Wat is het verschil tussen verzadigd en onverzadigd vet?

Wat zijn voedingsvetten?

Dieetvet kan een slechte reputatie hebben, maar vet is niet altijd een slechte zaak. Je lichaam heeft eigenlijk vet nodig voor energie en om bepaalde vitaminen en mineralen te verwerken.

Sinds enkele decennia zijn Amerikaanse supermarkten gevuld met een assortiment vetvrije en vetarme voedingsproducten. Omdat vet veel calorieën bevat, lijkt het elimineren ervan een goede manier om het gewicht te beheersen en de gezondheid te verbeteren.

Helaas worden toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten vaak gebruikt om vet in verwerkt voedsel te vervangen. Dat komt neer op veel extra calorieën met weinig tot geen voedingswaarde.

Er is echter één slecht vet dat je moet vermijden: transvetten. Ze hebben geen voedingswaarde en zijn schadelijk voor uw gezondheid. Ze worden vaak aangetroffen in gefrituurd voedsel, verwerkte snacks en gebakken goederen.

In juni 2015 heeft de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) hun standpunt bekendgemaakt dat gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, de belangrijkste bron van kunstmatig transvet in bewerkte voedingsmiddelen, niet algemeen als veilig worden beschouwd? eten. Voedselfabrikanten hebben drie jaar om ze uit te faseren. Dit proces is al begonnen.

Twee andere soorten voedingsvet zijn verzadigd en onverzadigd vet. In plaats van te proberen vet te maaien, kun je beter meer leren over deze twee soorten vet en hoe ze je lichaam beïnvloeden.

Wat is verzadigd vet?

Vetten die strak verpakt zijn, worden verzadigde vetten genoemd. Er zijn enkele uitzonderingen, maar de meeste zijn vast op kamertemperatuur.

Bronnen van verzadigd vet zijn onder andere:

• rood vlees
• sommige varkensvlees en kipproducten
• zuivelproducten, waaronder boter, bakvet en kaas

Een dieet rijk aan verzadigd vet kan uw LDL-cholesterolgehalte (low-density lipoprotein) verhogen. Dit verhoogt het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.

Onderzoek toont aan dat met gras gevoerd rundvlees cholesterol minder kan verhogen dan met graan gevoederd rundvlees. Grasvoer met mager rundvlees bevat meestal minder vet.

Het typische Amerikaanse dieet is te hoog in verzadigde vetten. Het meeste komt van pizza en kaas, gevolgd door zuivelproducten en vleesproducten.

Wat is onverzadigd vet?

Onverzadigde vetten zijn los verpakt. Ze hebben de neiging om vloeibaar te zijn bij kamertemperatuur.

Vervanging van verzadigd vet door onverzadigd vet kan uw gezondheid verbeteren. Onverzadigde vetten komen van planten. Het is te vinden in:

• plantaardige olien
• olijven
• noten en zaden
• een paar vissen

Er zijn twee hoofdtypen onverzadigd vet:

Enkelvoudig onverzadigde vetten

Enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen helpen uw cholesterolniveaus te verbeteren en uw risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Het kan ook helpen om uw insulineniveaus en bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Voedingsmiddelen die enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten, zijn onder andere:

• olijfolie
• pinda-olie
• koolzaadolie
• avocado's
• de meeste noten
• de meeste zaden

Meervoudig onverzadigde vetten

Je lichaam heeft meervoudig onverzadigde vetten nodig om te functioneren. Dit type vet helpt bij spierverplaatsing en bloedstolling. Omdat je lichaam het niet haalt, moet je het in je dieet krijgen.

Meervoudig onverzadigde vetten kunnen verder worden onderverdeeld in twee soorten: omega-3 en omega-6-vetzuren.

Omega-3-vetzuren kunnen heilzaam zijn voor het hart. Omega-3-vetzuren zijn te vinden in:

• vette vis, zoals sardines, tonijn, zalm, forel, makreel en haring
• gemalen vlas en lijnzaadolie
• niet-gehydrogeneerde sojaolie
• Saffloer olie
• zonnebloemolie
• koolzaadolie
• walnoten
• zonnebloemzaden
• Chia zaden
• hennepzaden

Omega-6-vetzuren kunnen ook helpen beschermen tegen hart- en vaatziekten. Maar er is discussie over de inflammatoire rol van omega-6's. De meeste Amerikanen consumeren er meer dan genoeg.

