Overpronatie identificeren en beheren

Wat is overpronatie?

Je kunt niet goed nadenken over hoe je voet de grond raakt als je loopt of rent. Het voelt immers automatisch. Je maakt de beweging talloze keren gedurende de dag.

Hoe je gaat doen, is van belang voor je gezondheid, vooral als je aan sport doet, zoals hardlopen.

Een manier waarop uw voet kan bewegen wanneer u stapt, wordt overpronatie genoemd. Overpronatie betekent dat je voet naar binnen rolt terwijl je beweegt. Als je overproneert, raakt de buitenrand van je hiel het eerst de grond en dan rolt je voet naar binnen op de boog. Pronatie verwijst naar het afvlakken van uw voeten. Dus als je overproneert, maak je je voeten overdreven plat.

Terwijl je boog plat wordt en strekt, zijn je spieren, pezen en ligamenten gespannen. U loopt mogelijk een hoger risico om bepaalde verwondingen te ontwikkelen.

• enkel verstuikingen
• shin splints
• achilles tendinitis
• hielspoor
• plantaire fasciitis

Meer informatie: Plantaire fasciitis strekt zich uit om de pijn te verzachten "

Hoe weet ik of ik overproneer?

Een snelle en gemakkelijke manier om te zien of u overproneert, is om de onderkant van uw schoenen te bekijken op tekenen van slijtage. Als de meeste slijtage aan de binnenkant van de zool bij de bal van de voet en in de buurt van de grote teen zit, is er een goede kans dat je overproneert. U merkt misschien zelfs dat uw schoenen naar binnen kantelen als u ze op een plat oppervlak bekijkt.

Kijk nu eens naar je blote voeten. Heb je lage bogen of platte voeten? Dit kan een ander teken zijn.

Mensen die overproneren ervaren ook een aantal symptomen, waaronder:

• hiel of boogpijn
• Platte voeten
• likdoorns of eelt
• knie-, heup- of rugpijn
• hamer tenen

Een andere manier om te weten te komen of je te sterk bent, is door naar je schenen te kijken. Probeer de lijn van je bot vanaf je knie helemaal tot aan je enkel te volgen. Als deze lijn naar het binnenste deel van je voet leidt, ben je mogelijk overpronerend. In het ideale geval wilt u dat de lijn van uw bot naar de eerste of tweede teen leidt.

Medische diagnose

Buiten de zelfdiagnose, wilt u misschien een podotherapeut, fysiotherapeut of een andere arts bezoeken om een ​​zogenaamde video-ganganalyse te laten maken. Tijdens deze test wordt een video gemaakt van je rennen of lopen op een loopband. Deze beelden worden vervolgens vertraagd en bekeken door uw arts. Wanneer uw gang, of hoe u loopt, in slow motion wordt bekeken, kan uw arts bepalen of u overproneert.

U kunt uw arts ook vragen over 3D-voetmapping. Je stapt op een speciale mat met of zonder schoenen aan. Deze mat heeft veel sensoren die informatie aan een computer geven over hoe uw voet de grond raakt wanneer u loopt. Om te testen op overpronatie, zal uw arts waarschijnlijk zien dat een groot deel van de druk van uw stap naar de voetboog toe is.

Sommige hardloopwinkels, zoals ASICS in Londen, bieden ook dit soort tests. Als u echter symptomen of verwondingen ervaart, is het misschien het beste om naar uw arts te gaan.

Behandeling

Je kunt wat opluchting krijgen door verschillende schoenen te kiezen of inserts aan je schoenen toe te voegen. Deze inserts worden orthesen genoemd. U kunt ze zonder recept of op recept verkrijgen en in sommige gevallen kan uw ziekteverzekering zelfs een deel van de kosten dekken. Orthotics ondersteunen uw boog en kunnen de manier waarop uw voet de grond raakt verbeteren. Ze kunnen de pijn die u ervaart verlichten en uw pronatie tijdens activiteiten verminderen.

Receptorthesen worden op maat gemaakt voor u met behulp van de informatie uit uw ganganalyse. Orthotics zonder recept worden gemaakt door meer algemene maten en vormen. U plaatst deze apparaten in uw schoenen voordat u wandelt of andere activiteiten uitvoert.

Orthotics zijn een passieve vorm van ondersteunen van je bogen en corrigeren van bewegingen. Uw arts kan ook een fysiotherapie of zelfs een chiropractie voorstellen om uw gang in de loop van de tijd actief te veranderen.

