Share
Probiotica zijn levende micro-organismen die gezondheidsvoordelen hebben wanneer ze worden geconsumeerd (1).
Probiotica - die meestal heilzame bacteriën zijn - bieden allerlei krachtige voordelen voor uw lichaam en hersenen.
Ze kunnen de spijsvertering verbeteren, depressie verminderen en de gezondheid van het hart bevorderen (2, 3, 4).
Er zijn aanwijzingen dat ze u zelfs een mooiere huid kunnen geven (5).
Probiotica uit supplementen halen is populair, maar je kunt ze ook krijgen van gefermenteerd voedsel.
Hier is een lijst van 11 probiotische voedingsmiddelen die supergezond zijn.
1. Yoghurt
Yoghurt is een van de beste bronnen van probiotica, dit zijn vriendelijke bacteriën die je gezondheid kunnen verbeteren.
Het is gemaakt van melk die is gefermenteerd door vriendelijke bacteriën, voornamelijk melkzuurbacteriën en bifidobacteriën (6).
Het eten van yoghurt gaat gepaard met veel gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde gezondheid van de botten. Het is ook gunstig voor mensen met hoge bloeddruk (7, 8).
Bij kinderen kan yoghurt de diarree verminderen die wordt veroorzaakt door antibiotica. Het kan zelfs helpen de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (IBS) te verlichten (9, 10, 11).
Bovendien kan yoghurt geschikt zijn voor mensen met lactose-intolerantie. Dit komt omdat de bacteriën een deel van de lactose in melkzuur veranderen, wat ook de reden is waarom yoghurt zuur smaakt.
Houd er echter rekening mee dat niet alle yoghurt levende probiotica bevat. In sommige gevallen zijn de levende bacteriën gedood tijdens de verwerking.
Kies daarom voor yoghurt met actieve of levende culturen.
Zorg er ook voor dat u altijd het etiket op yoghurt leest voordat u het koopt. Zelfs als het vetarm of vetvrij is gelabeld, kan het nog steeds worden beladen met grote hoeveelheden toegevoegde suiker.
Samenvatting Probiotische yoghurt is gekoppeld aan een aantal gezondheidsvoordelen en kan geschikt zijn voor mensen met lactose-intolerantie. Zorg ervoor dat je yoghurt kiest met actieve of levende culturen.
2. Kefir
Kefir is een gefermenteerde probiotische melkdrank. Het wordt gemaakt door kefirkorrels toe te voegen aan koeien- of geitenmelk.
Kefirkorrels zijn geen graankorrels, maar eerder culturen van melkzuurbacteriën en gist die een beetje op bloemkool lijken.
Het woord kefir komt naar verluidt van het Turkse woord keyif, wat betekent "zich goed voelen" na het eten (12).
Inderdaad, kefir is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.
Het kan de gezondheid van de botten verbeteren, helpen bij spijsverteringsproblemen en beschermen tegen infecties (2, 13, 14).
Hoewel yoghurt waarschijnlijk het bekendste probiotische voedingsmiddel is in het westerse dieet, is kefir eigenlijk een betere bron. Kefir bevat verschillende belangrijke soorten vriendelijke bacteriën en gist, waardoor het een divers en krachtig probioticum is (15).
Net als yoghurt wordt kefir over het algemeen goed verdragen door mensen die lactose-intolerant zijn (16).
Samenvatting Kefir is een gefermenteerde melkdrank. Het is een betere bron van probiotica dan yoghurt, en mensen met lactose-intolerantie kunnen vaak kefir zonder problemen drinken.
3. Zuurkool
Zuurkool is fijn versnipperde kool die is gefermenteerd door melkzuurbacteriën.
Het is een van de oudste traditionele voedingsmiddelen en is populair in veel landen, vooral in Europa.
Zuurkool wordt vaak gebruikt op worsten of als bijgerecht. Het heeft een zure, zoute smaak en kan maandenlang in een luchtdichte verpakking worden bewaard.
Naast de probiotische eigenschappen is zuurkool rijk aan vezels en vitamine C, B en K. Het bevat ook veel natrium en bevat ijzer en mangaan (17).
Zuurkool bevat ook de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die belangrijk zijn voor de gezondheid van de ogen (18).
Zorg ervoor dat u ongepasteuriseerde zuurkool kiest, omdat pasteurisatie de levende en actieve bacteriën doodt.
Samenvatting Zuurkool is fijngesneden, gefermenteerde kool. Het is rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten. Zorg ervoor dat u ongepasteuriseerde merken kiest die levende bacteriën bevatten.