Omega-6-vetzuren zijn te vinden in:

• Saffloer olie
• sojaolie
• zonnebloemolie
• walnotenolie
• mais olie

Recent onderzoek heeft aangetoond dat er onvoldoende bewijs is dat verzadigd vet het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Maar het kiezen van meervoudig onverzadigde vetten in plaats van verzadigd vet kan het risico verminderen. Dat is niet het geval als u verzadigd vet vervangt door suiker en verwerkte koolhydraten.

Sommige oliën hebben mogelijk meer gezondheidsvoordelen dan andere. Canola-olie, hoewel beschouwd als een onverzadigd vet, is meestal genetisch gemodificeerd en geraffineerd, gebleekt en ontgeurd. Dit proces kan negatieve gezondheidseffecten veroorzaken. Het is aan te raden om met mate oliën te eten en uw inname van oliesoorten te variëren.

Onderzoek heeft uitgewezen dat herhaaldelijk stookolie hun antioxidantactiviteit kan verminderen en de productie van vrije radicalen kan verhogen, wat kan leiden tot slechte effecten op de gezondheid. Vermijd oververhitting of verbranding van olie om hun voedingswaarde te behouden.

Wat zijn de aanbevolen niveaus van vetinname?

Mensen hebben vetten nodig, dus je hoeft niet zonder te doen. Maar het is duidelijk dat je verzadigd vet met mate moet eten.

De American Heart Association beveelt aan om uw inname van verzadigd vet te beperken tot minder dan 6 procent van uw dagelijkse calorieën. Dat komt neer op ongeveer 120 calorieën, of ongeveer 13 gram per dag op een dieet met 2000 calorieën per dag.

De totale vetinname moet tussen 20 en 35 procent zijn. Dit komt overeen met 44 tot 77 gram totaal vet per dag op een dieet met 2000 calorieën.

Tips om ervoor te zorgen dat uw dieet in evenwicht is

Je lichaam heeft vet nodig. Het doel is niet om vetten volledig te verwijderen, maar om gezondere vetten te eten wanneer je maar kunt.

Beperk deze voedingsmiddelen:	Vervang ze door deze voedingsmiddelen:
boter, stokmargarine en roomkaas	Op olie gebaseerde verbanden en smeersels
zure room en ijs	vetarme of Griekse yoghurt
volle melk	magere of magere melk of plantmelk (soja, amandel, vlas, hennep)
pizza's, vleeswaren, vet vlees, gebakken kip of andere skin-on kipgerechten	magere stukken vlees, gevogelte, zeevruchten en vis
desserts, gebakken goederen en bewerkte snacks	Volle granen, fruit, groenten en noten

Tijdens het koken:

• Saut? met olijfolie in plaats van boter, reuzel of bakvet.
• Bak met canola-, olijf-, zonnebloem- of avocado-olie.
• Bakken, grillen of grillen van zeevruchten en gevogelte in plaats van braden.

Als je boodschappen gaat doen, lees dan zorgvuldig de voedingsetiketten. Veel voedingsmiddelen bevatten zowel verzadigd als transvet. Wees voorzichtig bij het kopen van producten met verminderd vetgehalte. De vetten worden vaak vervangen door iets ergers.

het komt neer op

Gezond eten begint met een dieet rijk aan het volgende:

• volkoren
• bonen en peulvruchten
• groenten
• fruit

Te veel vet eten kan bijdragen aan gewichtstoename. Dit kan uw risico op hartaandoeningen en andere chronische gezondheidsproblemen verhogen. Maar vetten maken deel uit van een gezond voedingspatroon. De kunst is om de gezondere vetten te bevoordelen boven de minder gezonde vetten.

Om uw totale vetinname te verminderen, is het belangrijk om vetten te vervangen door gezonde opties in plaats van verwerkte voedingsmiddelen.

Als u een hoog cholesterolgehalte, hoge triglyceriden of hoge bloeddruk heeft, overleg dan met uw arts en diëtist over manieren om uw dieet te verbeteren.