De hamstring is een groep van drie spieren die langs de achterkant van je dij lopen. Sporten waarbij veel sprinten of stop-en-startbewegingen plaatsvinden, zoals voetbal en tennis, kan een beklemmend gevoel in je hamstrings veroorzaken. Datzelfde geldt voor activiteiten als dansen en hardlopen.
Het is belangrijk om deze spieren los te houden. Strakke hamstrings kunnen meer vatbaar zijn voor spanning of scheuren. Er is ook een verschil tussen beklemming en letsel. Als u pijn voelt in uw hamstring, is het het beste om een arts te raadplegen voordat u probeert uw verwonding thuis te behandelen.
Er zijn een aantal oefeningen en rekoefeningen die je kunt doen om je hamstrings los te houden. Het is een goed idee om je spieren op te warmen voordat je uitrekt. Probeer een wandeling te maken of een andere activiteit te doen, zodat je spieren warm zijn.
Trek nooit uit terwijl je pijn hebt of probeer een stuk te forceren. Adem normaal tijdens rekoefeningen. Probeer rekbare stukken hamstring ten minste twee of drie dagen per week in uw routine op te nemen.
Rekken zijn een van de gemakkelijkste manieren om krampjes te verlichten. Ze kunnen bijna overal worden gedaan en vereisen weinig of geen apparatuur.
Herhaal met je andere been. Herhaal vervolgens dit stuk met elk been twee tot drie keer in totaal.
Herhaal met je andere been. Herhaal dit stuk vervolgens nog een paar keer met elke poot. Naarmate je meer flexibiliteit krijgt, probeer je dichter bij de muur te komen voor een diepere rek.
Herhaal met je andere been. Herhaal dit stuk met elk been twee tot drie keer in totaal.
Herhaal met je linkerbeen en dan opnieuw met elke poot een paar keer.
Herhaal met je andere been, en opnieuw met beide benen twee tot drie keer in totaal.
Yoga-stretches kunnen ook helpen bij krappe hamstrings. Als u een klas neemt, vermeld dan aan uw leraar dat uw hamstrings strak zitten. Mogelijk hebben ze modificaties die u kunt proberen of specifieke houdingen die kunnen helpen.
Foamrollers kunnen helpen uw spieren uit te rekken en los te maken. De meeste sportscholen hebben schuimrollers die u kunt gebruiken. Als je niet bij een sportschool hoort, of als je sportschool geen foamrollers heeft, overweeg dan om er zelf een te kopen als je regelmatig last krijgt van krampjes.
Om je hamstrings uit te rollen:
Herhaal met het andere been. Probeer driemaal per week je hamstrings uit te rollen.
Schuimrollers kunnen ook worden gebruikt om rugpijn te verlichten en verschillende spieren in uw lichaam los te maken, waaronder uw bilspieren, kuiten en quads.
Als u uw hamstrings liever niet alleen masseert, overweeg dan om een afspraak te maken met een erkende massagetherapeut. Massagetherapeuten gebruiken hun handen om de spieren en andere zachte weefsels in het lichaam te manipuleren. Massage kan helpen bij alles van stress tot pijn tot spierspanning.
Uw huisarts kan u doorverwijzen naar een therapeut, of u kunt de database van de Amerikaanse Massage Therapy Association doorzoeken om beoefenaars in uw omgeving te vinden. Massage is gedekt onder sommige verzekeringsplannen, maar niet allemaal. Bel uw provider voordat u uw afspraak maakt.
Als uw sessies niet worden gedekt, bieden sommige kantoren glijdende prijsbepaling.
Fysiotherapie (PT) is misschien het beste als uw hamstrings chronisch krap of gespannen zijn. U kunt al dan niet een verwijzing nodig hebben om een fysiotherapeut te bezoeken. U kunt het beste eerst contact opnemen met uw verzekeringsmaatschappij voordat u een afspraak maakt. U kunt plaatselijke beoefenaars bij u in de buurt vinden door in de database van de American Physical Therapy Association te zoeken.
Bij uw eerste afspraak kan uw fysiotherapeut u vragen over uw medische geschiedenis en de activiteiten of sporten die u graag doet. Ze kunnen ook testen uitvoeren om je hamstrings te beoordelen.
Uw fysiotherapeut begeleidt u vervolgens in verschillende streken, oefeningen en andere behandelingen die specifiek zijn voor uw individuele behoeften. Het aantal afspraken dat u nodig hebt, is afhankelijk van uw unieke doelen. Er wordt ook van je verwacht dat je de stukjes die je leert in je dagelijkse routine opneemt.
Er zijn een paar dingen die u kunt doen om de krapte te stoppen voordat deze begint. U kunt ook uw arts vragen om specifieke conditioneringsoefeningen die kunnen helpen.
Maak een afspraak met uw arts als uw hamstrings vaak strak en pijnlijk zijn. Pijn die niet weggaat, kan een teken van letsel zijn.
Andere symptomen die een verwonding kunnen veroorzaken zijn:
U kunt misschien een milde belasting thuis behandelen met RICE (rust, ijs, compressie en elevatie) en vrij verkrijgbare pijnstillers zonder OTC. Als u niet meer dan vier stappen kunt nemen zonder een enorme pijn te voelen, maak dan een afspraak om uw arts te raadplegen. Ernstige spanningen kunnen een volledige scheuring van de spier inhouden. Sommige hebben zelfs een operatie nodig.
Laat je niet afremmen door strakke hamstrings. Met een beetje tedere liefdevolle zorg en regelmatig rekken kun je je spieren los houden en klaar voor actie.
Probeer ongeveer drie keer per week verschillende stukken in je routine op te nemen. Ontspan zachtjes.
Als u pijn voelt of andere zorgen heeft, aarzel dan niet om een afspraak te maken met uw arts.
Alle foto's met dank aan Active Body. Creatieve geest.