armen naar de zijkant met je handpalmen naar boven gericht.
7. Blijf gedurende 5 tot 15 minuten in deze houding.
8. Laat los door je benen langzaam naar de zijkant te schuiven.

2. Liggende gebogen hoek stellen

Dit is een herstellende houding die je zenuwstelsel kan helpen kalmeren. Deze houding kan ook helpen om uw stressniveaus te verlagen, wat kan helpen de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel te verlagen. Er wordt ook gedacht dat het de buikorganen, blaas en nieren stimuleert.

Spieren werkten:

• adductoren
• liesspieren
• bekkenbodemspieren
• psoas

Om dit te doen:

1. Zittend plaats je de zolen van je voeten bij elkaar. Je knieën moeten uit de zijkant komen.
2. U kunt een steun onder uw knieën plaatsen ter ondersteuning.
3. Leun langzaam achterover totdat je rug plat op de vloer ligt.
4. Ontspan het gebied rond je heupen.
5. Laat je handen naast je lichaam rusten met je handpalmen naar boven gericht.
6. U kunt ook op uw dijen drukken om de rek in uw benen en heupen voorzichtig te verdiepen.
7. Blijf maximaal 10 minuten in deze houding.
8. Om te ontgrendelen, gebruik je je handen om op te heffen en druk je knieën samen. Ga langzaam helemaal naar boven zitten.

3. Zittende voorwaartse buiging

Deze pose is een therapeutische voorwaartse buiging. Naast het verlagen van de bloeddruk en het bevorderen van gewichtsverlies, kan deze houding helpen om angst, hoofdpijn en vermoeidheid te verlichten.

Spieren werkten:

• bekkenbodemspieren
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Om dit te doen:

1. Ga op de rand van een opgevouwen deken zitten en strek je benen lang uit.
2. Je mag een prop onder je knieën plaatsen voor ondersteuning.
3. Stel je voor dat je de zolen van je voeten tegen een muur drukt, zodat je tenen naar je schenen terugtrekken.
4. Wortel in je zitbeenderen, verleng je ruggengraat en open je hartcentrum.
5. Scharnier op je heupen terwijl je voorover buigt.
6. Loop met je handen naar je voeten en stop als je een comfortabele houding bereikt. Je romp moet in je benen worden gevouwen.
7. Steek je kin in je borst.
8. Blijf maximaal 3 minuten in de houding.

4. Ondersteunde schouderstand

Deze inversie kan de bloedsomloop helpen verbeteren en de schildklier stimuleren. Het kan ook helpen de geest te kalmeren en stress te verlichten.

Spieren werkten:

• rectus abdominis
• trapezius
• rotator manchet
• quadriceps

Om dit te doen:

1. Ga plat op je rug liggen met een opgevouwen deken onder je schouders.
2. Lijn je schouders uit met de rand van de deken.
3. Laat je armen naast je lichaam rusten met je handpalmen naar beneden gericht.
4. Til je benen recht omhoog in de lucht.
5. Laat je benen langzaam naar je hoofd zakken.
6. Beweeg je handen naar je onderrug voor ondersteuning. Je vingers moeten naar boven wijzen.
7. Breng je benen omhoog zodat je schouders, ruggengraat en heupen in een rechte lijn staan.
8. Blijf 30 seconden tot 3 minuten in de houding staan.
9. Laat los door je ruggengraat terug naar de mat te rollen en je benen naar de grond te laten zakken.

5. Ploeghouding

Deze inversie kan de schildklier stimuleren, de bloedsomloop bevorderen en stress verminderen. De therapeutische effecten kunnen ook helpen bij het verlichten van rugpijn, hoofdpijn en slapeloosheid.

Spieren werkten:

• rotator manchet
• hamstrings
• trapezius
• spinale extensoren

Misschien vindt u het gemakkelijker om over te schakelen naar de ploeghouding van de ondersteunde schouderstand.