4. Tempeh
Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct. Het vormt een stevig pasteitje waarvan de smaak wordt beschreven als nootachtig, aards of vergelijkbaar met een paddestoel.
Tempeh komt oorspronkelijk uit Indonesië, maar is wereldwijd populair geworden als eiwitrijke vleesvervanger.
Het fermentatieproces heeft eigenlijk enkele verrassende effecten op het voedingsprofiel.
Sojabonen zijn meestal rijk aan fytinezuur, een plantaardige stof die de opname van mineralen zoals ijzer en zink belemmert.
Gisting verlaagt echter de hoeveelheid fytinezuur, waardoor de hoeveelheid mineralen die uw lichaam van tempeh kan opnemen, kan toenemen (19, 20).
Fermentatie produceert ook wat vitamine B12, een voedingsstof die sojabonen niet bevatten (21, 22, 23).
Vitamine B12 wordt voornamelijk aangetroffen in dierlijk voedsel, zoals vlees, vis, zuivel en eieren (24).
Hierdoor is tempeh een goede keuze voor vegetariërs en voor iedereen die een voedzaam probioticum aan hun dieet wil toevoegen.
Samenvatting Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct dat als een populaire, eiwitrijke vervanger voor vlees dient. Het bevat een behoorlijke hoeveelheid vitamine B12, een voedingsstof die voornamelijk voorkomt in dierlijke producten.
5. Kimchi
Kimchi is een gefermenteerde, pittige Koreaanse bijgerecht.
Kool is meestal het hoofdingrediënt, maar het kan ook van andere groenten worden gemaakt.
Kimchi is gearomatiseerd met een mix van smaakmakers, zoals rode chili pepervlokken, knoflook, gember, lente-ui en zout.
Kimchi bevat de melkzuurbacteriën Lactobacillus kimchii, evenals andere melkzuurbacteriën die de spijsvertering bevorderen (25, 26).
Kimchi gemaakt van kool bevat veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine K, riboflavine (vitamine B2) en ijzer.
Samenvatting Kimchi is een gekruide Koreaanse bijgerecht, meestal gemaakt van gefermenteerde kool. De melkzuurbacteriën kunnen de spijsvertering bevorderen.
6. Miso
Miso is een Japanse smaakmaker.
Het wordt traditioneel gemaakt door sojabonen te vergisten met zout en een soort schimmel die koji wordt genoemd.
Miso kan ook worden gemaakt door sojabonen te mengen met andere ingrediënten, zoals gerst, rijst en rogge.
Deze pasta wordt meestal gebruikt in miso-soep, een populaire ontbijtvoeding in Japan. Miso is typisch zout. Je kunt het in veel verschillende soorten kopen, zoals wit, geel, rood en bruin.
Miso is een goede bron van eiwitten en vezels. Het bevat ook veel verschillende vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen, waaronder vitamine K, mangaan en koper.
Miso is in verband gebracht met enkele gezondheidsvoordelen.
Eén studie meldde dat frequent gebruik van misosoep gepaard ging met een lager risico op borstkanker bij Japanse vrouwen van middelbare leeftijd (27).
Een andere studie toonde aan dat vrouwen die veel miso-soep aten een verminderd risico op beroerte hadden (28).
Samenvatting Miso is een gefermenteerde sojabonenpasta en een populaire Japanse smaakmaker. Het is rijk aan verschillende belangrijke voedingsstoffen en kan het risico op kanker en beroerte verminderen, vooral bij vrouwen.
7. Kombucha
Kombucha is een gefermenteerde zwarte of groene theedrank.
Deze populaire thee wordt gefermenteerd door een vriendelijke kolonie bacteriën en gist. Het wordt geconsumeerd in vele delen van de wereld, met name in Azië.
Het internet is vol met beweringen over de mogelijke gezondheidseffecten van kombucha.
Kwalitatief bewijs over kombucha ontbreekt echter.
De bestaande onderzoeken zijn studies met dieren en reageerbuizen en de resultaten zijn mogelijk niet van toepassing op mensen (29).
Omdat kombucha echter wordt gefermenteerd met bacteriën en gist, heeft het waarschijnlijk gezondheidsvoordelen met betrekking tot zijn probiotische eigenschappen.
Samenvatting Kombucha is een gefermenteerde theedrank. Er wordt beweerd dat het een breed scala aan gezondheidsvoordelen heeft, maar er is meer onderzoek nodig.
8. Pickles
Pickles (ook bekend als augurken) zijn komkommers die zijn gebeitst in een oplossing van zout en water.
