Hoe beïnvloeden spier en vet het gewicht?

Overzicht

Je hebt waarschijnlijk de oude mythe gehoord dat spieren minstens één keer meer dan vet weegt. Maar wanneer u stopt om erover na te denken, is een pond een pond, ongeacht wat u meet. Dus waar komt deze mythe vandaan?

Twee dingen die hetzelfde wegen, kunnen heel verschillend van grootte zijn. Een pond marshmallows gaat veel meer ruimte innemen dan een pond staal. Hetzelfde geldt voor vet en spieren. Een pond vet is volumineus, pluizig en ongeveer zo groot als een kleine grapefruit. Een pond spieren is hard, dicht en ongeveer zo groot als een mandarijn.

Vet versus spier

Niet alle ponden zijn gelijk gemaakt. In feite is uw totale lichaamsgewicht geen duidelijke indicatie van hoe u eruit ziet of welke gezondheidsrisico's u kunt tegenkomen. Twee verschillende mensen die dezelfde hoeveelheid wegen, kunnen er heel anders uitzien als iemand een hoog percentage vet heeft en de ander een hoog percentage spieren heeft.

Een extra 20 kilo vet kan je een zachter, minder strak uiterlijk geven. Maar een extra 20 pond spieren ziet er stevig uit en gebeeldhouwd.

Spier heeft ook een andere functie dan vet. Vet helpt om het lichaam te isoleren en te vangen in lichaamswarmte. Spier verhoogt je metabolisme. Dit betekent dat hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt als je in rust bent.

Spier- en vetpercentages in het lichaam

Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen met een hoger percentage lichaamsvet een hoger algemeen sterftecijfer hebben, ongeacht hun gewicht of body mass index (BMI). Vet verhoogt het risico op aandoeningen zoals hypertensie, diabetes en hartaandoeningen. Dit betekent dat zelfs mensen met een laag lichaamsgewicht maar een slechte spier-tot-vetverhouding het risico lopen obesitas gerelateerde aandoeningen te ontwikkelen.

Het laag houden van uw vetpercentage is belangrijk voor het voorkomen van aan obesitas gerelateerde aandoeningen. Dat betekent niet dat je een overmatige hoeveelheid spieren moet bouwen. Hoewel spieren nooit ongezond zijn en je kunt er niet te veel van hebben, is het prima om te streven naar meer redelijke doelen.

De aanbevolen percentages lichaamsvet verschillen enigszins. De volgende aanbevelingen, gebaseerd op geslacht en leeftijd, zijn afkomstig uit de richtlijnen van het American College of Sports Medicine:

Leeftijd	Vrouw (% lichaamsvet)	Man (% lichaamsvet)
20-29	16-24%	7-17%
30-39	17-25%	12-21%
40-49	19-28%	14-23%
50-59	22-31%	16-24%
60+	22-33%	17-25%

Deze kunnen verder worden geclassificeerd op basis van gemiddelden van sporters en mensen die fit, gemiddeld of zwaarlijvig zijn:

Classificatie	Vrouw (% lichaamsvet)	Man (% lichaamsvet)
Atleten	14-20%	6-13%
Fit mensen	21-24%	14-17%
Gemiddelde mensen	25-31%	18-24%
Zwaarlijvige mensen	32% en hoger	25% en hoger

Het testen van de samenstelling van uw lichaamsvet is een beetje ingewikkeld. Sommige sportscholen en artsenpraktijken bieden high-tech testapparatuur die bio-elektrische impedantie (BIA) gebruikt om vetcellen te detecteren. Er zijn ook nieuwe thuisschalen die technologie gebruiken om het percentage lichaamsvet in te schatten.

Deze meetinstrumenten kunnen soms onnauwkeurig zijn. Ze kunnen worden beïnvloed door externe factoren, zoals hoeveel water je hebt gedronken.

U vindt een brede selectie van deze schalen op Amazon.

BMI en spieren

Spiermassa is niet gerelateerd aan uw BMI. Uw BMI wordt bepaald door uw gewicht en lengte, niet door uw lichaamssamenstelling. Onderzoek toont echter aan dat BMI matig gecorreleerd is met lichaamsvetmetingen.