Om dit te doen:

1. Van schouderstand, breng je voeten naar de grond boven je hoofd.
2. Als uw voeten de vloer niet bereiken, gebruik dan een kussen of blok om ze te ondersteunen.
3. Houd je handen op je onderrug voor extra steun.
4. Blijf gedurende 1 tot 5 minuten in de houding.
5. Om vrij te geven, rol je je ruggengraat terug naar je mat en til je je benen op om een ​​hoek van 90 graden te vormen.
6. Laat je benen weer zakken tot je mat.

6. Stijgende hond

Deze stimulerende backbend vereist veel spierkracht. De houding kan helpen de bloeddruk te verlagen, de bloedsomloop te bevorderen en gewichtsverlies te bevorderen. Het stimuleert ook de buikorganen.

Spieren werkten:

• gluteus maximus
• triceps brachii
• spinale extensoren
• quadriceps
• hamstrings

Om dit te doen:

1. Ga op je buik liggen met je benen achter je uitgestrekt.
2. Plaats je handpalmen plat op de vloer. Je onderarmen moeten loodrecht op de vloer staan.
3. Druk in je handpalm om je armen te strekken en je lichaam en benen omhoog te brengen.
4. Kom op de toppen van je voeten.
5. Houd een lichte bocht in uw ellebogen terwijl u uw dij-, arm- en buikspieren raakt.
6. Zorg voor een stevigheid in je billen en schouderbladen.
7. Houd je blik recht voor je.
8. Verzacht je keel en nek.
9. Blijf maximaal 30 seconden in deze houding.

7. Booghouding

Deze backbend opent je borstkas en stimuleert je buikorganen. Dit kan helpen om uw bloedsuikerspiegel te verlagen en om obstipatie en ademhalingsproblemen te verlichten.

Spieren werkten:

• gluteus maximus
• hamstrings
• quadriceps
• borstspier major

Om dit te doen:

1. Ga op je buik liggen.
2. Laat je armen naast je lichaam rusten met je handpalmen naar boven.
3. Buig je knieën en breng je handen naar de buitenkant van je enkels.
4. Til je hoofd, borst en knieën op.
5. Adem diep in en kijk vooruit.
6. Blijf maximaal 30 seconden in de houding.
7. Bij het uitademen laat je de pose los.
8. Plaats de ene hand op de andere om een ​​kussen voor je voorhoofd te maken.
9. Schud je heupen zachtjes heen en weer om je onderrug te ontspannen.

10. Je mag deze pose een of twee keer herhalen.

8. Half Lord of the Fishes Pose

Deze draaiende houding stimuleert de buikorganen, wat kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. Er wordt ook gedacht om de spijsvertering te verbeteren en je energieniveau te verhogen.

Spieren werkten:

• rhomboids
• serratus anterior
• erector spinae
• borstspier major
• psoas

Om dit te doen:

1. Ga in een positie met gekruiste benen naar de rechterkant van je linkerheup.
2. Kruis je linkerbeen over je rechterbeen, zodat je linkervoet aan de buitenkant van je rechterdij zit.
3. Wortel in je zitbeenderen en verleng je ruggengraat.
4. Draai je lichaam naar links.
5. Breng je linkerhand naar de grond achter je.
6. Breng je rechter bovenarm naar de buitenkant van je linkerdij. U kunt uw hand op uw dij rusten of de onderarm recht omhoog laten hangen.
7. Bij elke inademing, focus op verlenging en opheffing.
8. Draai een beetje dieper naar rechts bij elke uitademing.
9. Breng uw blik om over beide schouder te kijken.

10. Houd deze houding maximaal 1 minuut aan.

11. Herhaal aan de andere kant.

9. Rugby-draai

Deze herstellende draaiende houding helpt ook de buikorganen te stimuleren, wat kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. De houding kan ook helpen pijn en stijfheid in je ruggengraat, rug en heupen te verlichten.

