5 Laterale bekken tilt oefeningen

Wat is een laterale bekkenkanteling?

Het bekken is de botstructuur die bovenop je benen zit. Het helpt je bij het lopen, rennen en onderhouden van een goede houding.

Het bekken moet zo worden geplaatst dat het parallel is met je schouders en de grond. Een laterale bekkenkanteling treedt op wanneer de ene heup hoger is dan de andere. Dit kan ervoor zorgen dat sommige spieren gespannen raken, terwijl anderen zwak worden. Massage kan helpen de gespannen spieren te ontspannen en dagelijkse oefeningen kunnen de zwakken helpen versterken.

Wat zijn de symptomen van een laterale bekkenkanteling?

Het hebben van een laterale bekkenkanteling kan problemen veroorzaken zoals:

• rug- en heuppijn
• ongebalanceerde loop of loop
• slechte uitlijning van de wervelkolom

Hoe kom je erachter of je een laterale bekkenkanteling hebt?

Om erachter te komen of je bekken ongelijk is:

1. Ga voor een grote spiegel staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Plaats de hakken van je handen op de voorkant van je heupbotten, ook bekend als de voorste superieure iliacale wervelkolom.
3. Houd een stuk touw gespannen tussen beide handen vast of stel je een horizontale lijn tussen je handen voor.

De lijn tussen uw handen moet evenwijdig aan de grond zijn, in plaats van omhoog of omlaag te worden gekanteld. Als de lijn niet parallel is, hebt u mogelijk een zijwaartse bekkenkanteling.

Huisoefeningen om een ​​laterale bekkenkanteling te corrigeren

Je kunt deze oefeningen thuis doen om een ​​laterale bekkenkanteling te corrigeren.

1. Achterbeen verhoogt

Deze oefening zal helpen uw gluteus-spieren te versterken en de heupmobiliteit te verbeteren. De heup die lager zit, heeft waarschijnlijk zwakkere spieren, wat deze oefening in eerste instantie uitdagend kan maken.

• Ga op je buik liggen met je benen op de grond en je voorhoofd op je handen.
• Til een been op terwijl je je knieën recht houdt en de spieren van de gluteus strakker worden. Laat de andere heup niet van de vloer komen.
• Houd gedurende 2 tot 5 seconden vast en laat vervolgens je been zakken.
• Doe 12 herhalingen.
• Schakelpoten.

Richt niet op je rug als je je been optilt, want dat kan rugpijn veroorzaken. Knijp je buikspieren uit tijdens deze oefening om te veel boogvorming te voorkomen.

2. Het omgekeerde staande been gaat omhoog

Deze oefening versterkt je gluteusspieren en verbetert je balans.

• Houd het vast aan een muur of aan de achterkant van een stoel voor een goede balans.
• Houd je lichaam recht, span je buikspieren aan en til één been van de grond achter je.
• Til je been recht achter je op zo hoog als je comfortabel kunt zonder je rug om te buigen.
• Laat je been zakken tot je teen op de grond rust.
• Doe 12 herhalingen.
• Schakel benen en herhaal.

Houd uw rug recht terwijl u deze oefening uitvoert door kleine, gecontroleerde bewegingen te gebruiken. Zwaai niet met je been, want dat kan rugpijn veroorzaken.

3. Hip herschikking

Deze oefening zal je heupen in lijn brengen met elkaar.

• Ga op je rug liggen met je voeten tegen een muur.
• Gebruik het been aan dezelfde kant als de heup die naar uw schouder toe is gekanteld en druk uw been tegen de muur.
• Druk tegelijkertijd je hogere heup naar beneden met je hand.
• Houd gedurende 10 seconden vast en laat los.
• Doe 12 herhalingen.

4. Clamshell

Deze oefening zal je heupmobiliteit helpen verbeteren en je gluteusspieren versterken.

• Ga op je zij liggen met beide benen gebogen in een hoek van 90 graden, en je onderarm ondersteunt je hoofd.
• Rol, voordat u begint, uw bovenste heup iets naar voren in de richting van de grond, zorg ervoor dat uw wervelkolom ontspannen en stabiel is.
• Til je bovenste knie op, maar houd je voeten bij elkaar.
• Houd 5 seconden vast en laat vervolgens je knie zakken.
• Doe 12 herhalingen.
• Van kant wisselen.

Zorg ervoor dat je je wervelkolom niet roteert tijdens deze oefening. Dit kan extra spanning en rugpijn veroorzaken. Streef naar korte, gecontroleerde bewegingen.

Je kunt je benen dichter bij je lichaam brengen of meer uitrekken. Door de positie iets te veranderen, kunt u alle spieren in dat gebied bewerken.

5. Heup-adductie

Deze oefening zal helpen om je adductoren te versterken, die zich aan de binnenkant van je dij bevinden.

• Ga op één kant liggen met beide benen uitgestrekt. Gebruik je onderarm om je hoofd te ondersteunen.
• Steek je bovenbeen over je onderbeen en plaats de voet van het bovenbeen op de grond voor je knie van het onderbeen.
• Houd je onderbeen recht, til het zo ver op als je comfortabel kunt.
• Houd 5 seconden vast en laat vervolgens je been zakken.
• Doe 12 herhalingen.
• Van kant wisselen.

Zorg ervoor dat je je heupen niet draait terwijl je je been optilt.

Wat is de vooruitzichten voor een laterale bekkenkanteling?

Een laterale bekkenkanteling kan pijn en ongemak veroorzaken, maar dagelijkse oefeningen kunnen u helpen het probleem op te lossen.

Gebruik de spiegeltest om uw voortgang bij te houden. Blijf deze oefeningen doen, zelfs nadat je bekken opnieuw is uitgelijnd. Dit zal voorkomen dat de aandoening zich opnieuw ontwikkelt.