Groene bonen Voedingswaarde en gezondheidsvoordelen

Overzicht

Groene bonen, ook wel snap bonen of snijbonen, zijn een nietje in veel keukens in de Verenigde Staten. Ze zijn een geliefd bijgerecht bij familiepotlucks, feestmaaltijden en nachtelijke diners.

Of je ze blancheert, saut? hen, of eet ze rechtstreeks uit een blik, groene bonen zijn een voedzame aanvulling op uw dieet.

Hier zijn enkele gezondheidsvoordelen van groene bonen.

Groene bonen helpen je om een ​​gezond gewicht te behouden

Eén kopje rauwe groene bonen heeft slechts 31 calorieën, vrijwel geen vet en slechts 3,6 gram (g) suiker. Dat is fantastisch nieuws als je naar je taille kijkt.

Groene bonen zijn hart gezond

Groene bonen bevatten geen cholesterol. Hoewel je lichaam cholesterol nodig heeft voor een gezonde celgroei, is teveel voor je slecht. Een hoog cholesterolgehalte kan leiden tot een opeenhoping van vetophopingen in uw bloedvaten. Dit kan de bloedtoevoer naar uw hart en hersenen verminderen en een hartaanval of beroerte veroorzaken.

Eén kop rauwe sperziebonen heeft 2,7 g vezels. Gekookte (gekookte) sperziebonen bevatten 4,0 g vezels, deels oplosbare vezels. Oplosbare vezels kunnen het LDL-gehalte of het zogenaamde slechte cholesterol en het totale cholesterolniveau verlagen. Het kan ook de gezondheid van het hart ondersteunen door de bloeddruk te verlagen en de ontsteking te verminderen.

De American Heart Association beveelt aan om niet meer dan 1500 milligram (mg) natrium per dag te eten voor een optimale gezondheid van het hart. Groene bonen zijn van nature natriumarm. Eén kopje heeft slechts 6,6 milligram (mg).

Te veel natrium in uw dieet kan uw bloeddruk verhogen. Hoge bloeddruk is geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen en beroertes. Maar pas op voor ingeblikte groene bonen. Eén ongebruikte beker bevat 461 mg natrium. Spoel ingeblikte groene bonen voor het eten, of kies voor niet-zout toegevoegde variëteiten.

Groene bonen zijn een laag FODMAP-voedsel

FODMAP's zijn onverteerde koolhydraten die worden gemetaboliseerd door bacteriën in uw darm die leiden tot gas, buikpijn, diarree en obstipatie, volgens de Cleveland Clinic. Het eten van voedsel dat rijk is aan FODMAPs kan de spijsverteringsstoornissen verergeren, zoals het irritable bowel syndrome (IBS) en zure reflux. Het eten van laag FODMAP-voedsel kan een grote opluchting zijn voor uw buikproblemen. Groene bonen zijn een laag FODMAP-voedsel en kunnen worden genoten door veel mensen met chronische problemen met de spijsvertering.

Groene bonen bevatten eiwitten

Je lichaam heeft eiwitten nodig om te onderhouden:

• gezonde botten
• haar-
• organen
• spieren

Eiwit is ook essentieel voor een gezond immuunsysteem. Planteneiwitten zijn geen complete eiwitten; dat wil zeggen, ze missen tenminste één van de aminozuren die je lichaam nodig heeft. Maar plantaardige eiwitten zijn nog steeds gunstig. Ze kunnen de hele dag door worden gecombineerd met andere eiwitten om complete eiwitten te maken. Eén kopje rauwe sperziebonen heeft bijna 2 g eiwit.

Groene bonen zijn een goede bron van vitamines en mineralen

Groene bonen bevatten veel essentiële vitamines, waaronder foliumzuur. Eén kop rauwe sperziebonen bevat 33 microgram (mcg) folaat, bijna 10 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde. Foliumzuur is een B-vitamine die helpt bij het voorkomen van neuraalbuisdefecten en andere geboorteafwijkingen.

Vitamine C

Rauwe sperziebonen zijn ook een goede bron van vitamine C. Eén kopje bevat 12,2 mg, ongeveer 25 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde. Vitamine C is een antioxidant die helpt je immuunsysteem te stimuleren. Het is ook een integraal onderdeel voor de productie van collageen en helpt uw ​​huid te beschermen tegen oxidatieve stress.

Vitamine A

Eén kop rauwe sperziebonen levert 690 IU vitamine A, iets minder dan 15 procent van de dagelijkse aanbevolen waarde. Vitamine A is geen enkele vitamine. Het is een groep verbindingen die bekend staat als retinoïden. Vitamine A is belangrijk voor de gezondheid van het immuunsysteem, reproductie en een gezond gezichtsvermogen.

Andere vitamines

Enkele andere vitamines in een kop rauwe sperziebonen zijn:

• vitamine K: 43 mcg
• thiamine: 0,1 mg
• niacine: 0,7 mg
• vitamine B-6: 0,14 mg
• vitamine E: 0,41 mg

mineralen

Groene bonen zijn een goede bron van mineralen, vooral mangaan. Dit essentiële mineraal ondersteunt je metabolisme en heeft antioxiderende eigenschappen. Het ondersteunt ook de gezondheid van de botten en bevordert de wondgenezing.

Andere mineralen in een kop rauwe sperziebonen zijn:

• calcium: 37 mg
• ijzer: 1,03 mg
• magnesium: 25 mg
• fosfor: 38 mg
• kalium: 211 mg
• zink: 0,24 mg

Hoe slabonen te kiezen en op te slaan

Verse slabonen zijn de gezondste optie. Zoek naar bonen die heldergroen zijn en vrij van zwarte vlekken en vlekken. De bonen mogen niet slapjes zijn. Voor de meeste voedingswaarde, eet verse groene bonen zo snel mogelijk na het oogsten of kopen.

Het koken van groene bonen kan een vermindering van sommige voedingsstoffen zoals vitamine C veroorzaken, net als het ontdooien van bevroren sperziebonen. Als gevolg hiervan ontdooit u geen bevroren sperziebonen en kookt u ze in de minste hoeveelheid tijd in een kleine hoeveelheid water.

Verse groene bonen moeten worden gekoeld in een plastic zak en binnen een week worden gebruikt.

Groene bonen recepten

Je kunt rauwe sperziebonen smullen om je te vullen, of probeer deze ideeën:

• blancheer of stoom verse groene bonen en gooi ze met druiven tomaten en balsamico azijn
• gooi verse sperziebonen in olijfolie, versgemalen peper en versgeraspte Parmezaanse kaas en braden bij 425 F (218 C) tot ze knapperig zijn
• voeg geblancheerde of gestoomde sperziebonen toe aan een groene salade
• saut? verse groene bonen in olijfolie, knoflook en citroensap
• dompel verse groene bonen in hummus of ongepelde, vetarme yoghurt op smaak met verse kruiden

Bottom line

Groene bonen zijn misschien niet het eerste voedsel dat in je opkomt als je je maaltijden plant, maar met een beetje vindingrijkheid kunnen ze een smakelijk, klaargemaakt gerecht zijn.