Bovendien geeft onderzoek aan dat BMI een even goede voorspeller is van verschillende ziektewaarden, zoals diabetes en hypertensie, als directere maatstaven voor de lichaamssamenstelling.

Tips voor het vergroten van de spiermassa

Als je wat droge spiermassa wilt opbouwen of een beetje wilt opzwellen, probeer dan deze tips:

• Oefen krachttraining oefeningen drie tot vier dagen per week.
• Thuis, profiteer van je eigen lichaamsgewicht met push-ups, pullups en squats.
• Neem krachttraining op in uw cardio-werk met HIIT-routines (High Intensive Interval Training).
• Wees niet bang om jezelf te duwen met steeds zwaardere vrije gewichten.
• Overweeg een sessie te doen met een personal trainer die je kan laten zien hoe je veilig en effectief kunt tillen.
• Overweeg recreatieve activiteiten die u helpen spieren op te bouwen, zoals klimmen, yoga of fietsen.
• Eet een eiwitrijk dieet om je spierontwikkeling van brandstof te voorzien. Als je probeert op te kloppen, verhoog je je dagelijkse calorie-inname met magere eiwitten zoals kip en vis.

Tips om af te vallen

Gewichtsverlies gaat over meer dan alleen het opbouwen van spieren. Hier zijn enkele tips om u te helpen gewicht te verliezen:

• Eet een uitgebalanceerd dieet vol voedzaam voedsel. Afvallen gaat niet alleen om het snijden van calorieën. Het gaat ook over het eten van de juiste calorieën. Verhoog uw inname van fruit, groenten en magere eiwitten om u langer vol te laten voelen. Verminder of elimineer lege calorieën zoals zoete koffie of frisdranken en zwaarverwerkte snacks, zoals chips.
• Vermijd te veel eten. Om gewicht te verliezen, wilt u calorieën snijden. Maar als je te veel calorieën snijdt, kan je lichaam in hongersnood gaan. Dit kan uw metabolisme vertragen en uw doelstellingen voor gewichtsverlies saboteren.
• Over doelen gesproken, stel realistische. Tenzij uw arts het anders heeft aanbevolen, probeer niet meer dan 1 tot 2 pond per week te verliezen.
• Train elke dag. Oefening hoeft niet altijd een intense zweetsessie te omvatten. Stap uit de bus een paar stopt vroeg om enkele extra stappen toe te voegen, of neem de trap. Als je 's nachts televisie kijkt, probeer dan gewichten op te heffen tijdens reclames in plaats van er snel langs te spoelen of een snack te pakken.
• Vermijd de schaal. Soms kan het bijhouden van de schaal u helpen op het goede spoor te blijven. Dat komt omdat je die dagen niet zult zien wanneer extra watergewicht het doet lijken alsof je aankomt. Richt je in plaats daarvan op hoe je kleding past. Zijn je broeken minder strak om de taille en dijen?
• Werk samen met een voedingsdeskundige. Als u gezond en fit bent geweest, maar niet bent afgevallen, overweeg dan om samen te werken met een voedingsdeskundige.Ze kunnen helpen bij het aanpassen van uw dieet en portiegroottes, wat u kan helpen uw gewichtsverlies te stimuleren.
• Schakel het in. Als je altijd dezelfde dingen eet en dezelfde workout doet, overweeg dan om het op te schonen. Dat kan helpen om plateaus voor gewichtsverlies te voorkomen en ervoor te zorgen dat je je niet zult vervelen.
• Praat met een arts. Als u zich zorgen maakt over uw gewicht, overweeg dan om met uw arts te praten. Ze kunnen u helpen realistische doelen te stellen en een plan voor gewichtsverlies te maken.

De afhaalmaaltijden

Als je een betrouwbare trainingsroutine en gezonde eetgewoonten hebt, maak je dan niet zo druk over de schaal.

Als je onlangs je spel hebt verhoogd en je je zorgen maakt dat je niet snel genoeg gewicht verliest, probeer dan een andere maateenheid. Als je broek los rond de taille voelt en je T-shirts strak rond de armen voelen, verlies je waarschijnlijk lichaamsvet en bouw je spieren.

Healthline en onze partners kunnen een deel van de inkomsten ontvangen als u een aankoop doet via een link hierboven.