Ze worden een tijdje gegist om hun eigen natuurlijk aanwezige melkzuurbacteriën te gebruiken. Dit proces maakt ze zuur.
Gepekelde komkommers zijn een grote bron van gezonde probiotische bacteriën die de spijsverteringgezondheid kunnen verbeteren.
Ze bevatten weinig calorieën en een goede bron van vitamine K, een essentiële voedingsstof voor de bloedstolling.
Houd er rekening mee dat augurken ook de neiging hebben om veel natrium te bevatten.
Het is belangrijk op te merken dat augurken gemaakt met azijn geen levende probiotica bevatten.
Samenvatting Pickles zijn komkommers die zijn ingelegd in zout water en gefermenteerd. Ze bevatten weinig calorieën en bevatten veel vitamine K. Pickles gemaakt met azijn hebben echter geen probiotische effecten.
9. Traditionele karnemelk
De term karnemelk verwijst eigenlijk naar een reeks gefermenteerde zuiveldranken.
Er zijn echter twee hoofdtypen karnemelk: traditioneel en gekweekt.
Traditionele karnemelk is gewoon de overgebleven vloeistof van het maken van boter. Alleen deze versie bevat probiotica en wordt soms het probioticum van oma genoemd.?
Traditionele karnemelk wordt voornamelijk geconsumeerd in India, Nepal en Pakistan.
Gekweekte karnemelk, vaak te vinden in Amerikaanse supermarkten, heeft over het algemeen geen probiotische voordelen.
Karnemelk bevat weinig vet en calorieën, maar bevat verschillende belangrijke vitaminen en mineralen, zoals vitamine B12, riboflavine, calcium en fosfor.
Samenvatting Traditionele karnemelk is een gefermenteerde zuiveldrank die voornamelijk wordt geconsumeerd in India, Nepal en Pakistan. Gekweekte karnemelk, te vinden in Amerikaanse supermarkten, heeft geen probiotische voordelen.
10. Natto
Natto is een ander gefermenteerd sojaproduct, zoals tempeh en miso.
Het bevat een bacteriestam genaamd Bacillus subtilis.
Natto is een nietje in Japanse keukens. Het wordt meestal gemengd met rijst en geserveerd met ontbijt.
Het heeft een kenmerkende geur, slijmerige textuur en een sterke smaak. Natto is rijk aan eiwitten en vitamine K2, wat belangrijk is voor de gezondheid van botten en hart en bloedvaten (30, 31).
Een onderzoek bij oudere Japanse mannen vond dat het regelmatig consumeren van natto werd geassocieerd met een hogere botmineraaldichtheid. Dit wordt toegeschreven aan het hoge vitamine K2-gehalte van natto (32).
Andere studies suggereren dat natto osteoporose bij vrouwen kan helpen voorkomen (33, 34).
Samenvatting Natto is een gefermenteerd sojaproduct dat een nietje is in Japanse keukens. Het bevat een hoge hoeveelheid vitamine K2, wat kan helpen bij het voorkomen van osteoporose en hartaanvallen.
11. Sommige soorten kaas
Hoewel de meeste soorten kaas gefermenteerd zijn, betekent dit niet dat ze allemaal probiotica bevatten.
Daarom is het belangrijk om te zoeken naar levende en actieve culturen op de voedseletiketten.
De goede bacteriën overleven het verouderingsproces in sommige kazen, waaronder Gouda, mozzarella, cheddar en kwark (35, 36).
Kaas is zeer voedzaam en een zeer goede bron van eiwitten. Het is ook rijk aan belangrijke vitaminen en mineralen, waaronder calcium, vitamine B12, fosfor en selenium (37).
Matige consumptie van zuivelproducten zoals kaas kan zelfs het risico op hartaandoeningen en osteoporose verlagen (38, 39).
Samenvatting Slechts enkele soorten kaas - inclusief cheddar, mozzarella en gouda - bevatten probiotica. Kaas is erg voedzaam en kan de gezondheid van het hart en de botten ten goede komen.
Probiotische voedingsmiddelen zijn ongelooflijk gezond
Er zijn veel zeer gezonde probiotische voedingsmiddelen die je kunt eten.
Dit omvat verschillende soorten gefermenteerde sojabonen, zuivel en groenten. 11 hiervan worden hier genoemd, maar er zijn er veel meer.
Als u geen van deze voedingsmiddelen kunt of wilt eten, kunt u ook een probiotisch supplement nemen.
Probiotica, van zowel voedingsmiddelen als supplementen, kunnen krachtige effecten hebben op de gezondheid.