Spieren werkten:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• borstspier major

Om dit te doen:

1. Leg plat op je rug en breng je knieën in je borst.
2. Strek je armen naar je kanten met je handpalmen naar beneden.
3. Breng je knieën naar de linkerkant.
4. Probeer je knieën bij elkaar te houden en op heupniveau.
5. Als je wilt, gebruik je je linkerhand om lichte druk op je knieën uit te oefenen.
6. Je blik kan in elke richting zijn.
7. Blijf minimaal 30 seconden in deze houding.
8. Herhaal aan de andere kant.

10. Child's Pose

Deze rusthouding stimuleert ontspanning, wat de productie van insulineproducerende bètacellen kan bevorderen. Het kan ook helpen bij het verlichten van rug- en nekpijn, stress en vermoeidheid.

Spieren werkten:

• gluteus maximus
• rotator spieren
• hamstrings
• spinale extensoren

Om dit te doen:

1. Zorg er in knielende positie voor dat je knieën op heupbreedte uit elkaar staan.
2. Zink terug om je billen op je hielen te brengen.
3. U kunt een kussen tussen uw dijen en kuiten plaatsen ter ondersteuning.
4. Leun naar voren om je voorhoofd op de grond te laten rusten.
5. Strek je armen voor je uit, of laat je armen naast je lichaam rusten met je handpalmen naar boven.
6. Blijf maximaal 5 minuten in deze houding.
7. Laat los door jezelf op te tillen in een zittende positie.

11. lijk pose

Deze herstellende houding kan helpen de bloeddruk te verlagen, het lichaam te ontspannen en de geest te kalmeren. Het kan ook helpen hoofdpijn, vermoeidheid en slapeloosheid te verlichten. Het wordt traditioneel gedaan aan het einde van je yogabeoefening.

Om dit te doen:

1. Leg plat op je rug, met je voeten iets verder uitgespreid dan je heupen.
2. Laat je armen naast je romp rusten met je handpalmen naar boven gericht.
3. Lijn uw romp uit zodat deze in een rechte lijn ligt. Je lichaam zou een Y-vorm moeten vormen.
4. Laat je lichaam op de vloer drukken. Je moet je lichaam volledig ontspannen en alle spanning loslaten die je vasthoudt.
5. Blijf 10-20 minuten in deze houding.

Werkt het echt?

De resultaten van een beoordeling uit 2016 hebben aangetoond dat yoga-praktijken aanzienlijk kunnen bijdragen aan het beheer van diabetes type 2. Onderzoekers concludeerden dat yoga een positieve verbetering had in de bloedsuikerspiegel, lipideniveaus en lichaamssamenstelling.

Beperkte gegevens die tijdens de beoordeling zijn gevonden, suggereren ook dat yoga oxidatieve stress en bloeddruk kan verlagen. Andere gegevens suggereren dat yoga de longfunctie en de autonome functie kan verbeteren en het medicijngebruik kan verminderen.

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is meer onderzoek nodig om deze bevindingen te bevestigen en uit te breiden.

het komt neer op

Regelmatig yoga beoefenen kan je algehele welzijn helpen verbeteren en kan je diabetes helpen beheersen.

Als je nieuw bent in yoga, praat dan met je arts voordat je deze oefening aan je routine toevoegt. Ze kunnen u door mogelijke risico's leiden en advies geven over hoe u een gezonde levensstijl kunt opbouwen en onderhouden.

Als u liever thuis oefent, kunt u boeken, artikelen en begeleide online lessen gebruiken om uw praktijk te ontwikkelen. Begin met een korte oefening van 10 minuten per dag en werk vanaf daar verder.

Je kunt ook lessen volgen in een studio. Zorg ervoor dat je je conditie en intenties met je docent bespreekt, zodat ze een oefening kunnen ontwikkelen die geschikt is voor jouw behoeften.