Getrokken quad Hoe te behandelen en snel terug te bouncen

Als u een atleet of fitness liefhebber bent, is het waarschijnlijk dat u op een gegeven moment een getrokken spier bent tegengekomen. Een getrokken quadriceps komt minder vaak voor dan andere verwondingen, maar komt vaak voor bij personen van middelbare leeftijd die sporten beoefenen waarbij rennen en springen betrokken is.

Quadriceps-stammen kunnen variëren van een lichte pijn tot een grote tegenvaller, afhankelijk van de ernst van de stam of scheur. Een getrokken quad is vaak te behandelen met wat rust, ijs en medicatie.

Symptomen van een getrokken quad

De quadriceps zijn de groep van vier spieren aan de voorkant van de dij die dienen om het been bij de knie recht te maken. Verwondingen kunnen variëren van een graad 1 (lichte) stam tot een graad 3 (ernstige) scheur.

Symptomen zijn onder meer:

• zwelling
• pijn
• verlies van kracht
• Moeilijkheid om het been te bewegen

Behandeling

Ontstekingsfase: eerste 48 tot 72 uur

Na een verwonding kunnen chemicaliën die vrijkomen uit het beschadigde weefsel, de bloedvaten openen en bloed en vloeistof naar de omgeving lekken. Dit is de belangrijkste reden voor zwelling en pijn onmiddellijk na een blessure.

De American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) beveelt de R.I.C.E. principe (rust, ijs, kompres, elevate) hieronder uiteengezet voor genezing tijdens de initiële herstelfase. Ontstekingsremmende medicijnen zoals aspirine, acetaminophen, ibuprofen en naproxen kunnen enige broodnodige pijnverlichting bieden.

Als je tijdens het trainen een plotselinge pijn op de quad ondervindt, kun je het beste stoppen met wat je doet en hulp zoeken. Vermijd alle activiteiten die te maken hebben met een lagere lichaamssterkte, zoals squats, lunges, rennen of springen.

Breng meerdere keren per dag 15 minuten lang ijs- of coldpacks aan op het pijngebied. Verpak het ijs altijd in een handdoek om direct contact met de huid te voorkomen.

Als het gebied opgezwollen of rood wordt, kunt u het beste compressie toepassen om de zwelling te regelen. Probeer een elastisch verband te gebruiken rond het gezwollen gebied of gebruik een compressiemantel die het bovenste deel van het been bedekt.

Verhoog uw been indien mogelijk om zwelling en pijn te verminderen. U kunt dit doen door uw been op een kussen te leggen terwijl u in bed of op de bank ligt. Het doel is om het gewonde been boven je hart te krijgen, zodat de zwaartekracht kan helpen bij het verplaatsen van de vloeistof weg van de plaats van de verwonding.

Herstelfase: 72 uur tot 6 weken

Nadat de initiële ontstekingsreactie is opgetreden, is het tijd voor je weefsels om te beginnen met de wederopbouw. Volledig herstel kan tot zes weken of langer duren. Voor een milde belasting of verstuiking voelen de meeste mensen zich beter na een week of twee rust. Je zult weten dat je quad is genezen als je geen pijn meer hebt en je been door zijn volledige bewegingsbereik kunt bewegen.

Gedurende deze tijd is een geleidelijk revalidatieprogramma gunstig. Breng vóór het strekken gedurende 15 tot 20 minuten een vochtig warmtepakket aan om de spieren op te warmen. Als het warm is, kun je de benen en heupen voorzichtig strekken.

Probeer een quadriceps uit te voeren door op je buik te liggen en je voet omhoog te trekken richting je billen totdat je een stukje voelt. Verhoog geleidelijk de spanning en wees voorzichtig om plotselinge bewegingen te voorkomen. Rek nooit voorbij het punt van pijn. Herhaal dit twee tot drie keer per dag.

U kunt ook lichtversterkende activiteiten opnemen, zoals zittende beenverlengingen of muurhurkzitjes. Dit zal helpen om je gewonde been te versterken en letsel te voorkomen als je weer volledig actief bent. Neem altijd contact op met uw arts of fysiotherapeut voordat u rek- of versterkingsoefeningen doet.

Getrokken quad-hersteltijd

Je zult weten dat je klaar bent om te beginnen met sporten als je geen pijn meer hebt en je been gemakkelijk kunt bewegen. De sleutel tot het voorkomen van blessures is om langzaam terug te keren naar je activiteiten en je spieren niet te belasten door te veel, te snel te doen.

Als je terugkeert naar activiteiten zoals hardlopen of gewichtheffen, begin dan langzaam en werk je weg omhoog naar je vorige niveau door geleidelijk je afstand of gewicht te vergroten. AAOS beveelt aan dat de kracht van je gewonde been minstens 85 procent is van je niet-verwonde been om terug te keren naar een competitieve sport.

Tips om quadricepsstammen te voorkomen

Je hebt meer kans om je quadriceps opnieuw te belasten na een eerste blessure. Koude spieren hebben meer kans op een blessure. Daarom is de beste manier om schade te voorkomen het uitvoeren van een volledige opwarming voordat u gaat trainen of strekken. Zorg altijd voor een langere opwarming tijdens het trainen bij koud weer.

Ten slotte, als je tijdens het trainen last hebt van je quadriceps, stop dan altijd wat je doet en rust uit. Verhoog de intensiteit, frequentie of duur van uw activiteit niet te snel en zorg ervoor dat u in rust bouwt, omdat overbelastingsverwondingen vaker voorkomen. Dit zal helpen een ander letsel te voorkomen.

Volgende stappen

Kwetsuren van quadriceps kunnen variëren van mild tot ernstig, maar meestal genezen ze vanzelf. Zorg ervoor dat je je lichaam voldoende tijd geeft om te rusten. Volg de bovenstaande behandeltips om een ​​snel herstel te garanderen en voorkom opnieuw letsel.

Q:

Wanneer zou u een arts moeten raadplegen als u denkt dat uw verwonding ernstig is?

EEN:

Het nationale instituut voor artritis en musculoskeletale en huidziekten beveelt aan onmiddellijk contact op te nemen met uw arts om ervoor te zorgen dat u de juiste behandeling krijgt. Ze kunnen u doorverwijzen naar een fysiotherapeut die een geschikt rek- en versterkingsprogramma kan ontwerpen. Het American College of Sports Medicine beveelt over het algemeen aan medische behandeling te zoeken als het pijnniveau verzwakkend wordt of als u zware zwellingen ervaart. Als je het gewicht van je been niet kunt dragen, moet je ook meteen opletten. In geval van twijfel, is het het beste om medisch advies in te winnen om verdere schade te voorkomen.

Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDEAnswers vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet worden beschouwd als medisch advies.