Schoenen voor overpronatie

Goede schoenen vinden kan ook helpen:

• Overweeg een bezoek aan een podotherapeut of winkel die een vorm van ganganalyse biedt voordat u koopt. Door te kijken hoe uw voet in slow motion de grond raakt, kunt u de beste keuze maken op basis van uw unieke beweging.
• Laat uw beide voeten meten om er zeker van te zijn dat u de beste maat kiest, zodat beide goed passen. U wilt aandacht besteden aan de breedte en lengte van uw voeten.
• Overweeg zo mogelijk later op de dag naar de winkel te gaan. Je voeten zwellen de hele dag door, dus een schoen die 's morgens perfect past, voelt misschien niet zo goed in de avond.
• Als je schoenen probeert, neem dan het soort sokken mee dat je normaal draagt. Sommige mensen dragen dunnere sokken, andere mensen dragen dikkere sokken. Dat kan je helpen om de meest comfortabele pasvorm te vinden.
• Reken niet op schoenen die zich in de loop van de tijd uitrekken of dragen. Als ze zich krap voelen, ga dan de volgende maat groter maken.

Schoenen die het beste werken voor overpronators zijn stabiliteitsschoenen. Dit type helpt over het algemeen om de impact van je gang te verdelen om de pronatie te verminderen. Deze schoenen kunnen ook worden gelabeld als "motion control"? en hebben extra ondersteuning van de voetboog voor platte voeten en extra demping. Sommige sportschoenen zijn ook gericht op overpronators. Vraag een winkelmedewerker of ze een sectie schoenen hebben voor overpronatie.

Oefeningen en rekoefeningen voor overpronators

Sommige oefeningen en rekken kunnen helpen pijn of ongemak te verminderen, of je manier van trainen veranderen door je bogen op te heffen en te versterken om de uitlijning van de enkels en de knieën te corrigeren.

Korte voethouding

Om deze stap te proberen, simpelweg:

1. Doe je schoenen uit en ga staan ​​met je voeten op heupbreedte van elkaar.
2. Houd je tenen op de grond, deel je gewicht naar de buitenste randen van je voeten en til de boog op.
3. Houd een paar seconden vast en keer dan terug naar uw beginpositie.
4. Uiteindelijk zou je moeten proberen deze houding vast te houden tijdens je dagelijkse activiteiten.

Eend staan

Een eendenstand kan je ook helpen door? Wakker te worden? jouw bilspieren. Deze spieren spelen een rol in hoeveel u proneert.

1. Ga met je hielen naar elkaar toe staan ​​en je voeten blijken als een eend te zijn.
2. Probeer je best om je benen naar buiten te bewegen met je bilspieren en je bekken onder je lichaam te kantelen. Je merkt misschien dat terwijl je benen roteren, de bogen van je voeten omhoog komen en uit pronatie.
3. U kunt deze positie gedurende 30 seconden vasthouden.

Gesloten kuit stretch

Dit stuk wordt ook wel een muurrek genoemd. Misschien wilt u dit uitrekken terwijl u in uw orthesen bent om er zeker van te zijn dat u de verkeerde spieren of pezen niet uitrekt.

1. Ga een paar meter van een muur staan.
2. Buig je voorste knie terwijl je een van je voeten achter je plaatst om je kuitspier te strekken.
3. Laat je handen op de muur voor je rusten.
4. Probeer, als je dat nog niet hebt gedaan, je hiel langzaam naar de grond te laten zakken.
5. Houd deze positie maximaal 20 seconden vast voordat u aan de andere kant herhaalt.

Open keten kuit stretch

Een open keten kuit stretch is een zittende stretch.

1. Ga op de grond zitten met je benen uitgerekt voor je.
2. Houd uw voeten in een zo neutraal mogelijke positie.
3. Buig wat naar voren en grijp je tenen om ze terug te strekken, wat je kuiten zal strekken.
4. Houd 10-20 seconden vast en laat los. Herhaal dit stuk een paar keer.

vooruitzicht

Als u pijn of letsel ervaart als gevolg van overpronatie, bezoekt u uw arts. Er zijn veel manieren waarop je kunt werken om verlichting te krijgen. Het kan zo simpel zijn als het veranderen van je trainingschoenen of het toevoegen van een aangepaste orthese. Bepaalde oefeningen met de begeleiding van een arts of fysiotherapeut kunnen ook helpen door uw benen en voeten actief te strekken en te versterken.